女性懷孕的時(shí)候，更應(yīng)該提高自己的睡眠質(zhì)量，讓自己睡得更好。但是其實(shí)很多人在懷孕的時(shí)候基本都是睡不好的，因?yàn)轭檻]到自己的肚子中有一個(gè)脆弱的生命，所以睡姿也不敢跟以前一樣肆無忌憚，而是小心翼翼的。到了孕晚期的時(shí)候，肚子太大不方便，而且還可能會(huì)有胎動(dòng)等更是睡不好了。這樣是不行的。快跟著360常識(shí)網(wǎng)的小編一起來看看怎么提高自己的睡眠質(zhì)量吧。
女性朋友平時(shí)在懷孕期間應(yīng)該如何調(diào)整睡眠
1..女性朋友應(yīng)該學(xué)會(huì)吐露自己的壓力
很多時(shí)候因?yàn)樾聥寢寫阎杏袝r(shí)候明明很累很困想睡覺，但是肚子里的胎兒卻調(diào)的不得了，胎動(dòng)的一旦厲害就沒有辦法一時(shí)半會(huì)的安靜下來，但是如果說寶寶安靜以后孕媽就會(huì)睡不著了。
很多時(shí)候孕媽因?yàn)橛幸恍├_的事情，或者思想壓力很大，會(huì)出現(xiàn)睡不好的情況，所以說當(dāng)有這些問題的時(shí)候，孕媽可以試著向身邊的親人來吐露心事，當(dāng)?shù)玫郊胰说年P(guān)心與支持的時(shí)候，就可以有效的幫助孕媽緩解心理壓力，可以幫助孕媽解決失眠的情況。
2..孕媽睡覺的時(shí)候一定要找對(duì)姿勢(shì)
選擇一種舒服的姿勢(shì)睡覺可以提高睡眠質(zhì)量，左側(cè)臥的姿勢(shì)更加適合孕中的準(zhǔn)媽，因?yàn)榈搅酥衅诘臅r(shí)候胎兒就會(huì)急速的發(fā)育，肚子也是一天比一天都大，當(dāng)孕媽在睡覺休息的時(shí)候，如果說是仰臥或者是側(cè)臥容易讓下腔的靜脈受到一定的壓迫，影響到一個(gè)正常血液的回流，這樣的情況長此以往就會(huì)影響到子宮正常的一個(gè)供血的情況，會(huì)讓孕媽感到頭暈的一個(gè)情況。
當(dāng)然，準(zhǔn)媽媽更加不可以趴著睡，因?yàn)檫@樣可能會(huì)壓到胎兒，而且如果肚子越來越大的一個(gè)情況，孕媽在睡覺方面就更加的困難胃，睡覺的時(shí)候盡量在腹部墊一個(gè)孕婦枕頭可以有效的幫助支撐住腰部，孕媽也是會(huì)睡的比較好，其它的一些睡覺的姿勢(shì)也不是說一定會(huì)引起問題，但是如果不習(xí)慣左側(cè)臥位的睡姿的話，或者說左側(cè)臥睡覺的時(shí)候胎動(dòng)很頻繁的情況下，一定要做出一些相應(yīng)的調(diào)整。
3.當(dāng)女性在孕期的應(yīng)該睡多久才好呢
其實(shí)每一個(gè)人睡覺的時(shí)間都是不一樣的，有一些孕媽每天睡四五個(gè)小時(shí)都會(huì)覺得精神抖擻，但是有一些準(zhǔn)媽媽一天睡十個(gè)小時(shí)左右也會(huì)覺得困，休息不過來。
其實(shí)一般情況下，孕媽一天能睡七八個(gè)小時(shí)左右是最合適的，其實(shí)并不是說睡的時(shí)間越長對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒就那么好，其實(shí)睡的時(shí)間太長的話，準(zhǔn)媽的體重可能會(huì)增加的很多，這樣對(duì)于孕婦就會(huì)引起一些潛在的風(fēng)險(xiǎn)，但是如果說總是睡不好呢又會(huì)降低孕婦的一個(gè)抵抗力，而且對(duì)于孕媽的生理和心理健康都是有很大的差別的。
對(duì)于以上的介紹希望每個(gè)孕媽都能夠有所了解和感觸，因?yàn)橹挥羞@樣才可以對(duì)孕中的準(zhǔn)媽起到一個(gè)不錯(cuò)的調(diào)理睡眠的效果，寶寶也可以健康的成長。
幫助孕婦安然入眠的小妙招
懷孕是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，會(huì)引起身體和情緒上的一系列反應(yīng)。尤其是對(duì)孕前就有不良睡眠習(xí)慣的女性來說，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢(mèng)。
1.對(duì)煙酒說“不”
據(jù)調(diào)查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會(huì)通過母體危害胎兒的健康。另外，它們都會(huì)使人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，從而令人難以入眠。
2.減少咖啡因的攝入
咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開始，應(yīng)該完全避免攝入這些食品或飲料。
3.臥室要舒適溫馨
孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應(yīng)該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強(qiáng)光影響睡眠。
4.睡前3-4小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)
