酸背痛腿長(zhǎng)肉，久居桌前不動(dòng)的下場(chǎng)——就是看著熱褲背心欲哭無(wú)淚。這樣的日子你還要繼續(xù)下去嗎？還不趕緊跟著行動(dòng)起來(lái)。每天一次，每次大約30分鐘，一個(gè)月后，喜獲性感身材。

STEp1：后舵式——主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部?jī)蓚?cè)及后背

1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

2、 順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長(zhǎng)。

3、 回到初始姿勢(shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

STEp2：前屈身——主攻目標(biāo)：背部、雙臂及肩部

1、 雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、 繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長(zhǎng)。同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后，慢慢直立身體。

STEp3：直立扭腰——主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部

1. 與“后舵式”的初始姿勢(shì)一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

2. 分別向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)，堅(jiān)持10秒鐘，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的熱身運(yùn)動(dòng)后，抖動(dòng)全身，放松肌肉，然后再進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

STEp4：超級(jí)呼拉——主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松

錯(cuò)誤：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，眼睛不要盯著呼拉圈（否則會(huì)弄亂整個(gè)節(jié)奏），不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動(dòng)

1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)均可。

2. 開始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏。

3. 接下來(lái)把你的雙手放到頭部（這個(gè)動(dòng)作可使身體保持穩(wěn)定）。

4. 轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘后停下來(lái)，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘。

挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動(dòng)作

主攻目標(biāo)：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動(dòng)作，慢慢搖起呼啦圈（好像在用繩套索捕獵物一樣）。

2. 每一次轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈時(shí)，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動(dòng)。

3. 每轉(zhuǎn)動(dòng)一分鐘后換另一只手。共堅(jiān)持10分鐘。