高纖谷類控制體重還能抗癌

2016-06-25 14:02:24　　來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語(yǔ)：我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖類和精制的谷類制品，但這些卻剛好是一般美國(guó)人的主食。這些食物缺乏OMEGA-3必須脂肪酸，會(huì)造成許多健康問(wèn)題，包括第二型糖尿病和肥胖。

谷物是中國(guó)人主要的食糧，自古以來(lái)更流傳著“人是鐵，飯是鋼”的俗語(yǔ)。為了減肥，是不是真的必須得跟谷物劃清楚河漢界呢？不然，善用高纖全谷類食品，不僅不會(huì)讓你變胖，還會(huì)讓你越吃越瘦哦！一起看看，誰(shuí)是谷類食品中的減肥冠軍！

高纖冠軍：蕎麥

蕎麥?zhǔn)且环N營(yíng)養(yǎng)豐富且健康的食物，升糖值很低且血糖負(fù)荷值也不高。與豆類相同，蕎麥中所含的淀粉也屬于纖維類的“抗性淀粉”，搭配蕎麥中特有的蛋白質(zhì)，可有效降低血糖值。

蕎麥中所含的蛋白質(zhì)比飯類、麥類、栗子還多，蕎麥含有用來(lái)制造蛋白質(zhì)的離氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine)，是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且蕎麥中沒(méi)有會(huì)對(duì)身體造成問(wèn)題的不良麩質(zhì)，對(duì)消化麩質(zhì)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)絕對(duì)安全，而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質(zhì)。

此外，蕎麥中特有的物質(zhì)，是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益于健康：

1.蕎麥?zhǔn)悄壳八凶钬S富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷類，尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol)，可大幅降低糖尿病的血糖值。

2.蕎麥的蛋白質(zhì)可以降低膽固醇，還有抑制血管收縮素轉(zhuǎn)化酵素，是一種可窄化血管的蛋白質(zhì)。因?yàn)槿绱耍蛇_(dá)到降血壓的功效。

3.蕎麥所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸，與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同，對(duì)心臟血管有保護(hù)作用。

4.蕎麥比谷類含有更多的礦物質(zhì)，尤其是鋅、銅和鎂，且較容易吸收。5.多數(shù)谷類的纖維質(zhì)不可溶解，而蕎麥與燕麥的纖維質(zhì)都可溶解，可降低血膽固醇以及降低罹患結(jié)腸癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

6.蕎麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質(zhì)，如蕓香素(Rutin)，可降血壓并強(qiáng)化血管壁，預(yù)防痔瘡和靜脈曲張的發(fā)生。

雖然一般以谷類的方式料理，但蕎麥?zhǔn)且环N大黃類(Rhubarb)植物的種籽。大多數(shù)人知道蕎麥?zhǔn)羌屣灮蚴w麥片的材料，蕎麥片是東歐國(guó)家通用的名稱，烘烤過(guò)后去殼的蕎麥粒，其顆粒般的口感讓蕎麥片成為最佳前菜。許多東歐料理會(huì)加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來(lái)蒸煮蕎麥片。

將蕎麥和燕麥加入水中烹煮，灑上營(yíng)養(yǎng)豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂，這是一道營(yíng)養(yǎng)豐富的料理，有穩(wěn)定血糖的功效。

高纖亞軍：大麥

我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖類和精制的谷類制品，但這些卻剛好是一般美國(guó)人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸，會(huì)造成許多健康問(wèn)題，包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解，為什么我要將富含碳水化合物的谷類列入減重所需的推薦食物清單？

解答就在高糖、缺乏纖維質(zhì)的精制谷類食物，像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅，與低糖、高纖全谷食物之間的區(qū)別。

許多研究檢驗(yàn)全谷食物的攝取量和體重控制之間的關(guān)聯(lián)，得到的結(jié)果都只有一個(gè)──食用較多高纖全谷食物的人，變胖的可能性較低。

例如，2003和2004 年，哈佛大學(xué)的研究結(jié)果，針對(duì) 27，000 個(gè)男性，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)八年，報(bào)告指出，食用較多全谷食物的男性，其體重比食用較少谷類食品的男性低。

另一個(gè)研究針對(duì) 74，091 位來(lái)自美國(guó)的護(hù)士，為期十年，檢驗(yàn)體重增加的關(guān)聯(lián)，結(jié)果也和前個(gè)研究結(jié)果相同：食用較多全谷食物的女性，體重增加最少，而食用較多精制谷類食物的女性，體重增加的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)提高。

更重要的是，這些研究結(jié)果都和生理因素相符，高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下：

1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較，能更快速且容易滿足食欲，且飽足感維持時(shí)間更長(zhǎng)。

2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。3.高纖全谷食物中那些無(wú)法消化的纖維質(zhì)，可預(yù)防為了反應(yīng)谷類食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飆升。

4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質(zhì)，精制谷類制品中就不含有這類木酚素，尤其是亞麻籽中的腸內(nèi)酯 (Enterlactone)，可改善血糖控制并延緩胰島素阻抗的趨勢(shì)。5.除了纖維質(zhì)，只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層，富含礦物質(zhì)、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營(yíng)養(yǎng)素。

6.高纖全谷類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣，含有重要的抗氧化物，某些物質(zhì)可以加速燃燒體脂肪并緩和血糖值。