仰臥起坐 腰部減肥法

腰腹部減肥錯(cuò)誤動(dòng)作：

1、身體收起幅度不夠高：很多人長(zhǎng)年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，無法真正達(dá)到減肚子的效果。

2、抱住自己頭頸扳起來：很多人進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個(gè)頭部板起來，這樣會(huì)造成頸部受壓。

錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢(shì)應(yīng)該怎么做，不要再做“無用功”啦！

腰腹部減肥正確動(dòng)作：

1、身體放松，仰臥在床上或地上。

2、把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

小編建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來，而且高度可以自由控制。

3、雙手交叉放于胸前。

4、開始動(dòng)作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨（上背部）離開床就可以了。

小編建議：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身身體的移動(dòng)一直往前沖，影響動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。

5、然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。

6、一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進(jìn)行抬、放落。

小編建議：可以觀察自己的頭部或者手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋，如果會(huì)的話，則表明你的腰已經(jīng)離開地面了，注意改正。

如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。

如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。

小編建議：初學(xué)者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護(hù)腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

腰腹部減肥注意事項(xiàng)：

1、 注意呼吸

當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí)，注意在接近完成時(shí)呼氣，這是重要的，因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣，并且保持這一姿勢(shì)一兩秒鐘時(shí)間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論（Peak-contraction Training Principle）。

小編提醒：均勻的呼吸是有氧運(yùn)動(dòng)過程中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，千萬(wàn)不要憋一口氣完成一個(gè)動(dòng)作，這樣對(duì)減肥一點(diǎn)好處都沒有的，勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。

2、 不停鍛煉

通常，健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來遷就每組個(gè)數(shù)的需要，因此，做這些運(yùn)動(dòng)，與其按照分組次數(shù)進(jìn)行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

小編提醒：這個(gè)要求比較適合已經(jīng)習(xí)慣仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)的MM，初學(xué)者還是建議照前面規(guī)定的每組個(gè)數(shù)來做，循序漸進(jìn)。

3、 不可保持同一節(jié)奏

科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)用4秒、2秒、1、5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運(yùn)動(dòng)都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動(dòng)作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。

想得到更好的瘦身效果可以根據(jù)由緩到急的節(jié)奏來進(jìn)行。但是必須保證自己每個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)，不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害（如腰部受損）的基礎(chǔ)上才可進(jìn)行速度的調(diào)整。如果是初學(xué)者的話則建議先使用勻速的節(jié)奏來熟悉運(yùn)動(dòng)。