中老年減肥指南 中老年人減肥健身方法

近年來慢病發病的明顯上升與生活環境的改變和不良生活習慣的增多密切相關，而其中久坐少動缺乏鍛煉是一個很重要的因素。有調查顯示，市民中經常參加體育鍛煉的比例僅為43%，且其中大多數為老年人。缺乏運動會使人體攝入的過多能量不能被及時消耗，造成脂肪堆積形成肥胖，并使機體代謝紊亂，致血壓、血脂、血糖升高，同時由于缺乏運動血液循環將會減慢，心肺功能減退，這些都為冠心病、腦卒中等心腦血管病的發生創造了條件。

鍛煉要循序漸進持之以恒

要達到預期的鍛煉效果，一定要把握安全、運動適量、循序漸進和持之以恒的原則。

鍛煉者應根據個人條件，逐漸增加行走的強度，不要急于求成，并長期堅持，這樣才能見到效果。

此外，運動場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所。

如操場和公園等，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時間快步走時造成腳部等肢體傷害;

每次快步走前應先慢走熱身，不要一上來就快步如飛;快步走后也要用中等步速(每分鐘90至100步)調整呼吸，做整理運動。

對于中老年人，在準備快步走前，最好到正規醫院進行常規體檢和簡單的運動心肺功能測試，以掌握自身狀況，確定合理的運動計劃;

有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強度應嚴遵醫囑，鍛煉時最好有人陪護，以避免鍛煉過程中發生意外。

每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險。

一周快步走超過3小時患心腦病危險降低40%

我們要如何運動呢？在諸多運動項目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項目--快步走。

快步走可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏松、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形。

還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪;

一周快步走3小時以上，可降低35%至40%患心臟病的風險，同時減少40%患腦卒中的危險，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，患腦卒中的概率可以進一步降低40%。

快步走每分鐘至少120步行走時把握好姿勢和強度

怎樣才算快步走呢？快步走和散步、慢步走有明顯區別。

時速在3公里以內稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。

據此，快步行走10分鐘應該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應走120至140步。這樣，心率才能達到最大心率(170減去年齡)的70%.

滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。

與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關節和踝關節的沖擊，降低了運動損傷的幾率。

快步走時應注意以下幾點：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。

若臀部靠后，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到最佳運動效果;

自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;

應將腰部重心置于所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內臟機能。

行走的速度要根據自身的體能狀態，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。

走完后感覺輕松或輕微勞累為最佳;堅持每日30分鐘，可一次走完，也可根據個人時間分幾次累計完成。

中年人減肥操

1.體側抬腿：調節髖關節

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌

慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

4.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。

轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

5.側臥壓腿：改善大腿內側輪廓

(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

6.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。

不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

7.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30秒。

8.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈

左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

總結：通過小編上文的總結，你知道中老年減肥的最好方法了嗎？中年人一定要多多出去走走，鍛煉一下，不要因為自己年紀的增長，就忽略了減肥，因為肥胖所帶來的影響實在是太多了。