退休老人如何運動最健康

1、不要過早運動

這是因為患有高血壓的老年人都在不同程度上"出現(xiàn)動脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應能力差，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣、血管收縮;加之經過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環(huán)阻力增加，如果進行大運動量鍛煉，會導致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發(fā)生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴重后果。

老年人在寒冬季節(jié)起床不宜過早過快，醒來之后應在床上多待一會兒，活動活動筋骨，以逐漸加快血液循環(huán)，適應周圍寒冷的環(huán)境。外出運動最好選在上牛10時到下牛5時。外出時應注意保暖，應選在背風向陽處，不要在寒風凜列的陰暗處鍛煉身體。

2、不要空腹運動

運動需要能量。空腹運動，能量來源主要靠脂肪分解，此時，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化。

老年人在早晨進行體育運動前，最好先補充一定的能量，如熱果汁、含搪飲料等。在進行長時間野外運動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運動過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降，危及生命健康。

3、不要疲勞運動

老年人不宜做劇烈活動，應選擇中小運動項目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活 動。這些動作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下 蹲、快跑等運動。

4、不要運動后"急剎車"

人在運動時，下肢肌肉血液供應量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時回流，心臟進血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會出現(xiàn)更為嚴重的后果，因此，運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動。

5、不要突做戶外運動

人到老年，體溫調節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，若貿然到室外運動，受冷空氣或風寒侵襲，會使呼吸道黏膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，導致黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而不可忽視保暖。

氣喘是老年人常見疾病，冬季運動不當，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空氣會刺激氣管痙攣，導致氣喘發(fā)作，應先在室內做準備活動，待身體發(fā)暖后再到室外。每次運動時間不宜過長，一般半小時為宜

6、不要從事危險運動

安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預防運動意外、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。

老年人不要單獨從事有危險因素的運動，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人應從事平穩(wěn)、輕緩、舒展的體育運動。同時攜帶必要的應急藥物。一旦身體感到不適，應及時呼救。

7、運動后加強營養(yǎng)

經過運動，老年人消耗了很多體力，應該在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖、維生素等營養(yǎng)素的攝取。可從糧食、豆類、辣椒、菜花、蘿八 白菜的進食中補充營養(yǎng)，但忌暴飲暴食。