目錄：

第一章：性感小腹修煉術 拒絕脂肪堆積快速減肚子

第二章：8大腹部減肥方法 瘦出24寸小蠻腰

第三章：局部減肥操 減肚子瘦四肢打造妖嬈S曲線

你的小腹夠平坦嗎？想要迷人的小蠻腰嗎？那你可要選對方法才行，小編教你性感小腹修煉秘籍，幫你練出迷人的小蠻腰！

性感小腹修煉術 拒絕脂肪堆積快速減肚子

◆ 性感小腹修煉術part 1：瘦腹小動作 快速減肚子

縮腹走路法

所謂的縮腹走路法就是在走路的時候使用“腹式呼吸法”。那什么是“腹式呼吸法”？就是這樣來呼吸的：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。這種呼吸方式有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，增加肺活量，促進全身的血液循環(huán)。

方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊實。

收腹按摩

步驟：

1.盡量收腹同時做深呼吸，默數(shù)10拍后還原。

2.左手按于右手背上置于腹部，以順時針方向按摩10圈。一個完整的動作做完為1組，做2-3組。

這個小動作能夠有效收緊腹部，縮小腰圍。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微哦。

腹式呼吸法

步驟：

1.先想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個假想的“小氣囊”。

2.用鼻子吸氣，把你吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。

3.此時，你的小腹會微微凸出。然后，再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部由鼻子呼出。

腹式呼吸法有三個好處：一是有助于脂肪的燃燒。因為我們人體中的橫膈膜可以調節(jié)肺部容量，讓肺容量增加。肺部進出的氣量增多，吸入的氧氣量相對也增多。我們都知道，脂肪燃燒需要耗氧，因此腹式呼吸可以幫助燃燒脂肪。二是有助于排空體內有毒氣體，緊實腹部的肌肉。三是可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優(yōu)美！

抬腿收腹法

這個方法很適合長時間坐著辦公的人士進行，做法也簡單。

步驟：

1.坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。

2.腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點停一下，從一數(shù)到五，再將膝蓋緩緩放下。

這樣的動作連續(xù)做六次為一組，然后休息一會兒再重復一組，對消除腹部脂肪有非常好的效果。

性感小腹修煉術part 2：瘦腹應該吃什么

早上空腹喝水

便秘的原因之一就是飲水量不足，腸道內的食物殘渣水分不斷被吸收，從而導致大腸蠕動變慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因為夜間腸胃處于休息狀態(tài)，早上空腹喝水，腸胃的運作會比平時快，讓水分立即輸送到大腸，增加糞便的含水量，軟化糞便，讓它更好排出。

喝優(yōu)酪乳

冰涼的飲料對腸胃比較敏感的人刺激較大，因此喝下去之后會拉肚子。而喝優(yōu)酪乳就能避免這個問題，同時優(yōu)酪乳中的益生菌能夠幫助消化，讓腸道中的纖維素發(fā)酵，生成有機酸，促進腸道蠕動。但是市面上銷售的優(yōu)酪乳含糖量比較高，因此每天只能喝一杯。

玫瑰花蜜棗干泡水喝

蜜棗含有豐富的果膠，具有極好的軟便效果，而玫瑰也有軟便的效果。用玫瑰花加蜜棗干泡水喝，一方面發(fā)揮兩者的軟便效果，另一方面為身體補充水分，排毒效果十分顯著。但是需要注意的是，玫瑰有活血去污的效果，孕婦不宜使用。而且這個方法只能偶爾為之，長期使用會使腸道麻痹，反而無效了。

早餐喝咖啡

很多女明星都喜歡在早餐喝黑咖啡消水腫，這是因為咖啡具有利尿作用。同時，咖啡豆中的咖啡因會刺激交感神經，從而促進腸道蠕動，讓早晨的排便更加順暢。有些人覺得喝沖泡式咖啡會比較有效果，這是因為沖泡式的咖啡因含量比較高。

在米飯中加入粗谷類

糙米、全麥等粗谷類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質本身有刺激消化道運動的效果，而且無法被消化酵素分解，會在腸道中發(fā)揮清潔功效，增加糞便的體積，將大腸曲折處的宿便刮下來，并排除體內。

性感小腹修煉術part 3：運動減肚子

想要減小肚子，還是少不了要運動的哦！那什么運動最能減小肚子呢？最佳答案是游泳。游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。而且游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。而且游泳是最減肥的有氧運動哦！

8大腹部減肥方法 瘦出24寸小蠻腰

腹部減肥技巧一

不吃面包和薯條等含大量淀粉質的食物，它們是導致你腹部脂肪積累的一大敵人。淀粉主要是高熱量的載體，本身不會讓人發(fā)胖，但是攝入淀粉相當于攝入熱量，攝入熱量多到消耗不完，剩下的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

