補(bǔ)鈣的食物有哪些？青春期女孩如何補(bǔ)鈣

青少年正處于發(fā)育年齡，鈣的需求量是也很大的。那么如何補(bǔ)鈣就成為了一個(gè)為題了。有人說，女孩子多吃鈣，長(zhǎng)大了骨盆硬，生孩子會(huì)難產(chǎn)。而實(shí)際上，難產(chǎn)的原因是胎位不正、骨盆狹窄、宮縮無力、妊高癥等。這些病癥均與缺鈣有關(guān)。骨盆狹窄是兒童期骨骼發(fā)育不良引起的骨盆畸形，也可因重度佝僂病引起。胎位不正、宮縮無力與體力和神經(jīng)肌肉的收縮力有關(guān)，妊娠后期重度缺鈣，會(huì)使肌肉收縮無力，引起滯產(chǎn)。妊高癥、產(chǎn)后缺鈣乳汁和新生兒佝僂病均與妊娠晚期低鈣有密切關(guān)系。

某醫(yī)科大學(xué)調(diào)查，妊娠期分娩后骨質(zhì)疏松發(fā)病率為43.6%-48.7%，同時(shí)伴有腰酸、背痛、小腿抽筋、體形改變，這些癥狀從妊娠中晚期開始延續(xù)到產(chǎn)后二年，而且，很多佝僂病兒是由于母親缺鈣引起，所以，女孩子必須要補(bǔ)充足夠的鈣。

補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物

1、乳類與乳制品牛，羊，馬奶及其奶粉，乳酪，酸奶，煉乳，冰激凌500ml鮮牛奶可補(bǔ)充600mg鈣。

2、魚蝦蟹類與海產(chǎn)品鯽魚，鯉魚，鰱魚，泥鰍，蝦，蝦米，蝦皮，螃蟹，海帶，紫菜，蛤蜊，海參，田螺等。

3、肉類與禽蛋羊肉，豬腦，雞肉，雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，松花蛋，豬肉松等。

4、豆類與豆制品黃豆，毛豆，扁豆，蠶豆，豆腐，豆腐干（100g豆腐干可補(bǔ)充200mg鈣），豆腐皮，豆腐乳等。

5、蔬菜類芹菜，油菜，胡蘿卜，蘿卜纓，芝麻，香菜，雪菜，黑木耳，蘑菇等。水果與干果類檸檬，枇杷，蘋果，黑棗，杏脯，桔餅，桃脯，杏仁，山楂，葡萄干，胡桃，西瓜子，南瓜子，桑椹干，花生，蓮子，芡實(shí)等。

補(bǔ)鈣注意事項(xiàng)

1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損。

2、牛奶加熱不要攪拌。

3、燒蔬菜多加水。

4、切菜不能太碎。

5、燒菜時(shí)間宜短。

6、菠菜，茭白，韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。

7、罐頭食品的汁液里富含礦物質(zhì)。

8、乳糖可貯留較多膳食鈣。

9、高梁，蕎麥，燕麥，玉米等雜糧較稻米，面粉含鈣多，平時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)吃些雜糧。

補(bǔ)鈣是最為常見的一種現(xiàn)象，一般來講，一些中老年人是缺鈣的人群，而且是最容易因?yàn)槿扁}引發(fā)一些疾病的人群，一定要根據(jù)自己的年齡來適當(dāng)補(bǔ)充鈣，補(bǔ)鈣有很多食品，也有各種藥物，要根據(jù)每一個(gè)人的情況來選擇，達(dá)到一個(gè)良好的補(bǔ)鈣效果是最為關(guān)鍵的。

補(bǔ)鈣是生活中無處不在的話題，你可以在日常的餐飲中選擇一些食物，很多食物的含鈣量都比較多，可以喝牛奶，或者是雞蛋，吃海帶，以及芹菜等等，這些食物中都含有豐富的鈣質(zhì)，能夠滿足人體所需要的各種營養(yǎng)元素，還有很多其他元素，延緩自身的衰老作用，尤其是魚類，對(duì)于老年人的補(bǔ)鈣有著至關(guān)重要的作用。

豆制品中含有豐富的鈣類，是不少老年人喜歡的產(chǎn)品，不過一般中年人吃豆類食物能夠增強(qiáng)身體健康，如果是老年人，可以吃，但不建議常吃，一些患有老年病的老年人就不能經(jīng)常吃這類豆制品。

堅(jiān)果的營養(yǎng)豐富，是很多中老年人都喜歡的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍┕剩蛘呤呛颂遥约盎ㄉ鹊龋锩婧胸S富的維生素，尤其是對(duì)老年人來說，經(jīng)常吃堅(jiān)果，可以抵抗大量疾病，增強(qiáng)自身的身體免疫能力，還可以補(bǔ)充日常生活中的鈣。

一些藥店有液體鈣的出售，如果是缺鈣嚴(yán)重的情況下，建議大家吃一些液體鈣。適當(dāng)補(bǔ)充液體鈣能夠幫助身體更好的恢復(fù)，還有利于鈣的吸收，但是保健品不能常吃，否則對(duì)身體不好。

青少年吃什么補(bǔ)鈣？

豆制品：豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。

豆類：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

堅(jiān)果類：榛仁。榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

果蔬類：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。

魚類：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。

調(diào)味品：芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

青少年補(bǔ)鈣的營養(yǎng)食譜

青椒炒雞蛋

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時(shí)，加入蒜末;加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：菠菜洗凈去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個(gè)人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。