分清好壞脂肪 聰明飲食不發(fā)胖

所有減肥的MM恐怕都會談“脂”色變，但實際上，直翻卻是我們?nèi)梭w所必需的三大營養(yǎng)素之一。但是，這也并不意味著，所有的脂肪都是必須的，脂肪也有好壞之分。分清這個，我們就能在吃的更加安心，也不用擔心發(fā)胖啦！

脂肪是人體必須的三大營養(yǎng)素之一，不僅能為人體提供熱量、有很強的飽腹感，還是身體結(jié)構(gòu)中保護膜的重要組成，而且，脂肪還是脂溶性維生素A、D、E等的溶劑，為人體提供必須的脂肪酸。所以，脂肪對我們的身體健康可謂是非常重要！但是，為什么脂肪為視為讓人發(fā)胖的元兇呢？這是因為攝入了過量的和不適當?shù)?ldquo;壞”脂肪，造成體內(nèi)代謝不平衡，導(dǎo)致肥胖以及心血管疾病等。

脂肪也有“好”、“壞”之分

食物中所含的脂肪可以分為兩大類：一類對健康有益，比如多不飽和脂肪，另一類則是你發(fā)胖的元兇——飽和脂肪和反式脂肪。營養(yǎng)學(xué)家們認為，我們攝入的脂肪中飽和脂肪的數(shù)量應(yīng)小于脂肪總量的1/3，而多不飽和脂肪的總量則不應(yīng)少于1/3.。雖然身體可以把飽和脂肪當做能量，但你并不需要它們，相反多不飽和脂肪和油脂則是身體必不可少的。

我們每天要吃多少脂肪才健康？

在我們的膳食總能量中，脂肪提供的能量最好在20%~30%之間。按照一般成年人每天需要攝入1800~2600卡路里能量以及30%的上限來計算，是60~85克脂肪。除了食用油這種99%含量都是脂肪的東西外，我們可能還吃下了很多“隱形脂肪”：100克蛋黃的脂肪含量為21.1克，100克瘦豬肉中脂肪含量為28克，而100克花生米中的脂肪含量竟高達44.4克！

但這些食物并不是說不能吃，這些脂肪都是“好”脂肪，只是你應(yīng)該了解這些食物的脂肪含量，這樣你就能控制每天的脂肪攝入總量。

“好”脂肪在哪里？

我們大多數(shù)人都缺乏真正的好脂肪，也就是Ω-3和Ω-6兩種脂肪（由多不飽和脂肪提供）。那么，這些好脂肪要去哪里找呢？答案就是——魚（特別是深海魚如鮭魚、金槍魚、三文魚等）和種子（如亞麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等）。但是，大多數(shù)人都沒辦法通過食用魚和種子獲得足夠的好脂肪，那么，種子油便是你最方便的選則。橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油都是很好的“好”脂肪來源。

趕走“壞”脂肪！

一般來說， 有害脂肪多存在于動物類食品中，如牛肉、豬肉、牛油、禽肉、黃油、牛奶和奶酪中。少數(shù)植物的飽和脂肪也很高，比如椰子油、棕櫚油和可可油。雖然我們都知道飽和脂肪對苗條的身材和健康的身體都是有危害的，但是我們并不能隨時監(jiān)測飽和脂肪的攝入量。那么，下面的幾招名就能讓你輕松控制“壞”脂肪的攝入。

1.聰明替換飲食中的肉類：白肉含有的飽和脂肪比紅肉少，沒皮的肌肉含有的飽和脂肪則比有皮的少三分之一以上。在飲食中只要稍作替換，就可以少攝入很多飽和脂肪哦。

2.用液體脂肪替換固體脂肪：含有液體脂肪不飽和脂肪的有橄欖油、菜籽油或玉米油;含有固體脂肪即保值脂肪的食物有黃油、豬油等。

3.選擇低脂的乳制品：半脫脂、脫脂牛奶或低脂酸奶都是不錯的選擇。

4.買食品時先檢查食品的營養(yǎng)標簽，搞清楚你要吃的食物到底含有多少飽和脂肪。

5.改變烹調(diào)方式：研究發(fā)現(xiàn)，肥肉經(jīng)過長時間的烹煮，飽和脂肪酸可以減少一半。因此，吃肥肉宜燉煮、不宜爆炒。

警惕五大隱形高脂食物

1.椰汁

椰汁表面看起來是天然果汁，實際上卻含有93%的脂肪。與之同類型的還有椰絲、椰蓉、以及所有含有椰汁的甜品。

對策：用脫脂牛奶來代替椰汁。

2.牛角面包

看起來清清淡淡，不含太多油脂的牛角面包，脂肪占總熱量比高達58%，與之同類型的還有酥皮面包、曲奇餅干以及西式糕點。

對策：用全麥面包來代替這些點心。

3.蔬菜沙拉

看似是低卡路里的代表，但是蔬菜沙律的脂肪占總熱量比高達72%，而這都是拜各種拌沙拉的中式或西式醬汁所賜。

對策：用低脂酸奶拌沙拉，會更健康低熱量。

4.核桃

核桃也是很有欺騙性的純天然植物性食品，但是脂肪占總熱量比也竟然達到了70%。花生、開心果等堅果也同樣含有很高的脂肪含量。

對策：想吃堅果的時候，換成燕麥棒吧！

5.瘦豬肉

你可能會覺得瘦豬肉就真的低脂了，其實不然，瘦豬肉的脂肪占總熱量比也有38%這么高。同類的牛、羊肉等紅肉都是如此。

對策：選擇雞肉、魚肉等白肉來替代紅肉吧。