腹部減肥技巧二

吃肉類食品時，要選擇瘦肉、魚和家禽，它們的脂肪含量低且富含高蛋白質，有助于體內肌肉的增長，促進腹部脂肪燃燒。

腹部減肥技巧三

多吃豆類，豆類含豐富蛋白質和纖維質，能夠吸收體內水分，利尿排汗，幫助身體蒸發(fā)熱量，有助于消耗部分脂肪。吃豆類可以有效幫助減少碳水化合物的攝入，并且能分解脂肪及抑制腹部脂肪的囤積。把豆類做主食是飲食減肥不錯的選擇。

腹部減肥技巧四

遠離酒精。大家都有發(fā)現(xiàn)，愛好飲酒的人，都會有“啤酒肚”。一般而言，飲少量的酒不會使人發(fā)胖，但是喝多了就非常容易致胖。一毫升的酒能產生7000卡的熱量。酒含有熱能，這種熱能不斷使人發(fā)胖，特別是腹部。

腹部減肥技巧五

當你在用餐時，可以吃少量的肉類，但一定要拌一大碗的水果蔬菜沙拉，水果蔬菜是減肥飲食中的主角，富含的熱量低但是營養(yǎng)成分豐富，且水份多，非常符合減肥食物的要求，為人體提供營養(yǎng)和水分，還有助于增添飽腹感，促使人減少其他食物的進食，保持腹部苗條平坦。

腹部減肥技巧六

在購物食品時，自己可以在食品的標簽上檢查食品的脂肪量。一個減肥食品的脂肪量不能超過30%，飽和脂肪量必須低于10%。腹部是最容易囤積脂肪的地方，所以對于任何食品都要嚴格把關，控制人體對脂肪攝入的量不要太高。

腹部減肥技巧七

堅持每天30分鐘快走，一周至少快速行走三次。在你快速行走的時候，你的身體會忍不住變僵硬，這時身體會不停地收縮壓緊你的腹部肌肉，這樣腹部就可以得到操練，脂肪也會燃燒得比較快。

腹部減肥技巧八

在辦公室、上課或者休息的時候，盡量把身體坐直，不時地深呼吸，吸氣時要吸到感覺腹部已經完全縮緊才慢慢呼氣。這組小動作在你平常的時候就可以做到，幫助操練腹部肌肉，促進脂肪燃燒。并且坐的時候盡量挺直，不給脂肪一點躲藏的空間。

局部減肥操 減肚子瘦四肢打造妖嬈S曲線

想要擁有纖細四肢，甩掉腹部贅肉？不要猶豫了，快來拿起啞鈴跟著做這套減肥操吧！如果身邊沒有常備啞鈴的話，也可以用裝滿水的礦泉水瓶替代！

1) 雙手微微握拳，雙腳原地踏步放松身體肌肉和筋骨，保持自然呼吸。

2)吸氣，彎曲你的腰部，雙手下去壓下去，手掌壓在地面上，彎曲雙手手肘，上半身盡量貼向大腿，雙腿膝蓋伸直，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

3)將你的雙手扶住你的髖部，彎曲你的雙腿膝蓋，臀部向下壓，胸部微微向前傾，抬起頭部眼睛直視前方，吸氣，身體跳起來，雙腳伸直，保持自然呼吸，動作可以重復多次。

4)雙腳分開一肩半寬站在地面上，腳尖向外，膝蓋彎曲，臀部向下壓呈坐姿，背部挺直眼睛直視前方。吸氣，踮起你的雙腳腳尖，將你的整個身體呈上去，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，可以輪流重復多次。

5)雙手分別抓住一只啞鈴，平舉在身體兩側與肩膀同高，將你的右腳往前跨一大步，吸氣彎曲雙腳膝蓋，左腳腳后跟離地，腰背挺直，眼睛直視前方，動作堅持10~20個呼吸左右，然后將你的左腳向前踏一步和右腳并攏站直，雙手臂向前收攏，平排并攏在體前，腰背挺直，眼睛直視前方，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

6)雙手抓著啞鈴，彎曲手肘在身體兩側，右腳在前左腳在后，彎曲雙腿膝蓋成90度，腰背挺直，吸氣，將你的左腳踩上來，雙手向后伸直，胸部挺出去，腰背挺直，眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

7)雙手抓著啞鈴向上彎曲在肩膀附近，雙腳分開與肩同寬，吸氣彎曲你的膝蓋，臀部坐下去腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，雙手伸直向上牽引著你的身體，伸直你的膝蓋，腰背挺直眼睛直視前方。

8)長腿坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，微微張開，雙手伸直，吸氣，腿部和腹部用力，將你的雙腿向上，上半身微微向后傾斜，雙手和雙腿保持平衡，手指碰到腳尖，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，眼睛看著雙手指尖。

9)俯臥在墊子上，雙手握拳，前臂撐在地面上，，雙腳腳尖勾地，吸氣，將你的身體撐起來，平行于地面，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

10)雙手掌撐在地面上，腳尖勾地，身體撐起來和地面平行，雙手肘彎曲成直角。然后雙腳并攏，彎曲膝蓋成直角，左手扶在髖部上，右手撐在地面上，手肘呈90度，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。

結語：你也想要性感平坦的小腹嗎？那就得堅持鍛煉才是哦，可不要讓贅肉毀了你的完美身材！