4食譜 速擺脫失眠

核桃桂棗粥(主食)

材料：核桃20克、桂圓20克、紅棗8顆、小米150克、糖1小匙、開(kāi)水400cc(2人份)

做法：

1、小米洗凈后，以等量的水泡半小時(shí)，再瀝去水分。

2、核桃、桂圓切小塊。紅棗去核，切碎。

3、將小米、桂圓、紅棗和水倒入湯鍋內(nèi)，以大火煮至沸。再轉(zhuǎn)小火熬煮20分鐘，小米米粒開(kāi)成粥狀。

4、加入碎核桃和糖拌勻，即可享用。

功效：

小米味甘性溫，健胃和脾、助除濕、安眠;紅棗味甘性溫，歸脾、胃經(jīng)，有助養(yǎng)脾胃之氣、養(yǎng)陰血而安神。

核桃味甘性溫，有潤(rùn)肺、健胃、補(bǔ)血、養(yǎng)神，并含豐富的色胺酸，有助補(bǔ)充血清素，穩(wěn)定情緒，因而容易入睡。

營(yíng)養(yǎng)分析：熱量427、5卡、醣類75克、蛋白質(zhì)10、5克、脂肪9、5克、膳食纖維2克、膽固醇0毫克、維他命C1、2毫克、鈣44毫克、鈉5毫克、鐵4毫克

金針雞湯(配菜)

材料：雞腿2只、白木耳15克、干金針15克、黑棗8顆、黃耆5克、鹽1小匙、水800cc(2人份)

做法：

1、 白木耳以水泡開(kāi)，剪去蒂。干金針以水泡軟。

2、 雞腿洗凈切塊，汆燙去血水。

3、 湯鍋內(nèi)倒入水，放入黑棗、黃耆，以大火煮開(kāi)。

4、 再放雞腿、白木耳，煮至再次沸騰，轉(zhuǎn)小火燜煮10分鐘。

5、 最后放進(jìn)金針，大火煮滾至熟后，加鹽調(diào)味即完成。

功效：金針能除煩熱、安心神;雞肉則是色胺酸的另一項(xiàng)來(lái)源，同樣有助穩(wěn)定情緒;白木耳(銀耳)味甘性平，有滋陰潤(rùn)肺養(yǎng)胃、益氣生津、強(qiáng)心補(bǔ)腦安神;黑棗味甘性溫，歸脾、胃經(jīng)，滋補(bǔ)脾胃、養(yǎng)陰血而共奏安神功效。

營(yíng)養(yǎng)分析：熱量138、5卡、醣類10克、蛋白質(zhì)14、5克、脂肪4、5克、膳食纖維1、9克、膽固醇53毫克、維他命C 8、25毫克、鈣 27、9毫克、鈉 397、5毫克、鐵 0、8毫克

百合牛肉(配菜)

材料：牛肉片150克、新鮮百合1球、蔥2支、青椒1/3個(gè)、鹽1/2小匙、醬油2小匙、太白粉1小匙、水2大匙、油1大匙(2人份)

做法：

1、 牛肉片先用醬油、太白粉、水拌勻，腌半小時(shí)。

2、 百合分瓣、蔥切小段、青椒去籽切片。

3、 以1/2大匙油熱鍋，放進(jìn)牛肉，炒至八分熟，盛起。

4、 再以半大匙油熱鍋，炒香蔥段后，放下百合、青椒大火炒熟。

5、 放入牛肉片和鹽拌勻，翻炒至香氣出即可。

功效：百合味甘性平，歸經(jīng)入肺，也走心經(jīng)，能清潤(rùn)肺燥，寧心安神;牛肉則是色胺酸的另一項(xiàng)來(lái)源，也有助穩(wěn)定情緒。

營(yíng)養(yǎng)分析：熱量218、5卡、醣類14克、蛋白質(zhì)17克、脂肪10、5克、膳食纖維1、5克、膽固醇39毫克、維他命C 29毫克、鈣 37、5毫克、鈉 344毫克、鐵 3毫克

香蕉燕麥煎餅(點(diǎn)心)

材料：香蕉1根、燕麥片40克、低筋面粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1顆、植物油適量、蜂蜜適量(2人份)

做法：

1、 香蕉搗成泥。

2、 蛋和糖倒入碗內(nèi)，以打蛋器攪打至糖融化，再將牛奶加入并拌勻。

3、 面粉過(guò)篩，分次拌入做法2，成面糊。

4、 將燕麥片、香蕉泥加入做法3的面糊內(nèi)，混合均勻。

5、 將餐巾紙沾植物油，抹在平底鍋上，鍋熱后，舀一大匙面糊入鍋，待表面冒泡后，再翻面煎至金黃色，盛盤，淋上蜂蜜即可享用。

功效：碳水化合物與乳制品的搭配，是不錯(cuò)的助眠點(diǎn)心。

燕麥這類全谷雜糧所含的復(fù)合式碳水化合物，能穩(wěn)定血糖，提升色胺酸的效用;另外，燕麥也是色胺酸的食物來(lái)源之一，與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能穩(wěn)定情緒。營(yíng)養(yǎng)師還建議，像堅(jiān)果優(yōu)格沙拉、麥片配牛奶、餅干配優(yōu)格、面包配起司，都是不錯(cuò)的點(diǎn)心組合。

營(yíng)養(yǎng)分析：熱量305卡、醣類63、5克、蛋白質(zhì)6克、脂肪3克、膳食纖維2、4克、膽固醇2、1毫克、維他命C 6、7毫克、鈣 34、5毫克、鈉 10毫克、鐵 1毫克