隨著國(guó)民生活水平的提高,肥胖癥也越來(lái)越常見(jiàn)。一些胖的人在日常生活中會(huì)遇到很多煩惱,比如:1、走在路上,總會(huì)有人盯著你看,讓人感覺(jué)不自在!2、平時(shí)和朋友去逛個(gè)街,也會(huì)感覺(jué)比較累!3、身體太胖的話,容易患上高血壓等疾病!4、買(mǎi)衣服會(huì)比較難,一般好看的衣服都穿不了!

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減肥期間以一日三餐的食物為例,早餐要吃好,應(yīng)當(dāng)選擇有足夠營(yíng)養(yǎng)的食物,標(biāo)準(zhǔn)是“一奶一蛋一份主食一份蔬果”,牛奶可以選用低脂或脫脂奶,主食選用粗糧,如玉米、紫薯、燕麥等;午餐要吃飽,可以選擇高蛋白、低脂肪的食物,如牛肉、豬瘦肉、魚(yú)肉、雞肉等,以及以綠葉、根莖類為主的綠色蔬菜,搭配植物蛋白含量豐富的豆類及豆制品;晚餐要吃少,推薦攝入高蛋白、高纖維、低脂的食物,少吃主食,盡量選擇清淡、低油、低鹽的食物。
市面上食物種類繁多,如何判斷是有利于減肥還是會(huì)影響減重,孫嘉教大家來(lái)甄別:食物選擇時(shí)以魚(yú)蝦肉蛋類,非淀粉類蔬菜,少數(shù)低升糖水果,奶制品類,少量堅(jiān)果,美式咖啡,綠茶為主。在食物的烹飪方式上,只要排除紅燒、勾芡、油炸,其他均可使用,以蒸、煮、燜、燉、炒為佳。常見(jiàn)的蝦仁炒蛋、蒜蓉西蘭花、清燉烏雞湯、芹菜炒肉都是減肥時(shí)不錯(cuò)的食譜。
要保證減肥期間的營(yíng)養(yǎng)全面,食物搭配要合理,不能單一化,避免一餐中只吃單一種食物,建議每天需要攝入12種食物,每周至少需要25種食物。
而在減肥過(guò)程中,這2類食物不妨多吃:
1、高蛋白食物
在減肥過(guò)程中,高蛋白飲食是常聽(tīng)到的名詞。高蛋白分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白,動(dòng)物蛋白包括肉類、魚(yú)類,其中雞蛋和牛奶是常見(jiàn)的高蛋白食物,富含有優(yōu)質(zhì)蛋白;植物蛋白常見(jiàn)有豆類、豆制品等。蛋白質(zhì)可以給機(jī)體提供能量和熱量,滿足減肥期間的能量需求,對(duì)于只是體重超標(biāo),并沒(méi)有腎臟方面問(wèn)題的健康人來(lái)說(shuō),這2種食物都可以多吃。不過(guò),如果是糖尿病患者,特別是到了糖尿病腎病階段,則不建議攝入太多高蛋白,特別是植物蛋白。
2、多膳食纖維的食物
膳食纖維也分為可溶性和不可溶性,不可溶性纖維能夠抵抗胃腸消化液的侵襲,最后直接排出體外,不會(huì)留下什么“營(yíng)養(yǎng)”,而且它在胃腸中,遇水膨脹,能增加飽腹感,起到“填飽肚子”的作用,從而幫助人減少熱量的攝入,幫助控制體重。
可溶性的膳食纖維雖然也不能被消化吸收,但在經(jīng)過(guò)胃腸的時(shí)候可以帶走多余的膽汁,減少體內(nèi)的膽固醇;到大腸時(shí),聚集為腸道細(xì)菌的食物,被“吃掉”的過(guò)程也稱之為發(fā)酵,發(fā)酵產(chǎn)物在一定程度上可以提高人體的免疫力。這種纖維也叫做“益生元”,是現(xiàn)在食品和保健品界的新寵。
在日常的食物中,富含膳食纖維的食物主要有谷類、豆類和瓜果蔬菜,如大米、小麥、燕麥、玉米、黃豆、花生等,這些食物含有的膳食纖維對(duì)于減重十分有幫助,選擇減肥食物時(shí)可以優(yōu)先考慮。
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