三月不減肥四月徒傷悲 4周燃脂操打造明星身段
三月不減肥，四月徒傷悲，春天來(lái)了，看到熒幕上明星們個(gè)個(gè)身材苗條，你是不是也很嫉妒，想知道她們是如何減肥的呢？今天我們就來(lái)給揭開(kāi)明星身體的秘密，通過(guò)4周的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，幫你打造明星般的好身材！
第一周目標(biāo)：勻稱(chēng)的大腿和平坦的腹部
青蛙蹲
青蛙蹲
鍛煉部位：大腿前后側(cè)
step1 兩腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋呈半蹲姿勢(shì)，上身前傾，雙手握拳，屈肘放在膝蓋上。
step2 大腿用力向上伸直雙腿，保持上身前傾，雙肘伸直，兩手放在膝蓋處。重復(fù)15-20次，共做2-3組。
注意：上半身要保持腰背挺直，用力點(diǎn)在腿部而不是在腰部。
仰臥觸膝
仰臥觸膝
鍛煉部位：腹部核心部位
step1 仰臥在地板上，彎曲雙膝。兩手自然地放在大腿上，伸展雙臂。上肢力量解除，用力點(diǎn)在腹部上。雙手沿著大腿道膝蓋觸摸，同時(shí)腹部用力，使得上身抬離地面。然后再慢慢回到原位。重復(fù)15次，共做2-3組。
注意：感受腹部肌肉的緊繃。
第二周目標(biāo)：創(chuàng)造纖細(xì)手臂與腹
曲腰抬玲
曲腰抬玲
鍛煉部位：手臂上部肌肉
step1 兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直，各握住一個(gè)啞鈴自然垂放，掌心相對(duì)。
step2 然后彎曲手肘，同時(shí)抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重復(fù)30-40次，共做2-3組。
注意：手肘要貼近身體，不要外擴(kuò)。
仰臥抬腿
仰臥抬腿
鍛煉部位：腹部
step1 仰臥在地上，兩腿并攏，雙手放在身側(cè)，掌心向地。
step2 收緊腹部，向上抬起雙腿，膝蓋稍微彎曲。然后放松腹部肌肉，放下雙腿。重復(fù)20-30次，共做2-3組。
注意：盡量向天花板抬起雙腿。
第三周目標(biāo)：雕塑胸部及腰部，打造極致性感
仰躺胸前推玲
仰躺胸前推玲
鍛煉部位：胸部肌肉
step1 仰躺在地上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住啞鈴，并在胸前向上伸直手臂。
step2 手臂垂直下降，肘部向外打開(kāi)，感覺(jué)胸部肌肉拉伸，停住數(shù)秒，然后再次舉起啞鈴回到原位。重復(fù)15-20次，共做2-3組。
注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。
仰臥抬臀
仰臥抬臀
鍛煉部位：髖部及腰部肌肉
step1 仰臥在地上，雙腿屈膝，兩手放在身體兩側(cè)，掌心向地。
step2 從臀部到腰部慢慢地提起直到膝蓋到上身在同一直線上，停住約5秒，然后放下臀部回到原位。重復(fù)15-20次，共做2-3組。
注意：運(yùn)用臀部肌肉力量停住5秒鐘。
第四周目標(biāo)：熱量消耗，最大限度地運(yùn)動(dòng)全
開(kāi)肩下蹲
開(kāi)肩下蹲
鍛煉部位：大腿和肩膀肌肉
step1 兩腿打開(kāi)與肩同寬站直，兩臂打開(kāi)舉至與肩膀水平狀態(tài)，彎曲手肘，前臂垂直于地面，雙手握拳，掌心向前。
step2 彎曲膝蓋，慢慢下蹲，同時(shí)手臂向上伸直。重復(fù)15-20次，共做2-3組。
注意：上半身前傾不要超過(guò)膝蓋與腳趾
出拳下蹲
出拳下蹲
鍛煉部位：髖關(guān)節(jié)及腋窩肌肉
step1 雙腿打開(kāi)約1.5倍肩寬，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。
step2 保持上身，膝蓋慢慢彎曲，身體向下蹲，同時(shí)雙手收回，握拳放在腰部?jī)蓚?cè)。保持?jǐn)?shù)秒后回到原位置。重復(fù)15-20次，共做2-3組。
注意：上半身保持不動(dòng)。
