每十年就有個健康坎

30歲防關節磨損，40歲練肌肉，50歲每天補鈣……

年過30后，每過10年身體都會有些或不易察覺，或感覺明顯的變化，這些變化就像一道道“坎兒”阻礙著健康“長跑”。近日，美國《預防》雜志刊登了美國多位權威專家總結的30歲后需要關注的“健康坎”，幾乎每十年就有一個大的變化。采訪了北京地壇醫院骨科主任醫師張強、中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟，教您從飲食、運動、心理、疾病篩查等方面應對健康挑戰。

30歲后，膝關節開始磨損。

很多人會出現短期膝關節酸痛，一般休息幾天就好了，但保養要從現在開始了。

注意：體重增加會提高患關節炎風險，因此要控制體重，堅持鍛煉，建議經常跳繩、游泳，每周進行2~3次腿部力量訓練。飲食上也必須調整，建議將零食換成水果、堅果。另外，計劃懷孕的女性應補充葉酸，吸煙者應開始戒煙，到50歲時心血管病發病率會降到非吸煙者水平。30歲開始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝腎功能等項目的全面體檢。心理上，要對自己有個初步定位，逐漸明確人生方向。此時多數人已經成家，要和配偶多溝通，深入了解。

40歲后，肌肉群會逐漸減少。

40~50歲肌肉群會減少10%，同時新陳代謝也開始減緩，肥胖幾率增加。脂肪堆積導致心臟病、糖尿病，腦卒中風險也隨之翻倍。

注意：40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓，每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查，每3年做一次宮頸癌檢查。飲食上，果蔬應占到一半，瘦肉、粗糧各占1/4。瘦肉中的蛋白質有助于肌肉生長，果蔬富含膳食纖維和預防糖尿病等慢性病的多種營養素。運動上，每周都要進行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助于“重建”肌肉群的力量訓練，以每周3次，每次進行8~10組力量運動為宜。每天散步、快走30分鐘，同樣有益健康。人到40將面臨從青年向中年的轉變，大部分人的事業處在爬坡階段，很容易出現事業和家庭的失衡，要及時調整心態，積極面對不如意的事，盡可能多陪家人。

50歲后，骨密度會降低。

此時，女性逐漸進入絕經期，夜間盜汗、睡眠困難、陰道干澀等問題接踵而來。隨著雌激素水平的降低，女性更容易發胖，心臟病危險也會增大，骨密度會降低5%~10%。

注意：除了繼續過去的健康檢查外，還要增加腸鏡檢查。營養上，每天應補鈣1200毫克，多吃奶制品和豆制品，比吃鈣片效果好。還要堅持力量訓練，有助于增強骨骼。50歲后，人需要適應自身變化，注意適度取舍，不要面面俱到，否則容易失落，產生抑郁情緒。

60歲后，摔倒危險明顯增大。

隨著年齡的增長，人體變得更加僵硬，靈活性減弱，會更容易跌倒，甚至出現骨折。

注意：應定期檢查骨密度，并堅持其他檢查項目。女性如果此前宮頸癌檢查均正常，且不屬于高危人群，檢查便可停止。飲食上，要控制每天的總熱量，脂肪應控制在25%~35%之間。研究顯示，65歲以上老人中，一半人存在糖尿病前期問題，多吃果蔬，減少肥肉、全脂奶制品的攝入，可以使患糖尿病的風險降低71%。運動上，應堅持鍛煉，最好與朋友結伴進行快走、慢跑等有氧運動，一旦發生意外方便救助。60歲后，老人會面對退休、喪偶等問題，可能會感到孤獨。研究發現，獨處時間太長會增加老人的抑郁風險，也會使死亡的風險增加26%。因此，建議老人多參加一些力所能及的志愿活動，有助于改善心情，增加活動量。

70歲后，消化吸收功能變差。

邁入70歲后，免疫力逐漸下降，健康問題更加明顯，尤其是關節炎、骨質疏松等會進一步加重。同時，隨著腸道老化，腸內益生菌減少，老人消化吸收功能也會變差。

注意：老人應堅持各項檢查，并主動接種流感、肺炎等疫苗，增強額外防護。最好多喝些富含益生菌的酸奶，以及有助于益生菌生長的豆類、蘋果和海藻。很多老人對口渴不敏感，常因缺水導致疲倦、疼痛，所以要注意補水。為預防癌癥，最好少吃香腸、火腿、熏肉等加工肉類，多吃富含膳食纖維和抗氧化物質的綠葉菜。散步是最好的老年運動，但如果老人能練練瑜伽，可更好地改善平衡能力。70歲后，健康是老年人最關心的問題，每個人都應正確看待衰老。面對疾病，除了積極治療外，樂觀的心態才是最好的藥方，讓自己更寬容，學會接受現實，才能更長壽。