目錄：

第一章：坐月子 營養膳食有6忌

第二章：月子期膳食管理

第三章：產后健身三注意

生寶寶坐月子是每個女人都要經歷的一種人生旅程。做月子的好壞在于月子期間你的膳食營養是否跟得上。那么坐月子期間要如何來搭配食物才能滿足產婦需要的營養呢？

坐月子 營養膳食有6忌

產褥期就是俗稱的“坐月子”，一般為5~6周，約35~42天。指的是產婦全身器官(除乳腺外)從胎盤娩出至恢復或接近正常未孕狀態所需的時間。

產婦的身體恢復不僅是時間的問題，最重要的取決于產褥期產婦的飲食、休息、鍛煉等多方面的調養。

產婦由于分娩，流失了大量的營養物質和水分，產后初期會感到疲倦乏力、臉色蒼白、易出虛汗，胃腸功能也趨于紊亂，容易產生食欲不振、饑不思食、食而無味等現象。同時乳汁的分泌也會消耗能量和多種營養素，所以產婦的營養很重要，不僅要盡可能充足，還要能讓產婦吸收。

月子期營養原則

1、平衡膳食是主要宗旨。食物多樣，少量多餐，但不過量。特別要重視蔬菜水果的攝入。

2、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入，提供豐富的優質蛋白質及鈣和鐵。乳母如果營養不足會影響乳汁的質量，一般地可根據嬰兒體重的增長率來判斷奶量是否充足。

3、科學活動和鍛煉，保持健康體重。產褥期一定要保持一定的活動量，正常的體重才是健康的保證，體重太重不好，體重太輕也不好。

關于催乳

產婦分泌乳汁是一個自然的過程。只要膳食平衡，水分充足，乳母身體健康，加上嬰兒適時的吸吮，產婦就能夠分泌足夠的乳汁喂養嬰兒。

如果需要吃催乳的食物，如木瓜、絲瓜、黃花菜、花生、黃豆、鯉魚、豬蹄等，最好也在一周后才吃。因為此時產婦的乳腺基本通暢，嬰兒的食量也加大了。

月子期飲食禁忌

1、忌生冷食物

“產后宜溫”，說的是婦女產后氣血雙損，機體常呈虛寒狀態，同時多見瘀血內停，所以要禁食寒涼生冷食物。生冷食物還會影響牙齒和消化功能，損傷脾胃。

2、忌辛辣刺激性食物

平常用的蔥、姜、蒜、胡椒等，產褥期應少用。花椒要忌食，因其有回奶作用。辣椒、花椒等刺激性調味品會影響產婦胃腸功能，引發產婦內熱，導致產婦上火大便秘結。母體的內熱也可通過乳汁使嬰兒內熱加重。

咖啡、濃茶和可樂中含有一些類似興奮劑的成分會通過乳汁傳給嬰兒，讓嬰兒煩燥不安。

3、忌過硬、不易消化的食物

產婦脾胃功能較弱，過硬不易消化的食物易導致消化不良。堅硬食物還會導致產婦牙齒松動和疼痛。

4、忌過咸食物

產婦本身體內水分就偏多，有浮腫現象存在，過咸食物會加重產婦體內水潴留，不利于產婦體內水分和毒素的排出，也就不利于產婦體型的快速恢復。

5、忌過飽

產婦胃腸功能較弱，過飽會妨礙其消化吸收。一周內應以米粥、爛面、軟飯、蛋湯、氽元湯等清淡食物為主，不要吃過多油膩食物，如雞、豬蹄等。一周后可適當加大動物性食物的食用量，但也不可過飽，特別地雞湯排骨湯等含油較多的湯最好去油后再喝。

6、禁煙禁酒

產婦不得吸煙和飲酒，因為酒精和尼古丁可通過乳汁傳給嬰兒，易引起嬰兒不適或使嬰兒患病。

月子期膳食管理

順產后1小時即可進食，剖宮產通氣后可進食。先進食流食或清淡半流食，3天后進食軟食。食物應富含營養及水份。若哺乳，則多進食優質蛋白質和湯汁。整個月子期應該限制脂肪的攝入，包括炒菜用的材植物油也不宜過多。

產后因臥床休息，食物缺乏纖維素且胃腸蠕動能力減弱，常發生便秘。因生理性出汗較多及泌乳水分的丟失，體內常呈缺水狀態，導致大便干結。所以每餐必須吃足夠的新鮮蔬菜，同時盡可能早日下床活動，以預防便秘。

產婦的營養是從多種食物中獲得的，多種食物搭配成的平衡膳食就是營養的膳食。加強營養，并不一定是要吃大量的雞鴨魚肉等，關鍵是要膳食平衡，食物品種多樣化，不宜過精，且食材天然干凈衛生。

一定不能偏食，適當吃些粗雜糧。一天內吃足五大類食物：米面粗糧雜糧類、蔬菜水果類、魚肉蛋奶海產品類、大豆及其制品、植物烹調油。采用科學的烹調方法，如蒸、煮、燉、燴等，不采用油炸油煎等方式烹調食物。

