＂外食＂一族的健康減肥秘籍

每天有很多人在單位的食堂就餐，或者吃配送的盒飯。長期在食堂吃飯或者吃盒飯，有很多需要注意的問題。

少吃肥肉和葷油

首先要注意營養(yǎng)均衡，改正挑食、偏食的壞習慣。每天應該選擇不同的主食和副食，保證食物多樣化，以谷類食品為主。主食應將米、面、雜糧等搭配著吃。有些女士怕長胖而盡量少吃或不吃主食，這是不正確的飲食習慣，中國居民膳食指南的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，可見谷類食品的重要性。

魚、禽、瘦肉、雞蛋等動物性食品含有豐富的蛋白質、脂肪和鐵、磷、鋅等礦物質及維生素，每人每天可以吃魚蝦類50克，畜、禽肉50—100克，雞蛋一個。要少吃肥肉和葷油，多吃些豆腐，因為豆腐不含膽固醇，其蛋白質屬于優(yōu)質蛋白，營養(yǎng)豐富。

另外，每天還需吃綠葉蔬菜一斤左右，它們可以提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。

餐后或兩餐之間應適當吃一些水果，如鮮棗、蘋果、橘子、草莓、獼猴桃等，它們可以提供豐富的維生素和可溶性膳食纖維，對保持心血管健康、增強機體免疫力、預防癌癥，起著十分重要的作用。

大的雞腿吃1/3就夠了

現(xiàn)在還有很多人嫌單位食堂的飯不好吃，便經常吃外賣的盒飯，或者讓鄰近的餐館送菜。盒飯一般指中式快餐，價錢5—30元不等，除米飯外，常見的菜主要有魚香肉絲、西紅柿炒雞蛋、溜肝尖、京醬肉絲、海米冬瓜、香菇油菜、尖椒土豆絲等。價位高的，往往再外加一個煎雞蛋、一塊炸魚排或一個大雞腿。

從營養(yǎng)的角度分析，盒飯屬于不平衡膳食，其熱量、脂肪和蛋白質往往超標，綠葉蔬菜不足。飲食長期熱量過高，脂肪和蛋白質攝入過多，可導致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。

所以盒飯要盡量少吃，每天頂多吃一頓，還應學會“挑挑揀揀”，多吃些綠葉蔬菜，少吃些肉和油，每頓吃肉50—100克為宜，一只大雞腿足有3—4兩重，吃1/3左右就足夠了。

很多人喜歡把菜和飯攪和在一起，連飯帶菜統(tǒng)統(tǒng)解決掉；還有人習慣將菜湯和剩菜沖成“高湯”喝掉。這些看似節(jié)儉的吃法其實最不科學，因為食堂做的菜和盒飯里的菜都偏油，菜湯里更是含油較多，把菜湯全部喝掉會使脂肪和熱量的攝入量過高，增加了患心血管病的潛在危險。另外還應該學會吃一些、剩一些，肥肉、雞皮、鴨皮都該扔掉，因為這些食品所含的動物脂肪和膽固醇過高，對身體沒好處。

飯后最好不要趴在桌上大睡，可以和同事逛逛商店和菜市場，順便帶回些黃瓜、西紅柿或心里美蘿卜生吃，補充維生素和膳食纖維，以彌補營養(yǎng)成分的不足。

不要吃得太咸

食堂的菜一般容易做得比較咸，所以還應特別注意養(yǎng)成清淡的膳食習慣。

流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病率呈正比。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。所以不要吃得太咸，咸菜、醬豆腐、咸魚、腌肉等都要少吃。

為控制脂肪的攝入量，可多選擇蒸、煮、燴、燉、熬、燜等烹飪方式制作的菜肴，少吃煎、炸、炒的食品。如：多吃拌茄泥，少吃燒茄子；魚應多吃清蒸的，少吃紅燒的；應選汆丸子，少吃炸丸子。

另外，上班族工作忙時偶爾光顧洋快餐無可非議，但不能經常吃。因為洋快餐以烤、炸為主，營養(yǎng)成分不齊全，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品。經常吃洋快餐，能量攝入過高，容易肥胖，危害健康。