教你如何遠離骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松早期癥狀“無聲無息”

專家指出，骨質(zhì)疏松沒有早期的預警癥狀，往往骨折是首發(fā)征象，還包括身高逐漸下降、脊柱側彎、駝背、腰背痛、呼吸功能障礙等。骨質(zhì)疏松性骨折主要累及脊柱、前臂遠端和髖關節(jié)。其中，髖關節(jié)骨折危害最為嚴重，約90％的髖關節(jié)骨折歸咎于骨質(zhì)疏松。

想要預防骨質(zhì)疏松，應從兒童期就開始。首先，需要攝取足夠鈣質(zhì)，若是年輕人可做適量的負重運動，老年人除了增加運動量，家居生活也要關注安全，以防摔跤發(fā)生骨折。女性在更年期后，經(jīng)醫(yī)生同意選擇補充雌激素，亦能保持骨密度。

教你如何遠離骨質(zhì)疏松

1、低鹽低糖為佳

低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出，因此飲食不宜過咸，每天鹽的攝入量不要超過5克；同時也不宜多吃糖，否則會影響鈣質(zhì)的吸收。

2、飲食補鈣

多吃含鈣豐富的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。一般認為，鈣吸收率為53%的乳制品是補鈣最佳食品，以牛乳最好，但有些人討厭牛奶味道或喝牛奶會引起腹瀉。討厭牛奶味道者可嘗試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋、稀粥等食品上，或把牛奶倒入醬湯內(nèi)混合食用；喝牛奶出現(xiàn)腹瀉者可少量多餐，且餐后喝溫牛奶，使身體對乳糖逐漸習慣。熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣；攝取足夠的維生素D，可以幫助吸收鈣質(zhì)，食物中的維生素D主要存在于魚肝油、深海魚（如沙丁魚）、動物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

3、戒除不良嗜好

吸煙與飲酒是導致鈣流失的大敵，因此要忌煙和少飲酒。吸煙對骨質(zhì)的影響可能與煙草中的煙堿有關，煙堿能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會下降8%～10%；酒精導致骨質(zhì)疏松的原因在于會造成人體維生素D的代謝紊亂。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質(zhì)疏松的作用最明顯，而葡萄酒作用不明顯。要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入。動物肝臟、碳酸飲料、可樂等含磷較高，高磷攝入可導致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進，鈣調(diào)節(jié)激素持續(xù)性紊亂，可加速骨質(zhì)的丟失；過多攝入咖啡者骨量減少速度快；大量喝茶或喝濃茶，會使尿鈣排泄增加，還可引起消化道中的鈣、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分難以吸收，因此飲茶要適量。

4、保證充足的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是人體組織細胞的基本單位，對骨基質(zhì)的維護極為重要，如果長期低蛋白飲食就會引起骨基質(zhì)中的蛋白質(zhì)合成不足，導致骨密度下降，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。所以，醫(yī)學營養(yǎng)學家指出，中老年人要保證滿足機體的蛋白質(zhì)營養(yǎng)需要，攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都為高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質(zhì)的量應為1、2克/公斤體重為宜。

5、加強戶外運動

有規(guī)律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可改善肌肉靈活性，從而減少跌倒及其不良后果。尤其是那些整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼的健康也是有益的。運動結合補鈣更能有效提高骨量，從而強健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運動，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。

6、定期到醫(yī)院做骨密度檢查

每年去醫(yī)院接受一次骨密度檢測，了解自身骨骼健康狀況。骨密度測試是目前惟一診斷骨質(zhì)疏松癥和評價骨折風險的方法。由于骨質(zhì)疏松癥通常可以無聲無息直到發(fā)生骨折才被發(fā)現(xiàn)，因此早期診斷很重要。40歲以后的男性應每年進行一次骨密度檢查，一旦發(fā)現(xiàn)骨密度減低，及早防治。

7、多曬太陽

每天曬20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質(zhì)。盛夏進行日光浴需防中暑，也要防止過多照射引起皮膚癌。