食物才是最好的補品，盡量食用新鮮少加工的容易消化吸收的品種。如花生、玉米、芝麻、黃豆等容易發霉要注意鑒別;剩飯剩菜、不新鮮的動物性食物等容易被污染，產婦不能吃。

只要食物搭配合理，食物原料可靠衛生，不需要額外地吃什么高檔昂貴的補品，就能保證身體健康及正常泌乳。

傳統月子食物介紹

雞蛋

雞蛋是天然食物中蛋白質營養價值最高的食物，在月子期很適合食用，每天最多三個即可。

雞湯

母雞湯是最補虛的，還有促進乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通暢了再考慮喝雞湯。

紅糖

紅糖溫補氣血又化瘀，既補血補鐵又促進惡露排出。產后10天內每天食用1~2次，10天后惡露基本排完，不宜經常食用，以免惡露不盡。

小米粥

小米粥是北方人月子期必食的。小米是涼性食物，最好與紅糖或紅棗一起燉食。小米的營養價值并不比大米高，一天一次即可。

人參

人參是大補之品，產后1周內不宜服用，1周后視情況而定，也不宜服用太多。

產后健身三注意

依照習俗，產婦在月子里不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產后盡早下床活動，做康復體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的產后恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的產后運動。

產后不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當的運動健身不僅對身材恢復有好處，對緩解產后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力并減少產后抑郁癥的發生。

各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動，經過適應性訓練后再開始加大運動量。

產前有運動習慣者，在產后可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產者，傷口需要一定的時間恢復，所以不提倡做劇烈運動。然而，產后健身應該遵循時間表，在產后的各個時間段所做的運動亦不同。

●產后當日，產婦開始下床排尿;起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。

●1周后，產婦可以根據自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯后散步。

●產后1個月，如果身體恢復較快，產婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1～2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。

●產后3個月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。

有幾種運動方式可供參考：

●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

●轉肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動，間距根據手臂柔韌度自行調節。

●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。產婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10～20個一組，每天2～3次。

●側腰運動。產婦側躺在床上，雙手抱頭側彎，收縮腰肌。

●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。

產后健身三注意

●產后運動應量力而行，一定不能急于求成，應根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫護人員，必要時延遲運動。

●產后運動應循序漸進，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產術后的婦女，恢復比較慢，運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產后關節松弛可能會持續一段時間，特別是母乳喂養的女性，應該注意保護關節，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

●產后運動應在飯后1個小時以后進行，不要吃得太飽，運動后要注意補充水分。

產后進食不必量大

產后大吃大喝并不能充分補充營養，產婦可以根據自己的胃口進食。產后完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養，應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。產后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應適當增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢復，增進食欲。產后產婦身體較為虛弱，應鼓勵產婦多進食含湯汁的食物，促進母乳的分泌，尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失，所以也需注意鈣質的攝取。

網友們的產后健身小經驗：

網友“陳一如”：回想剛生了我家小寶時，那叫一個豐滿呀！以前的衣裳全穿不下了。自從恢復練瑜伽，體重很快就回到生孩子之前了，因為不想讓自己太瘦，就一直保持在一個自己滿意的體重范圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。

網友“優雅80后：整個孕期每天堅持散步。每天至少一小時以上。一直堅持到生的前一天。

產后每天擦浴，太熱了(產后已經來暖氣了)，身上很多汗。10天后正常淋浴，使用產品。可以使用減肥產品。沐浴露之后，先調角質，這步很重要，幫助后面 的產品吸收。主要是腹部(臀部和腰順帶做一下)以打圈的方式按摩。維生素E油(滋潤皮膚，緊致結締組織)和精華液(幫助產品滲透，補水)在掌心混合，在腹部按摩。擦美腹霜(要多按摩，才能起來燃燒脂肪的作用。腹部，腰都用到)和精華霜，擦整個下半身。幫組循環的。)

束身腰夾是2個月后才用的，怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅持每天用。想起來才用的，是我孕前買的，既然還能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動也不受限制。

產后2天開始做恢復操，也是想起來就做。

堅持到現在，自己對現在的狀況還是很滿意的！

網友“小事兒媽”：我姐姐生完之后迅速瘦回去了，據她講，她之所以能瘦是因為孩子滿月后，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半個多小時，每天兩次。走著走著就瘦了。

網友“xyahappy”：但無論去哪兒采購東西，我都選擇騎自行車，母乳喂養沒辦法節食減肥，只好運動減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時用了45分鐘，太久沒運動，怎一個累字了得。不過經過半個月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……

網友“可愛的小軒軒”：其實說了這么多，也沒有特別的減肥秘方，只是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：

1.哺乳期的媽媽不宜采用節食減肥，否則奶水的質量會因此下降，為了健康聰明的寶寶，想采用此方法的媽媽要忍耐至斷奶后。

2.減肥的過程要循序漸進，平和的心態更利于減肥成功。

3.老公說不在乎你肥胖時，一定不要被誘導了，那是安慰你的。

4.如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔心，隨著時間恢復至百分之八九十沒問題。

5.豐韻的女子有福相，適當的豐滿更能虜獲愛人的心。

6.實在減不了，就當自己生活在唐朝吧。

結語：月子期間大家一定要注意少吃生冷和強烈刺激的食物。夏天做月子還要小心中暑哦！(文章原載于《大眾健康》，刊期：2012.06，作者：蔡紅琳，藺莉，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。