波比跳是啥？波比跳減肥的方法

波比跳是啥？波比跳減肥的方法

波比跳是啥？

Burpee，中文音譯為：波比跳，是一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動(dòng)作。由于能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程的項(xiàng)目之一。

波比跳可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

波比跳的動(dòng)作要領(lǐng)：在做波比時(shí)，盡量保持高頻率的連續(xù)動(dòng)作，以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。

波比跳減肥的方法

動(dòng)作1：預(yù)備蹲姿

兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

動(dòng)作2：俯臥撐姿勢(shì)

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿勢(shì)。

動(dòng)作3：俯臥撐向下

就像一般的俯臥撐動(dòng)作，將身體接近地面。（如果有足夠的肌力，步驟2、3的動(dòng)作可同時(shí)完成，腳向后跳的同時(shí)，做俯臥撐動(dòng)作）

動(dòng)作4：預(yù)備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

動(dòng)作5：垂直跳躍

接續(xù)步驟4的動(dòng)作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì)，運(yùn)用臀軀，并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍

動(dòng)作6：落地緩沖

落地之后，以深蹲預(yù)備姿勢(shì)做緩沖，再重新回到步驟1。波比跳的訓(xùn)練計(jì)劃：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃十分靈活，有以下幾種：在40秒里，做盡量多的波比，休息20秒，為一組；做20個(gè)波比，休息30秒，為一組；不休息，一直做波比，直到力竭為止，為一組；不休息，做多個(gè)波比（數(shù)量根據(jù)自己體能調(diào)整)，為一組。具體的循環(huán)數(shù)量，也可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和體能進(jìn)行調(diào)整，比如：

初學(xué)者：一次進(jìn)行2組，循環(huán)4次，每個(gè)循環(huán)之間休息1分鐘；

中級(jí)水平：一次進(jìn)行3組，或者進(jìn)行6個(gè)循環(huán)；

高級(jí)水平：一次進(jìn)行3組，循環(huán)6次，每個(gè)循環(huán)之間休息30秒。

更詳細(xì)一點(diǎn)，比如小明采用“做20個(gè)波比”的方式鍛煉，那么，“初級(jí)者訓(xùn)練”的具體內(nèi)容就是：20個(gè)波比–休息30秒–20個(gè)波比–休息1分鐘，以此循環(huán)4次。

這種間歇訓(xùn)練的方式，比起傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，更適合提高爆發(fā)力，以及有著更強(qiáng)的減脂效果。而且一次訓(xùn)練只需15～20分鐘的時(shí)間，很適合沒有時(shí)間去健身房的人。

波比跳注意事項(xiàng)提示：

各位假如在家做波比跳時(shí)，記得還是要穿鞋！先暖身個(gè)5至10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來(lái)，請(qǐng)放松活動(dòng)5至10分鐘。

另外謹(jǐn)記準(zhǔn)備做跳躍動(dòng)作時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖為原則，避免給膝蓋太多負(fù)擔(dān)！若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請(qǐng)先咨詢你的醫(yī)師，否則可能會(huì)發(fā)生意外的狀況。