在日常的運動當中，我們應該充分了解各個運動最容易受傷的部位，并有的放矢地配備裝備，惟有這樣，我們在運動當中才是真正自由的。

充分了解自己從事的運動

記者在體育場所和健身教練一起隨意采訪了十多個健身愛好者，但很少有人對于自己所進行運動有足夠的了解，大部分還是僅僅停留在完全依靠興趣進行體育活動的層次。他們只是從體育鍛煉當中收獲快樂，但卻沒有收獲真正的健康。因為他們只知道游戲的規則，但并不知道所進行的游戲對自己身體的哪個方面會帶來幫助，更不用說全面了解如何去規避該項游戲潛在的受傷風險。對此，北京體育大學運動醫學博士汪黎明認為，很多運動中發生的急性扭傷、拉傷其實都是由于對運動本身缺乏足夠認識所造成的，其實只要了解該項目運動主要的運動特點，并根據這些特點做相應的準備，就能夠避免大部分的運動急性創傷。

根據身體狀況選擇運動項目

在了解從事的運動之余，對于自身的身體狀況，也應該有一個清楚的掌握。浩沙健身私人教練、資深按摩師周威認為，運動者隨時對自己近來的精神狀況、應酬次數、飲酒數量、生活是否規律、運動量是否足夠、身體疲憊程度、疾病情況都應該有足夠的了解，并根據這些實際情況來選擇適合自己的運動項目和運動量。同時，每個人的運動計劃都應該是有針對性的，逐漸加大的，每個人在一個月內都可以合理地增加１－２磅肌肉含量，千萬不能急于求成。只有這樣，才能做到防患于未然，有效減少急性運動損傷的發生。

常見運動及易受傷部位對照表

各種運動方式對身體都能起到鍛煉幫助，但是如果運動方式掌握不好，也容易導致關節扭傷和韌帶拉傷，北京體育大學運動醫學博士汪黎明對常見的一些運動項目可能造成的傷害進行了分析，希望能夠引起市民的關注，加強對易受傷部位的保護。

項目：滑雪、滑冰

易受傷部位：滑雪這項運動將身體所有的重量都放在了膝關節一個地方，容易導致膝關節損傷；而滑雪則讓膝關節完全失去了保護，一旦出現碰撞，首先受傷的肯定是膝關節。

項目：足球、籃球

易受傷部位：足球和籃球運動過程中都有“突然半蹲位變向”這一動作，出現的頻率非常高，這一動作很容易導致半月板受傷。

項目：排球

易受傷部位：這是一項跟手指打交道比較多的運動，容易出現手指挫傷和手腕扭傷，尤其是很多初學排球的愛好者，對于手指和手腕的運用還沒有技巧。

項目：健美操

易受傷部位：這項運動常常有負重、托舉等動作，跳躍動作也比較多，常常需要局部肌肉用力，特別是新接觸這項運動的人，因為用力不習慣容易導致腰部扭傷。

項目：跑步

易受傷部位：跑步是常見的最簡單的體育鍛煉方式之一，但是也是最容易讓人忽視保護的運動，在水泥路等硬路面上的跑步容易造成腳踝扭傷，膝關節韌帶拉傷等。

救護總則

急性運動損傷遵循Ｒ．Ｉ．Ｃ．Ｅ原則

據汪黎明介紹，包括腳踝扭傷、韌帶拉傷在內的急性運動損傷都可以按照Ｒ．Ｉ．Ｃ．Ｅ原則來進行救護。

Ｒ代表休息，表示在受傷部位疼痛停止之前不能進行運動，也盡可能不讓受傷部位負重。因為這段時間運動只能加重病情，甚至形成習慣性運動創傷；

Ｉ代表冰敷，將傷處冰敷１５分鐘，然后休息１５分鐘，反復多次，第一時間沒有條件進行冰敷可以用冷水沖，每次持續４－５分鐘，多沖幾次。冰敷和冷敷可以刺激血管收縮，讓組織液減少，從而達到減輕腫脹和止血的效果；

Ｃ代表壓布包扎，通過包扎實現傷處的制動，使其更為穩定。但是也不要包扎太緊，以免阻礙血液循環，不利于傷處恢復；

Ｅ代表抬高，可以盡量讓傷處高于心臟部位。坐臥的時候都可以在傷腳傷手下面放幾個枕頭，有利于減輕腫脹。

■重點部位

急性腰扭傷

注意掌握新動作用力方式

尋病因：急性腰扭傷就是俗稱的“閃腰”，是腰部肌肉筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷。急性腰扭傷患者腰部腫起，同時腰部肌肉會出現觸痛，不僅無法運動，生活和工作也受到巨大影響。

開藥方：據北京體育大學運動醫學博士汪黎明介紹，運動中的急性腰扭傷主要是由于在不正確的動作之下用力，力量都集中在腰部某一塊肌肉上，造成撕裂。因此，要預防運動中急性腰扭傷在學習新運動項目時一定要掌握正確的用力方式。

１．在不幸閃腰之后，應該靜臥休息，但必須睡硬板床，可以在腰兩側用枕頭擠擋，減少運動。

２．閃腰者可以雙手自抱雙膝，減輕疼痛；可以讓專業人士做適當的痛點按壓和肌肉牽拉。

３．在疼痛減弱之后，應該開始進行腰部肌肉的恢復性鍛煉，防止轉變為慢性腰部扭傷。

４．加強腰部和腿部肌肉力量鍛煉，防止復發，抓拿重物時應該先兩腿張開再彎腰，姿勢穩定之后再提重物。

５．腰傷基本痊愈之后，再進行體育運動時，可以用束腰進行保護。

習慣性腳踝扭傷

注意對股四頭肌的鍛煉

尋病因：習慣性扭傷主要是因為前一次治療不徹底，特別是受傷的肌肉，韌帶沒有完全康復就因再次受力過重而受傷造成韌帶起不到原有作用而出現的頻繁扭傷的病癥。從運動角度來看，這一病癥最多見于腳踝，也叫做“習慣性崴腳”。對于熱愛運動的人來說，這是一種讓人非常頭痛的病癥，因為它常常讓運動的快感戛然而止。

開藥方：１．浩沙健身私人教練周威認為，要防止出現習慣性腳踝扭傷，首先應該盡量減少腳踝扭傷的風險，首要的是熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

２．在平時的鍛煉當中應該注意對股四頭肌等大腿肌群和小腿肌群的鍛煉，腳踝扭傷也跟這些肌群不夠發達，肌肉穩定性和保護性不足有很大關系；肥胖的運動者應該努力降低體重，以減少身體對腳踝的壓力。

３．崴腳后，人們最快的反應就是朝扭傷的反方向“糾正”一下，實際上，這時候應該就勢倒下、不較勁，避免加重傷情。

４．在腳踝扭傷之后，不要隨意去街邊店做推拿和按摩，不規范的按摩很可能加重病情，造成今后治療不徹底，為習慣性腳踝扭傷埋下禍根。

５．在腳踝疼痛消失之后，可以通過慢跑逐漸恢復，不能馬上進入激烈的運動。

６．在慢跑適應之后，開始做一些簡單的恢復訓練，嘗試用腳踝用力慢慢推桌子，持續５－１０秒，然后休息５秒，再重復。每天可以堅持１０－１５次。

７．腳踝恢復之后再次運動時，一定要戴上護踝等護具。