冬天是特別容易發胖的季節，說實話，我在冬天就特別容易發胖整個人都浮腫起來了，所以我也在尋找既簡單又能起到效果的冬季瘦身方法，今天在這里就為大家介紹兩種瘦身又提臀的減肥塑身動作，一起行動起來吧！

減肥塑身2組動作瘦腰提臀

part one 臀部+大腿的鍛煉

首先是基本的深蹲

1. 兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。

2. 兩手置于腰間。可以手握啞鈴來加強效果，沒有也ok。

3. 膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢復原始姿勢。

4. 動作重復10次為一組，一組動作重復2~3次。

消滅大腿脂肪團

1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往后伸直，腳尖要繃直。

2. 將右腿往上抬，然后再放下恢復。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運動作用。腳尖要伸直，保持上半身 穩定。重復10次。

3. 將腿抬到臀部的高度，然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，動作重復10次。

提臀練習

1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。

腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。

2. 右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態。

part two 緊致小腿練習

利用椅子的小腿鍛煉

緊致腳踝的鍛煉

利用臺階來緊致平日鍛煉不到的肌肉

1. 兩腿打開同肩寬，踩在臺階上。腳后跟位置低于臺階，平日里踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動不到的 肌肉得到了拉伸。根據自己的接受程度，保持這個拉伸30秒左右。

2. 扶住椅

背站立。

3. 恢復原始狀態。動作1~2重復10次。

4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10 次。

動作1~4為完整一組練習。右腿完成后，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標。

5. 腳踝彎成直角，往后方抬起。

6. 膝蓋的位置不要改變，將腳后跟往臀部靠近，重復2~3次。

7. 將腳后跟抬起站立，然后再次拉伸。重復10次。上述動作為完整的一組，一組動作重復2~3次。

8. 想加大挑戰難度的話，腳尖朝內做10下，腳尖朝外做10下。

塑身瑜伽經典8式

冬天讓身體和激情都蜷縮，我們的活動范圍迅速縮小到室內。“天太冷”成為很多女人不愿外出的理由 。但美麗的大衣卻裹不住身體上那些惱人的贅肉，年底的派對越來越多，好看的小禮服跟主人一起變得焦急。別慌，冬季我們有 最適合的室內塑身運動——瑜伽，只要有兩平方米的地方，有一塊墊子，有一張自己喜歡的舒緩音樂碟片，你馬上就 可以開始冬季美人的瑜伽練習。

準備好了嗎？要開始了，換好寬松的衣服，任何寬敞的空間都可以，請閉眼，深深的做3次呼吸，想象做完這8個經 典的瑜伽姿勢之后的你的樣子吧。

樹式

主攻：不良姿態，消除“象腿”

單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔，這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一，能培養人良好的體態和氣質。因 為單腿站立，還能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張，同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。

眼鏡蛇式

主攻：腰臀銜接處那性感的一彎曲線

俯臥開始，慢慢依次抬起頭部、胸部和腰部的姿勢，可以強化脊椎的機能，消除胸部脂肪，使人有優美、柔和的背 部線條。

蛇式變化式

主攻：讓胸挺出來

這個姿勢有美化脊椎的作用，使身體有良好、優美的線條，經常練習這個姿勢也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子 的作用。

后仰式

主攻：讓胸與地心引力戰斗

站立，用雙手在腰部的位置。身體后仰的姿勢有防止胸部下垂的作用，強化脊椎神經，使人看起來精力充沛。

太陽式

主攻：lift你的身體

這個姿勢能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機能，強化心臟，培養人自信、堅定的心態。

箭式

主攻：手臂后側最容易暴露年齡的地方

坐式平衡的姿勢，能強化腰部的力量和身體平衡感，因為向兩邊伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌 肉，美化腿部和手臂，消除多余贅肉。

橋式

主攻：迷人腰腹

仰臥，向上抬高的臀部和腰部可以鍛煉身體軀干的機能，常練習讓人擁有結實、美麗的腰腹部，而向上抬起的腿部 可以加速身體的新陳代謝，加強心臟、肺部以及臉部、頸椎的血液循環。

前彎式

主攻：后部線條

這個姿勢對大腿后側和背部線條的塑造有奇特的效果，可以讓女人的后部風景美麗性感。注意雙腿伸直，頭和身體 盡量貼近腿部。

總結：有些動作是不是做起來比較困難呢，沒關系，我們一起慢慢來吧，每天半小時這樣，只要多多練習 ，我相信每位美眉都能輕松掌握。也希望在這個寒冷的冬季，我們運動并美麗著。