運(yùn)動(dòng)傷害急救常識(shí)
癥狀篇：有酸有痛有損傷
大多數(shù)傷害是超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)或者熱身活動(dòng)時(shí)間太短所致。
網(wǎng)球肘炎患者會(huì)感到手肘外側(cè)疼痛手握力減小及用力較差，打反手球時(shí)顯得非常困難，主要是肌肉肌腱處發(fā)炎所致。不單是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)可引發(fā)“網(wǎng)球肘”，打羽毛球乒乓球亦可致病。
肩周肌腱勞損的典型癥狀是打球后出現(xiàn)肩局部肌肉腫痛現(xiàn)象以及將手臂慢慢抬高時(shí)感到疼痛甚至困難，如肌腱撕裂會(huì)感到軟弱無(wú)力。
膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷及運(yùn)動(dòng)中碰撞易引起韌帶撕裂，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)活動(dòng)后腫痛等癥狀。膝關(guān)節(jié)韌帶 半月板損傷后如未及時(shí)治療繼續(xù)活動(dòng)時(shí)極易反復(fù)受傷引起創(chuàng)傷性滑膜炎、關(guān)節(jié)軟骨磨損導(dǎo)致關(guān)節(jié)提早退化。
肌肉痙攣抽筋是肌肉遇寒冷刺激桔神過(guò)度緊張身體過(guò)度勞累所引起的過(guò)度收縮所致，在一些長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或游泳中最為常見(jiàn)，熱身準(zhǔn)備不充分的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)處理不當(dāng)時(shí)會(huì)造成肌肉損傷。
腹部刺痛側(cè)腹痛主要發(fā)生在停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的初期，或偶爾參加戶(hù)外活動(dòng)的人。側(cè)腹痛是因?yàn)楹粑≡谶\(yùn)動(dòng)時(shí)血流不足而形成的缺氧性疼痛，飯后馬上劇烈運(yùn)動(dòng)或是腸內(nèi)積氣也可能造成側(cè)腹痛。
急救篇：臨危不亂先自救
現(xiàn)介紹一些運(yùn)動(dòng)傷害的急救方法：
1.擦傷：擦傷是運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的損傷。處理方法：用溫水將傷口的臟物和血液擦洗干凈即可，不用包扎。只是在受傷較重時(shí)才需要給傷口消毒，并貼上藥貼或外傷膏藥。
2.傷筋：這種傷痛是肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重造成的。處理方法.馬上給受傷部位降溫(最好冰敷30～60分鐘)。耽誤1個(gè)小時(shí)的急救意味著多增加1天的傷后處理。傷者至少要停止運(yùn)動(dòng)1周。
3.青腫：青腫是撞擊、磕碰所致。受傷后皮下血管破裂血液流到周?chē)M織里，從而出現(xiàn)紫斑。處理方法馬上給受傷部位降溫，可能的話(huà)用有彈性的繃帶包扎。
4.扭傷：關(guān)節(jié)面相互碰撞會(huì)發(fā)生扭傷例如踝關(guān)節(jié)扭傷。處理方法：給關(guān)節(jié)降溫，通過(guò)繃帶使關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。一定要避免繼續(xù)負(fù)重。嚴(yán)重時(shí)需1個(gè)月以上才能恢復(fù)。
5. 聲帶破裂：踝關(guān)節(jié)的外韌帶破裂較為常見(jiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)容易發(fā)生韌帶破裂。如果只有一條韌帶破裂，那么馬上給受傷部位降溫并扎上繃帶就行了。如果所有3條韌帶都破裂就只能動(dòng)手術(shù)了。重要提醒必須休息數(shù)個(gè)星期通常需3個(gè)星期以上才能康復(fù)。
6.網(wǎng)球肘：這種傷痛是由于肌腱止點(diǎn)負(fù)擔(dān)過(guò)重造成的。處理方法.減輕負(fù)茍給受傷部位降溫，可能的話(huà)抹上止痛膏，但是不要進(jìn)行固定。讓手臂在沒(méi)有負(fù)荷的情況下盡可能多地運(yùn)動(dòng)，這樣疼痛會(huì)很快減輕。
