仰臥起坐 腰部減肥法

仰臥起坐 腰部減肥法

腰腹部減肥錯誤動作：

1、身體收起幅度不夠高：很多人長年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢，無法真正達到減肚子的效果。

2、抱住自己頭頸扳起來：很多人進行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來，這樣會造成頸部受壓。

錯誤的姿勢很容易會造成運動傷害，想要仰臥起坐真正達到其應有的效果，那趕快看看正確的姿勢應該怎么做，不要再做“無用功”啦！

腰腹部減肥正確動作：

1、身體放松，仰臥在床上或地上。

2、把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

小編建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來，而且高度可以自由控制。

3、雙手交叉放于胸前。

4、開始動作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨（上背部）離開床就可以了。

小編建議：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身身體的移動一直往前沖，影響動作的標準性。

5、然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復下一個動作。

6、一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。

注意事項：動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進行抬、放落。

小編建議：可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，則表明你的腰已經離開地面了，注意改正。

如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。

如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓練的基本動作之一。

小編建議：初學者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

腰腹部減肥注意事項：

1、 注意呼吸

當你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時，注意在接近完成時呼氣，這是重要的，因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時，在身體快要上升到最高點時呼氣，并且保持這一姿勢一兩秒鐘時間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點收縮訓練理論（Peak-contraction Training Principle）。

小編提醒：均勻的呼吸是有氧運動過程中很重要的一個環節，千萬不要憋一口氣完成一個動作，這樣對減肥一點好處都沒有的，勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。

2、 不停鍛煉

通常，健身鍛煉都會分成很多組進行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來遷就每組個數的需要，因此，做這些運動，與其按照分組次數進行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

小編提醒：這個要求比較適合已經習慣仰臥起坐這個運動的MM，初學者還是建議照前面規定的每組個數來做，循序漸進。

3、 不可保持同一節奏

科學的鍛煉方式是節奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發纖維，增加力量、強度和肌肉尺寸。根據西班牙的研究發現，在做卷腹運動時，每個用4秒、2秒、1、5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達6倍。

想得到更好的瘦身效果可以根據由緩到急的節奏來進行。但是必須保證自己每個動作都標準，不會造成運動傷害（如腰部受損）的基礎上才可進行速度的調整。如果是初學者的話則建議先使用勻速的節奏來熟悉運動。