美好性感的臀部是一個天然的衣服架子，可以駕馭任何風格的衣服，但是對于臀部脂肪太多的人來說，是非常困惱的，想要了解一些瘦臀方法嗎？翹臀方法有哪些呢？本文今天就教大家怎樣瘦臀，三招簡單的方法就可以讓你擁有性感美臀。

如今大多數人都是經常坐著的，久坐不動就會讓你的臀部肥大，而臀部大是很影響形體的美觀，因此下面就來看看怎樣瘦臀吧。

幾大妙招讓你擁有性感美臀

1、收縮臀大肌

功效：收縮鍛煉臀大肌。

做法：雙手扶著椅子的背面站立，右腿伸直，并且壓住腳背，往后方抬起到身體的極限。維持右腿伸直和壓腳背的動作，然后再往前抬，這算1次、連續做30次后換腳練習。

提醒：腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。

2、鍛煉臀中肌

功效：強化臀中肌、修飾腿部線條。

做法1：身體左側貼住地面，兩只手輕輕的觸地支撐，臀部不要往后傾倒，之后將右腿往向正前方抬起知道與身體呈90度，期間右腳不可落地。

做法2：接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做。

提醒：做時上半身保持穩定、不要搖晃。

3、美化臀線條

功效：伸展胯下、美化臀部線條。

做法：站姿、雙手叉腰預備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節奏進行。

提醒：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖，做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。

10天之內打造完美臀形

(1)將空的寶特瓶夾在大腿的最上方。用力然后放松(30次)。

(2)仰躺屈起膝蓋，腳踝靠近臀部。將臀部抬起離開地面至膝蓋的高度維持10秒，然后慢慢地從背部開始恢復到原來的姿勢。接下來以手臂接觸到地面的狀態支撐上半身舉起維持10秒(10次)。

(3)站直將手放在腰上。單腳大大地像前伸并彎曲膝蓋，身體向下壓后維持10秒。前膝呈90度彎曲，后腳重心向下幾乎要碰觸到地面，左右交互進行。

(4)四肢著地，右手與左腳、左腳與右腳同時舉起各維持10秒。

(5)雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

(6)找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

瘦臀方法

踮腳側踢

閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，爾后利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回后換右腿練習該動作，如此循環。

這樣堅持踮腳，或是側踢腿可以使臀部得到一定的提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實，以達到減肥塑身效果。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。

這樣練習能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這 樣練習讓你也能夠擁有翹臀。

平趴提臀

平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

這樣能有效促進血液循環，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進行高抬。

雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉，常練習能使臀部肌肉變得緊實，使你輕松練就美臀。

臀部上抬

閑暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢，反復練習直至臀部感到酸累。

堅持這樣做，就可以使臀部的肌肉變得更加緊實，還可以使臀部更顯得翹挺，以此便能到達提臀的效果哦。

緊致臀部減肥操

一、塑造纖細美腿

小腿+大腿前側的運動

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的后腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳后腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次后換另一條腿，方法同上。

小腿+大腿外側的運動

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

2、在第一步基礎上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次后換另一條腿，方法同上。

二、打造緊實翹臀

臀部+大腿的前側運動

1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側，并緊雙腿站直。

2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應感覺到用力壓盆骨。

臀部+大腿外側的運動

1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

翹臀方法有哪些

束角式

束角式能夠增加胯部關節的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調節生殖系統和膀胱，滋養脊椎輪，減少痛經和經期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助。

因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。

2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方。

3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒。

4、吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。

蓮花坐

蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規范的人確是很少的，看似簡單其實包含許多內容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關呢？

其實蓮花坐有利于下半身的血液循環同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環。挺直脊椎，能夠使呼氣系統順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。

這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。

1、坐在地上，墊一個小墊，便于穩定，兩腿向前伸直。

2、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上。

3、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上。

4、肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上。

5、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

盤腿前彎式

延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。

1、雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2、吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3、身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

結語：以上這些就是瘦臀方法，以及一些瑜伽翹臀的動作，希望大家能夠牢記這些方法，在日常的生活中加以鍛煉，并且要堅持下去，相信用不了多久，就可以輕松擁有性感美臀了，在鍛煉的同時，還可以在飲食上進行合理搭配，效果會更好哦。