現如今不管是學生還是上班族，大多都是久坐的，這就很容易讓臀部變得肥大，一旦臀部變大就極其影響形體的美觀，給人一種很胖的感覺，如何瘦臀呢？其實在日常的生活中做一些瘦臀動作加上基本的瘦臀食譜就可以讓你輕松締造緊致美臀。

擁有完美的臀部是很多女生都夢想的，但不是人人都可以擁有的，在與朋友閑聊時，總會談論到如何瘦臀，現在就來分享一些常見的瘦臀小妙招。

按摩臀部的減肥法

(1)搓摩雙臀

俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。

(2)按揉腰部

俯臥體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。

(3)提氣收腰

站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手分別向內顫推動腰部1~2分鐘。主要目的是在于轉化要不及臀部的脂肪，運動腰部以下的組織。

(4)拍打腰臀

站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產后做這套運動會更快恢復體型。

(5)跳躍運動

站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鐘，可抖動肌群，分化脂肪。

(6)蹬足收臀

仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。

(7)后伸下肢

俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20~30次。可內收皮肉運動脂肪。

(8)拿捏雙臀

選擇俯臥體位，兩手的拇指和食指、中指分別相對，并且同時拿捏兩側臀部的肥胖處，每一側按摩2分鐘左右，這樣就可以加速皮下的組織代謝，化解脂肪。

瘦臀動作

1.爬樓梯

現在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不愿意去爬樓梯。

實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式。不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個臺階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實。

2.推墻

雙腿并攏，將雙手撐在墻上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鐘，再向墻伸展10秒鐘，重復的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

3.立姿蹲舉

做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鐘，站直，然后再做，具體做多少次根據自己的情況決定。

4.前后步蹲舉

做這個動作的時候需要彈力繩或者是跳繩輔助，雙腳踩住繩子的一頭，另一頭兩只手握住放在肩上，兩只腳呈現出前后步，接著下蹲，使得兩條腿的大腿與小腿都呈現出90度。

5.金雞獨立

找一把椅子，扶住椅子背，然后一只腳站立，另一條腿向后伸展，保持2秒鐘，然后放下，重復這個動作15次，然后換另外一條腿在做。

瘦掉肥臀的四個習慣

一、不能久坐期間要時不時的走動

久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間，這對于形成扁平肥臀很有幫助，所以要想蓋面扁平肥臀，那就從改變久坐的習慣開始吧。

你可以選擇每坐一個鐘頭左右，就應該起來走一走，并按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動一動屁股。

二、按摩臀部減肥穴位提升代謝

臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個。經常按摩這個穴位，不但能疏通臀部經絡，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。

特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。

三、掂腳尖走路刺激腳底翹臀

這個走路的習慣，可以讓你腳底的涌泉穴得到刺激。這樣對于腿部以至于臀部的經絡和血液循環幫助都是很大的。

這個簡單的方法也可以宅在家里在家看電視的時間做一做，效果不錯也是很不錯的哦。

四、劇烈運動后不要馬上坐下

有很多人在進行了劇烈運動后，因為覺得累就會立馬癱坐下來。這樣是很不好的，可以讓你的臀部變得更是肥大。

因為人在運動后身體會產生一種代謝元素，如果你運動后馬上坐下，這種代謝元素就會集中在臀部，因此臀部就會肥大。所以運動完之后千萬不要立馬就坐下。

瘦臀食譜

以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，這些植物油均含有大量不飽和脂肪酸，不僅能夠對你的減肥有幫助，還有利于身體健康。

多吃魚

減肥，又不想舍棄吃肉的話，那就吃魚肉吧！魚類的熱量比肉類低很多，蛋白質、礦物質、唯他命與DHA的含量也比其他肉類多很多，可以提高新陳代謝能力，促進體內脂肪的消耗。

多喝水

水是最好的食物，水可以清除代謝廢物，排出毒素。專家建議一天至少要喝八杯水，而且只能喝純水哦！那些果汁雖然也是水分，但是對減肥沒有什么益處哦！

南瓜

富含纖維素(纖維素食品)，可以促進胃腸蠕動，減少便秘(便秘食品)機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。

豆腐

豆腐是高營養、高礦物質、低脂肪的減肥食品，豐富的蛋白質有利于增強體質和增加飽腹感，有利于減肥的堅持。

蝦仁

有高蛋白質低脂肪，并且有豐富的鈣質。缺鈣就很容易導致肥胖的。

冬瓜

冬瓜自古就被認為是減肥妙品，與其他瓜果不同的是，不含脂肪，并且含鈉量極低，有利尿排濕的功效。

如何去除肥胖紋

一、按摩法

方法一

以18毫升巴黎秀腹美按摩精油為底油，配合以下配方，以順時針打圈的方式按摩于減肥紋或妊娠紋處每天按摩5~10分鐘。一是橙花油5滴+熏衣草4滴;二是花梨木4滴+乳香3滴+熏衣草2滴;三是乳香3滴+熏衣草2滴+檸檬草2滴+1滴。

方法二

往沐浴露中加3滴迷迭香精油，清洗全身，并輕輕以打圈的形式按摩有肥胖紋/妊娠紋的部位。用自制精油去角質磨砂膏按摩有肥胖紋部位5分鐘后，清洗干凈。用調制好的按摩精油以打圈的方式按摩肥胖紋部位，大約15~20分鐘即可。

二、運動法

1、跑步淡化肥胖紋

跑步可以充分鍛煉臀部及大腿，幫助將局部脂肪轉化為肌肉，淡化臀部及大腿的肥胖紋。你可以在健身房的加速跑步機上進行，將阻力從2擋調到3擋，并把車座適當調高。坐的時候，臀部稍微向車座的后面靠。當然也可以在戶外慢跑或加速跑，有氧運動更能促進身體的代謝和廢物的排除。

2、臀部緊實收縮法

仰面平躺在地板上，腿部彎曲，雙手平放在身體兩側，盡可能向上抬起你的臀部，收縮臀部肌肉。舉起臀部并保持3秒鐘，然后緩緩放下。此組動作重復15次，每周練習3次，4周以后你的臀部將明顯緊致，肥胖紋亦會有所減輕。

結語：看到這里，希望大家通過上文的閱讀可以對瘦臀動作有一些新的認識，同時對于瘦臀食譜及去除肥胖紋的方法也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠選擇正確的瘦身方式，合理的進行瘦臀減肥。