夏天到了，大街上隨處可見(jiàn)各種低腰褲，小熱褲，而擁有著緊翹臀部的MM無(wú)疑將會(huì)是目光的焦點(diǎn)，那些臀部成扁平狀的MM就會(huì)很苦惱，不過(guò)不用擔(dān)心，抽出一天時(shí)間，跟小編學(xué)習(xí)一下提臀大法吧。

1天臀部訓(xùn)練打造緊翹臀部

要想塑造緊實(shí)美臀，首先要了解自己的臀部。請(qǐng)?jiān)阽R子前面判斷自己是那種臀型。不同臀部類型的訓(xùn)練計(jì)劃：早晨做早操促進(jìn)新陳代謝;上下班用正確的走路方式調(diào)整骨骼平衡;晚飯前通過(guò)姿勢(shì)訓(xùn)練排除體內(nèi)多余水分;晚飯后通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán);睡前通過(guò)肢體訓(xùn)練改善全身的傾斜。

早操訓(xùn)練：

1.站直，伸展背部肌肉，目視正前方雙臂自然下垂，手指伸直。

2.抬起左臂，掌心向上，左腿向后伸，緩緩向上抬，膝蓋伸直。>>>塑出你的性感 提臀健身操

3.左臂上舉，指尖朝天，左腿向后自然抬高。

4.數(shù)5下的同時(shí)，左臂和左腿緩緩收回。

5.回到1的姿勢(shì)，此時(shí)下腹要用力，避免臀部向后突出。>>>飯后6個(gè)小動(dòng)作讓你的pp速速翹

6.同樣舉起右臂和右腿，注意力集中在舉起的手臂和腿上，充分伸直，舉起。

7.手臂上舉到最高位置時(shí)，應(yīng)該緊貼耳朵。腿自然向后抬高。

8.數(shù)5下的同事右臂和右腿緩緩收回。

9.回到最初的姿勢(shì)，感覺(jué)到身體內(nèi)部開(kāi)始緩和起來(lái)，就成功了。

上班時(shí)的步行鍛煉：

1.腳尖并攏，雙臂向正上方伸直，微收下巴，目視正前方。

2.深呼吸的同時(shí)，雙臂緩緩向兩側(cè)放下。

3.想想從頭頂?shù)侥_跟可以練成一條垂直于地面的直線。

3.從基本動(dòng)作開(kāi)始，想象著自己靠墻壁站立，頭，肩膀，臀部，小腿肚和腳跟5個(gè)點(diǎn)貼著墻壁。>>>美臀3妙計(jì) 幫你keep住蜜桃翹臀

4.步行時(shí)不要破壞基本姿勢(shì)。背部肌肉依然舒展，支撐腿的重心從腳跟向腳尖移動(dòng)，抬起那只腳的腳尖略微朝向外側(cè)。

5.大幅度擺臂和跨步，伸出的那條腿膝蓋伸直，腳跟先著地，臀部要收緊，不要向后突出。

6.上半身停在跨出那條膝蓋的正上方，跨出去時(shí)膝蓋內(nèi)部要充分伸直。想象著自己沿著一條直線行走。

晚飯前十秒健康姿勢(shì)：

推向前伸直，雙手在背后之稱身體，臉朝正前方，放輕松。右膝彎曲，雙手抱膝，注意身體不要前傾。

雙臂用力，將膝蓋抱入懷中，右腳的腳跟用力踩壓右腿根部，保持十秒鐘，雙腿交換，做同樣的動(dòng)作。>>>四招擁有蜜桃翹臀

晚飯后的伸展運(yùn)動(dòng)：

1.腳尖踩在電話本上面。

2.上半身慢慢向下彎。

3.上半身繼續(xù)向下彎。

提臀運(yùn)動(dòng)

一、減腰兩側(cè)

一個(gè)是撼吸啦圈(有氧活動(dòng)要連續(xù)30分鐘當(dāng)前才開(kāi)端耗費(fèi)脂肪，所以活動(dòng)起碼30分鐘)，一周后顯明感到二側(cè)的肌肉發(fā)緊了。

站立，兩腳離開(kāi)詳比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手往觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會(huì)感到腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺(jué)。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。>>>3小體操 塑造迷人嬌翹小臀部

二、減臀部

趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿接替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要分開(kāi)床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3~4組。

三、減大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)

做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳離開(kāi)取肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234緩慢下蹲，蹲到跟地板誠(chéng)平言。數(shù)5678再遲緩站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，必定要降在地板上，而且動(dòng)息要慢。每組做15個(gè)，天天做3~4組。>>>12星座豐臀有妙招

四、大腿后側(cè)

站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要遲緩。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3~4組。每集體的身體柔韌性不同，不要太委曲大家，免得拉傷肌肉。

結(jié)語(yǔ)：結(jié)實(shí)緊翹的臀部是靠堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)換來(lái)的，所以想要擁有和世界名模異樣的臀部，就要靠各位MM在日常生活中的不斷練習(xí)，希望小編的方法能給大家?guī)椭?/p>