安撫經(jīng)前暴怒！補對8種關鍵營養(yǎng)

“你干嘛這么生氣？月經(jīng)來了嗎？”王先生開心請女友吃浪漫晚餐，卻莫名其妙被罵了一頓，生氣地質(zhì)問，兩人當晚都帶著憤怒情緒入睡。事實上，受到體內(nèi)荷爾蒙濃度的波動變化，有不少女性會在生理期或之前出現(xiàn)情緒低落、煩躁、腹悶、乳房腫痛等不適，影響生活品質(zhì)和人際關系。營養(yǎng)師建議，在均衡且多元飲食的前提下，適度補充8大營養(yǎng)成分，也能預防或減輕經(jīng)前癥候群。

【關鍵營養(yǎng)1/鈣】

臺北市立聯(lián)合醫(yī)院忠孝院區(qū)營養(yǎng)師洪若樸表示，鈣有助于緩解痙鑾、強化神經(jīng)系統(tǒng)的傳導反應，可幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮。女性補充足夠的鈣質(zhì)，有助于安定情緒、消除緊張壓力，建議每天攝取1200至1500毫克鈣質(zhì)，常見富含鈣質(zhì)的食物，例如綠葉蔬菜、牛奶及其制品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

【關鍵營養(yǎng)2/鎂】

鎂有助于緩解痙鑾、具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養(yǎng)素。洪若樸營養(yǎng)師表示，研究證實每日攝取250微毫克的鎂，足夠減輕經(jīng)前頭痛癥狀，常見含有高鎂的食物，包括全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其制品，以及海鮮。

【關鍵營養(yǎng)3/色胺酸】

色胺酸是一種天然的氨基酸，也是大腦制造血清素的原料，而血清素是神經(jīng)傳導物質(zhì)，能減緩神經(jīng)活動，讓人安定放松，有效幫助睡眠，不過，色胺酸是人體無法自行合成的營養(yǎng)素，必須透過食物才能攝取。建議有失眠、睡不好等經(jīng)前癥狀的女性，可適度補充富含色胺酸的食物，例如肉類、牛奶及其制品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

【關鍵營養(yǎng)4/糖類】

糖類(碳水化合物)是身體組織能量的關鍵來源，也是消除緊張、疲勞的好幫手，能刺激胰島素分泌，進而協(xié)助更多的色胺酸進入腦中，合成血清素，達到幫助放松、減輕經(jīng)前癥候群的效果。富含糖類的食物中，以單糖的吸收效果最好，卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建議改而選擇多糖類的食物，如全谷根莖類。

【關鍵營養(yǎng)5/維生素B群】

洪若樸營養(yǎng)師表示，維生素B群能維護神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定;維他命B6能改善血清素分泌，研究發(fā)現(xiàn)日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質(zhì)，能減輕頭痛及情緒波動癥狀。常見維生素B群豐富的食物，包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全谷類食物。

【關鍵營養(yǎng)6/大豆異黃酮】

大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物，其結構與人類雌激素相似，每天適量補充有助于緩解經(jīng)前癥候群的不適癥狀。奶蛋類、豆?jié){、黃豆、肉類、蔬菜類及全谷類食物，都是常見富含大豆異黃酮的食物。

【關鍵營養(yǎng)7/亞麻籽油】

亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油，有助抑制前列腺素，減輕其在女性體內(nèi)引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經(jīng)前不適癥狀。

【關鍵營養(yǎng)8/月見草油】

月見草油是常見可預防經(jīng)前癥候群的營養(yǎng)成分，可以降低月經(jīng)來潮的前列腺素濃度，調(diào)節(jié)動情激素(女性荷爾蒙)，減輕情緒不穩(wěn)、經(jīng)痛、乳房腫痛等不適癥狀。