力量訓練方法 怎樣進行有效的力量訓練

健身是現代年輕人很喜歡的一項運動，相信很多人尤其是小伙子都和小編一樣非常喜愛健身。但是該怎么健身，怎么才能更有效率的強身健體呢，小編也只是是懂非懂，那么下面大家就和小編一起來學習一下該怎么樣進行有效的力量訓練吧。

怎樣進行有效的力量訓練鍛煉身體

1、轉體仰臥起坐

動作：身體平躺在墊子上，將身體緩緩蜷曲向上，然后轉向左面，右臂轉向左膝，慢慢抬肩，堅持小會，還原，然后重復幾組。左右兩邊身體都要訓練。

①緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。

②當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

③盡量減少用力使身體向上，避免身體肩部損傷，最好用腹部肌肉完成訓練。

④避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

運動肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

穩定肌群：腹肌。頸部胸鎖乳突肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕彎舉

動作：將杠鈴來回的在手掌和手指間滾動，交替用力。循環多組。

技巧：身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

運動肌群：腕關節橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

穩定肌群：全部軀干穩定肌群。

3、屈腿上提

動作：通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復上述動作。

①得到正確指導后方可進行此項訓練。

②在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

③在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

④當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

⑤在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

⑥保持挺胸。

⑦始終保持身體平衡。

⑧上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

運動肌群：膝關節股四頭肌。髖關節臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。

穩定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

軀干腹肌。髖關節臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。小腿下部踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

4、直立彎舉

動作：通過屈肘關節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復上述動作。

①保持脊柱居中。

②緩慢地進行可控制運動，避免強力運動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。

③進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

④上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

⑤避免含胸和聳肩。

⑥上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。

⑦通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

運動肌群：肘關節肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群：軀干腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

5、上斜臥杠鈴推舉

動作：從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復上述動作。

①在增加重量之前保持正確的體位。

②避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

③避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

④當向上推舉杠鈴時呼氣。

⑤兩腳分開以便更好地保持平衡。

運動肌群：肘關節肱三頭肌、肘肌。肩關節主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前鋸肌。

穩定肌群：肩胛骨前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節肌腱袖、肱二頭肌。固定軀干中部腹肌和臀肌、背闊肌。

6、俯立側平舉

動作：肘關節固定，保持屈曲±10°~20°，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高于腕關節。啞鈴下降，重復上述動作。

①避免強力運動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進行可控制的全方位運動。

②挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

③在訓練中增加重量后，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長度，實際上做功不變。

④上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群：肩關節三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

穩定肌群：所有下肢肌。肩關節肌腱袖。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。

結語：看完了上面的文章，相信大家都和小編一樣，對于如何更加有效的進行身體力量的訓練有了一個很好認識。那么還等什么，大家都來在閑暇之余，約上三五好友，走上健身房，一起健身，快樂養生吧。最后小編祝大家身體健康，萬事如意！