養生必知降血壓18種小常識

高血壓是一種嚴重影響人類身心健康的重要疾病，尤其是對于老年人來說，高血壓一旦發作可能會有生命危險。不過，掌握的高血壓的發病原本因，在日常生活中加以注意，我想預防高血壓也不是難事。

養生必知降血壓18種小常識

1.鍛煉與高血壓。堅持運動是較為有效的降壓措施之一，如果高血壓患者在已經接受了藥物治療的前提下，堅持鍛煉可提高藥物的有效性。當然，你也沒必要成為運動員。

2.選擇自己喜歡的鍛煉方式。尋找自己喜歡的鍛煉方式，一周堅持運動5天以上為最佳，每天差不多30分鐘。如果受不了健身房，沒關系，你也可以選擇跳舞，做做瑜伽、徒步旅行、做點園藝，只要能使你的心跳稍微加快就好。如果你要讓這成為習慣，最好選擇自己喜歡的事情然后堅持做下去。

3. 試著找個教練。如果你想要一個比較專業的人來幫你，那就考慮給自己找個教練吧。他們可以幫助你做對每一個動作，并且獲得比較好的結果。

4.使自己變強壯。健身館是使你變強壯的好去處。堅持到健身館鍛煉，并不斷地根據自身情況對器材做出些許調整，幾周之后你會發現自己明顯比以前更強壯了。

5. 游泳。多做一些有氧運動在一定程度上可以幫你降低血壓。游泳就是一個比較溫和的運動方式，游個 30 分鐘，當然這可能對你來說時間太長，那就努力朝它發展吧。

6.適度的運動量。做一些中等強度的運動，如快步走，每天至少走30分鐘，一周5天以上。這樣或許就能夠幫你脫離藥物治療，或進一步提高藥物療效。適當的運動，可以使血壓降低5～15個點左右。循序漸進地增加運動量可以使你的血壓逐漸降到安全水平。

7.現在就開始。最開始鍛煉時，一定要慢慢來，避免身體受到傷害。剛開始，做10～15分鐘左右自己喜歡的運動。例如在小區附近轉轉，跑步機上也可以。然后，可以嘗試逐漸增加每次的運動時長，或者開始更有挑戰性的運動。

8.把握節奏，避免受傷。如果你剛開始運動，一定要注意把握節奏，避免受傷。盡量選擇一個中低等強度的運動方式，比如說瑜伽、園藝或其他任意一種適合自己節奏的運動方式。逐漸增加運動量、延長鍛煉時間，讓你變得更健康，助你穩定降壓。

9.更方便地鍛煉。把鍛煉真正融入你的生活中，找一個適合你的時間，孩子踢足球的時候、你上班前或下班后，甚至午休時間，你都可以用于運動。如果沒辦法離開房間，那就考慮下載一些運動APP或播放DVD運動視頻，利用瑜伽墊甚至于啞鈴，即便在家也可以隨時開始運動。

10.“迷你”運動。也許你會說整天都在忙，沒關系，那就來點“迷你”運動吧。比如說，你還可以選擇慢跑10分鐘，健美操10分鐘。而做3次小型鍛煉就相當于每天鍛煉了30分鐘。

11.家庭健身房。你還可以選擇建一個“家庭健身房”。選擇合適的道具，如踏板凳、跳繩、球類等，也可以是一些重物。閑置的時候你可以把它們統一放在置物架上。如果條件允許，還可以添置一個跑步機或固定腳踏車等裝備。

12.熱身運動。在運動前熱熱身，這對于高血壓患者而言尤為必要。這些運動可以讓你心率加快，然后逐步回歸正常。在跑步機上走10分鐘也是不錯的熱身方式。

13.測心率手表。戴著心率手表以后，可以迅速評估你的心率，方法如下：①把綁帶固定在襯衫里面，貼著你的胸部；②運動過程中，適時看一下手表，就可以檢測到你實際的心率水平。這是記錄心跳的一個好辦法。咨詢你的醫生，他們會給你推薦最好的目標心率區間或運動心率區間。

14.藥物與心率。一些心臟用藥如β受體阻斷劑或鈣通道阻滯劑可減緩心率。在服用這些藥物時，你需要詢問醫生鍛煉的目標心率區間保持在多少才合適。

15.安全小貼士：不管你在做什么運動，一定要注意自己身體的極限。如果在運動中感到疼痛，必須立馬停止運動；如果感到頭暈、胸部不適或手臂、喉嚨等不適，也應立即停止運動。此外，外界天氣炎熱或濕度很大時，應減慢自己運動的速度，或者你也可以選擇在空調房內進行鍛煉。

16.鍛煉之外：DASH飲食。DASH 飲食是指每天攝入熱量不超過2000卡路里，富含水果、蔬菜、低脂乳制品等，其飽和脂肪、膽固醇以及總脂肪含量也比較低。據相關研究表明，DASH 飲食可降低 8～14 個點的收縮壓。對于＞50歲的人群，收縮壓＞140mmHg較舒張壓的心血管風險更大。

17.鍛煉之外：減重10磅。對于超重的你，減掉10磅左右可助你減少或預防高血壓的發生。為了減重，你需要減少每天攝入熱量。咨詢醫生或營養師，了解你每天需要攝入多少熱量才能減重。此外，運動可助你燃燒更多熱量。

18.鍛煉之外：注意鹽量。指南推薦每天攝入鈉鹽量＜2.3g，部分人（年齡或其他特殊原因）需限制在每天1.5g以內。堅持嚴格限制鈉鹽量，收縮壓也許可降低2～8個點；而限鹽也能幫助大多數降壓藥物更好地發揮降壓效用。小提示：烹飪中可以用香草取代食鹽盡量避免食用加工肉類和罐裝食物。