1，跳繩式

運動關鍵部位：肩膀

雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡單的跳繩運動。

一旦你把握住了節奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態

這個運動的目的是為了讓你的手臂轉大圈，就好像你在劃船一樣。

連續跳60秒。

2 仰臥起坐式

先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬于肩膀，手指朝向身體外側。

彎曲右肘使身體傾向右側。

身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進行1分鐘，或者直到疲憊了再停止

初學者可將雙膝觸地。

3. 手臂伸展式

運動關鍵部位：肩膀，下臂

雙腳張開與肩平，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。

前臂彎曲，再回至原處，持續1分鐘

4上下式

運動關鍵部位：背部，二頭肌

平躺在地上，讓頭和肩膀置于一張高的，結實的桌子底下。

雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。

靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處于緊張狀態，脖子直挺。

保持1秒鐘這個姿勢，然后再讓身體回去。

這個動作重復1分鐘，或者做你所能堅持的時間。

如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個掃把柄或桿子放在兩張平行放開的椅子。

5 單臂式

鍛煉關鍵部位：三頭肌

坐在地上，雙腿雙腳并攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上

把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。

左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。

左臂用力，再重復彎曲右臂。

交替進行1分鐘。

如果要做的簡單一點的話，就張開雙腿于66.6cm寬.。

6. 啞鈴抬升式

鍛煉關鍵部位：肩膀，二頭肌

雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手放于臉前， 手掌相對

右手向頭部以上舉高，直至最高點。

迅速會拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。

開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

7前進式

運動關鍵部位：肩膀

雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放于臉前， 手掌相對， 左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。

左手向前伸，再右手。開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

持續1分鐘，同時也換腿。

快速運動以達到推動的目的

塑造性感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。

以下的小提示會保證您運動時的安全：在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開手指，保持4-5秒。重復8次，再換手。

8.伸縮式

把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。

雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展運動。重復此運動10次，換雙手重復練習。

免費塑造完美手臂曲線

可以自信秀展手臂，進行此項跳繩運動。每套動作做2分鐘，再換下一套，然后循環往復的做3遍。

1. 側跳

運動的部位：里外側大腿; 強化腳踝力量。

當跳繩快到腳尖時，兩腳并攏跳向左方，再跳回中間，做兩遍，然后再跳到右邊。重復幾遍

2. 跳繩

張開雙腳與肩同寬，但要保證跳繩能從你腳下穿過。

當跳神又一圈過來的時候，跳起來好讓跳繩能從雙腳下穿過。

3. 雙跳

通過受力于雙腿消耗卡路里。

當繩子在你雙腳下的時候跳一下，然后當繩子轉動在頭上的時候再快速跳一下。