營養師教您做“低卡”女人！

何謂低卡食物

什么是低卡食物？一些營養師指出，低卡食物并沒有明確的定義或標準，是相對而言的。最簡單的區別方法，就是取兩種類似的食物來進行比較。在低卡食物的食材選取方面，可以在平日的飲食當中，增加熱量較低的蔬菜、菇類等食物的攝取量;還有魔芋等，這些幾乎完全沒有熱量的食材，也是不錯的低熱量食物來源。有的人認為吃得越多，攝入的熱量越多。其實這是一種誤區。杜主任指出，食物量和卡路里并非成正比，有些體積小、分量少的食物，卡路里卻相當驚人。

舉例來說，一顆中型蘋果約70卡，健康營養又有飽足感，可作為兩餐之間的點心，而分量少、一口就能吞下的金莎巧克力，一顆足足也有70卡的熱量，雖然兩個的熱量相同，產生的飽足感卻天差地別。所以，計算熱量不能只依據食物的分量，還必須從整體攝食的卡路里來計算，只有吃得正確才是減重成功的第一步。

走出低卡誤區

有些人一時減肥意志強烈，竟然選擇進行“饑餓式節食減肥”，一天只吃進800卡以下食物熱能，一個月內減掉8公斤體重。杜主任指出，這種快速減肥成功的例子雖然不少，但不值得鼓勵。因為不吃東西的時候，身體會先拿出蛋白質（即身上有用的肌肉）去燃燒熱量，然后才會燃燒到脂肪。這樣，雖然一開始體重輕了，但卻未燃燒到體內的脂肪。體內肌肉變少，脂肪變多，反而阻礙身體的代謝速度，只要下次隨便吃點東西就很容易反彈回肥胖了。

越來越多的醫學證據顯示，體重時高時低會縮短壽命，體質較差的人會經不起饑餓式節食而生出病來，得不償失。杜主任強調，盲目追求低卡食物會造成后遺癥。尤其對正值發育中的青少年男女而言，需要足夠的蛋白質、糖類和維生素等營養。如果為了維持輕盈的體態，只吃蔬菜取代正餐，攝取的熱量減少之后，雖然讓體重變輕，卻忽略了供給身體生長發育所需的蛋白質等營養，長期不均衡飲食導致營養不良，也有因此而昏倒送醫的例子。還有些少女因為營養不足產生生理期停止、體力差、抵抗力弱的副作用，不但減去了體重，也減掉了健康，目前當紅的少女偶像就不乏這類減重減出問題的例子。

如果您無法控制自己的卡路里，不妨試試營養師提供的以下幾種方法，希望能夠給大家一些幫助。

減少不必要的油脂攝取　油脂是減重的絆腳石，應盡量減少。有些食物感覺不油但隱藏許多油脂，屬于高熱量食物，如：杏仁果一粒約有9大卡，核桃一粒約有23大卡，開心果一粒約有5大卡，花生一粒約有5大卡，腰果一粒約有9大卡，瓜子一顆約1卡，所以對想要減重的人以上食物要忌口。此外烹調食物要避免油煎、油炸的方式，當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油脂高的食物要禁食。

記錄飲食行為　很多人常覺得自己吃很少但還是胖，如果您愿意誠實面對自己，每日做飲食記錄，并和營養師討論，營養師一定能幫您找出肥胖的原因，為您修正不當的飲食行為。如果不是因飲食過量造成肥胖時，記錄也可讓醫師作為診斷疾病的參考。

多選食低熱量食物　要減重，可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、茄子、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿卜、胡蘿卜及豆制品中的嫩豆腐等。這些熱量低的食物，請用無油或低油的烹調方法（如用濃縮大骨湯或無油高湯燉煮），可在飯前吃，讓胃有飽足感。

肥胖者通常食量大，如果要求他食量馬上縮小是不可能的，也很殘忍，不妨以菜湯取代部份白飯、肉類及魚類較實際。蔬菜湯除了給飽足感外，它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素，所以減肥者多吃也能同時獲得其他利益。少用多重加工食物　宜選擇天然食物，例如用糙米代替白米等。不吃腌制、調味濃重等高鹽分的食物。新鮮食物本身就有良好口味，烹調食物頂多加少量鹽即可，最好不用味精。

改變用餐時進食順序　用餐時先喝無油或低油菜湯，胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢咽，每一口嚼二十至三十下才吞下。