7.骨膜炎：跑步者的脛骨棱角比較容易患骨膜炎。癥狀是局部疼痛難受。鞋不合適，腳變形或者負(fù)荷過(guò)重都會(huì)引起骨膜炎。處理萬(wàn)法降溫，涂上消炎軟膏，休息數(shù)周。此外，到醫(yī)院照X光，計(jì)外科醫(yī)生檢查是否發(fā)生骨折。
治療篇：RICE療法原則
RICE療法在運(yùn)動(dòng)受傷后48小時(shí)內(nèi)施行十分有效，并且發(fā)揮關(guān)鍵作用，可于72小時(shí)內(nèi)減輕痛楚腫脹和恢復(fù)有限度的活動(dòng)能力。
R(rest休息)：受傷后，應(yīng)立即休息，否則會(huì)加劇發(fā)炎或出血癥狀使傷病情惡化。
I(ice冰敷)：可降低局部代謝率及改善腫脹，方法是冰敷15～20分鐘，2小時(shí)后可再次使用，在急性期(約1～2天)期間使用。
C(compel包扎)：可以減少出血及腫脹，縮短傷害恢復(fù)時(shí)間，可與冰敷一起使用。
E(elevation抬高)：抬高患部，減少患部的血液量以減少腫脹如受傷在下肢，可用枕頭椅子等抬高患部，且一定要高過(guò)骨盆;假如懷疑有骨折，則應(yīng)用夾板固定保護(hù)。
注意，RICE療法只屬急救措施，最有效的方法還是到醫(yī)院診治。
防護(hù)篇：避免錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)法
避免下列“10個(gè)鍛煉錯(cuò)誤”，將運(yùn)動(dòng)傷害降到最低。
1.忽略熱身：進(jìn)行鍛煉時(shí)，肌肉需要時(shí)間適應(yīng)。因此在舉重或使用有氧運(yùn)動(dòng)器械前需進(jìn)行幾分鐘的熱身，你可以任意選擇慢走或者騎單車(chē)等。出出汗，加速血液循環(huán)，讓肌肉和韌帶得到預(yù)熱從而降低運(yùn)動(dòng)受傷的危險(xiǎn)，提高鍛煉效果。
2.忽略放松：由于時(shí)間的限制許多人在做完最后組練習(xí)后就直奔浴室。實(shí)際上，應(yīng)該用幾分鐘的時(shí)間將你的心率降至正常水平。
3.不做伸展：在進(jìn)行大量練習(xí)前或練習(xí)結(jié)束后應(yīng)做伸展運(yùn)動(dòng)。為了降低運(yùn)動(dòng)傷害，請(qǐng)不要在沒(méi)有熱身的情況下伸展肌肉。經(jīng)常性的伸展練習(xí)可以大幅度提高你的柔韌性。
4.不要假裝自己是阿諾德：最容易受傷的方法就是舉過(guò)大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序漸進(jìn)。
5.周末斗士：將1周的練習(xí)歸到一個(gè)周六下午做完是非常錯(cuò)誤的。對(duì)欲減重者來(lái)說(shuō)，更有效的方法是長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，而不是集中在短時(shí)間內(nèi)鍛煉。
6.行為像駱駝：只有駱駝可以沒(méi)有水運(yùn)動(dòng)，而對(duì)我們來(lái)講，水是必需品！不要感覺(jué)到渴了再喝水，運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充失去的水分。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充足夠的水。
7.攀登：如果利用扶手支撐你的體重，那么把跑步機(jī)或登山機(jī)調(diào)到最高的水平還有什么意義？可以輕輕地把手放在扶手上維持平衡從而獲得滿(mǎn)意的鍛煉效果。
8.擺姿勢(shì)：如果你只在鏡子前擺姿勢(shì)或坐在自行車(chē)上聊天不騎，是無(wú)法鍛煉肌肉或消耗脂肪的。你應(yīng)該鼓勵(lì)自己多流些汗，令心跳加快。
9.越多越好：停止像參加世界舉重錦標(biāo)賽那樣的超強(qiáng)度訓(xùn)練。當(dāng)你猛推重物的時(shí)候，同時(shí)也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉損傷。
10.避免飲食過(guò)量：做了些練習(xí)并不意味著你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”的食品替代正餐。高能量經(jīng)常意味著“高熱量”，有很多中低脂的正餐可以提供適當(dāng)?shù)臒崃俊⑻妓衔铩⒌鞍踪|(zhì)和脂肪。
