現(xiàn)在大家都比較重視鍛煉身體，對于經(jīng)常跑步的朋友們來說，膝蓋外側(cè)疼痛是比較常見的病癥。很多都是因為摩擦股骨外側(cè)髁引起的，膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)是比較復(fù)雜的，還要承受人體很多的重量，還要積極的參與很多的運動，難免出現(xiàn)損傷。既然，膝蓋外側(cè)總是會出現(xiàn)脹痛，那么該怎么防治呢？

我們應(yīng)該怎么收拾它呢？打屁屁吧！一、 臀部肌肉放松

既然要打屁屁，我們就要先從屁屁下手，目的都是讓你疼，只不過手段不一樣！首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身體微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。

一般來說，做這個放松練習(xí)開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)你遇到一個特別疼的點時，需要在這里保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

注：如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！

二、 闊筋膜張肌放松

打完屁屁之后干什么呢？我們要放松髖關(guān)節(jié)前外側(cè)的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。

這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準(zhǔn)。首先我們?nèi)缟蠄D側(cè)臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側(cè)傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

三、 髂脛束放松（大腿外側(cè)）

呃……對于絕大多數(shù)人來說，這都是一個痛苦的過程，但是我們需要痛并快樂著的精神！

大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。首先我們依然側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。

大家在運動的時候，一定要注意不要過度勞累，要選擇適合自己的舒適的鞋子，穿著寬松，還要在運動后補充水分，但不能一次喝太多的水，分多次飲水。運動之前做準(zhǔn)備運動，運動之后不要忘了做伸展運動，這樣可以放松肌肉。