適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽媽的身心健康有益，對(duì)日后分娩也有幫助。不過運(yùn)動(dòng)后人體會(huì)處于興奮狀態(tài)，若沒有足夠時(shí)間使身體恢復(fù)平靜，會(huì)影響睡眠。已有研究證實(shí)，睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)縮短人深度睡眠的時(shí)間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。
5.適當(dāng)午休
中國人歷來有午休的習(xí)慣。近年國外的醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，午飯后小睡30-60分鐘可以起到提神、增強(qiáng)記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負(fù)荷較重，易疲勞，午間更應(yīng)抽空休息。午睡一般不宜超過1個(gè)小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。
6.按時(shí)作息
有規(guī)律的作息對(duì)平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽應(yīng)盡量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。
7.床只供睡覺和做愛用
有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習(xí)慣，這容易導(dǎo)致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒有得到正常的發(fā)揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時(shí)間和丈夫溫存、談心，有利于增進(jìn)夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。
8.把憂慮關(guān)在睡房門外
孕期婦女情緒容易焦慮，會(huì)對(duì)家庭生活、夫妻關(guān)系、未來孩子的撫養(yǎng)、教育和開支等產(chǎn)生想法和打算。建議喜歡想問題的準(zhǔn)媽媽把每天想到的問題用記事本記下來，在晚飯前就把問題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來解決。學(xué)學(xué)《飄》里的郝思佳，她有一句經(jīng)典臺(tái)詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì)想出辦法來的。”
9.睡不著時(shí)，起來干點(diǎn)別的
有規(guī)律的作息對(duì)平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽應(yīng)盡量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。
10.睡前吃些點(diǎn)心可以緩沖惡心
約有半數(shù)以上的孕媽媽在懷孕的頭3個(gè)月（早期妊娠階段）有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹?fàn)顟B(tài)發(fā)生嘔吐（晨吐）等情況。嘔吐如不及時(shí)糾正，就會(huì)造成胎兒營養(yǎng)障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點(diǎn)心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。
11.睡前避免進(jìn)食難消化或辛辣的食物
辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過飽也會(huì)導(dǎo)致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。佳，她有一句經(jīng)典臺(tái)詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì)想出辦法來的。”
12.傍晚之后要減少飲水量
水維持著人體機(jī)能的正常運(yùn)作，孕期婦女由于腎血流量和腎小球?yàn)V過率增加，排尿次數(shù)增多，如不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內(nèi)水分增多，孕媽媽容易出現(xiàn)尿頻和夜尿增多的現(xiàn)象，為了減少夜間起床上洗手間的次數(shù)，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應(yīng)減少水的攝入量。
13.向左側(cè)躺臥
向左側(cè)躺臥的姿勢(shì)不但有助母體血液和養(yǎng)分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓(xùn)練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時(shí)睡得更香。
14.萬一睡不著，別擔(dān)心
若是半夜醒來，千萬不要沮喪，孕期半夜醒來是再正常不過的事。只要你堅(jiān)持按以上的建議行事，你一定會(huì)建立起適合自己的睡眠模式和規(guī)律。
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