如何最有效預防骨質疏松

1、避免“流鈣”食品

適量的蛋白質有助于鈣質吸收，不過若是一天到晚大魚大肉，過多的蛋白質可是會增加鈣質從尿中排出，而且蛋白質含量高的食品通常也富含磷，過多的磷也會干擾鈣質吸收、增加鈣流失。同時也要注意，碳酸飲料的磷含量也很高，想預防骨質疏松應該避免。

2、高鈣食物吃夠更要吃對

攝取足夠高鈣食品，牛奶中的鈣質含量跟吸收率都高，想補充鈣質最簡單的方法就是每天喝2杯低脂奶，如果不喝牛奶也可以選擇優酪乳、優格、起司等乳製品。其他像是小方豆干、芥藍菜、紅莧菜也是含鈣量很高的食物，都十分適合做成補鈣家常菜。

除了選擇多樣化的高鈣食物外，均衡分配到三餐攝取也很重要，如果一次就補充大量的鈣質（超過500毫克），腸道對鈣的吸收力會下降，因此如果每餐都吃到高鈣食物，補鈣效果會比早餐猛灌牛奶、吃起司來得好喔！

3、到戶外活動

除了補充鈣質外，維生素D也是預防骨質疏松的重要營養素，足夠維生素D可以促進小腸的鈣質吸收能力，而維生素D缺乏則會導致骨骼鈣化不足，增加骨折的危險性。維生素D又叫做“陽光維生素”，也就是說只要一周3次以上，花10~20分鐘曬曬太陽就可以生成足夠的維生素D，同時也可以利用這段時間做些負重運動，幫助增加骨骼密度。

4、不抽煙、不酗酒

抽煙、酗酒除了會影響身體健康，對骨骼也有不良影響喔！研究顯示，抽煙者一生的骨質疏松風險和整體骨折機率都提高；許多文獻也指出，酗酒者的骨密度較低、骨質疏松和骨折的機率高，因此還是建議民眾不要抽煙、避免酗酒以維護骨骼健康。

補鈣是否能治療骨質疏松？

很多人一看到“骨質疏松”，就會立刻想到要補鈣。現在很多的子女經常會給父母買點鈣片，甚至不遠萬里托人從大洋彼岸買價格不菲的保健品來孝敬老人。補鈣真的能治療骨質疏松嗎？

“人體骨代謝是一個動態平衡過程，包括骨重建和骨破壞兩個重要環節。”孫強主任打了個比方，人體骨骼的鈣儲備，就好比是一個裝滿水的桶，它有“進水閥門”和“出水閥門”，進水閥門相當于補充鈣及礦物質原料，出水閥門相當于鈣質的流失。

在青壯年時期，通過鈣磷代謝的動態調節，水桶中的水位始終是恒定的。一旦進入更年期（尤其是女性進入絕經期），由于出現內分泌紊亂（女性失去雌激素對骨骼的保護作用），這種平衡就被打破，出現進水閥門關小，出水閥門開大的現象，導致水桶中的水位不斷下降，最后導致水桶干涸，油盡燈枯。因此，防治骨質疏松的基本策略是盡可能“開大進水閥門，關小出水閥門”，要是僅僅靠不斷補充鈣而忽視骨質疏松這個鈣流失“漏洞”，不能使其達到一個動態新平衡的話，那么“補鈣”就事倍功半了。

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