2組減肥動(dòng)作 快速瘦腿提臀
partone臀部+大腿的鍛煉
首先是基本的深蹲
1、兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。
2、兩手置于腰間。可以手握啞鈴來加強(qiáng)效果，沒有也ok。
3、膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢復(fù)原始姿勢。
4、動(dòng)作重復(fù)10次為一組，一組動(dòng)作重復(fù)2~3次。
消滅大腿脂肪團(tuán)
1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往后伸直，腳尖要繃直。
2、將右腿往上抬，然后再放下恢復(fù)。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運(yùn)動(dòng)作用。腳尖要伸直，保持上半身穩(wěn)定。重復(fù)10次。
3、將腿抬到臀部的高度，然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，動(dòng)作重復(fù)10次。
提臀練習(xí)
1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。
2、右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個(gè)姿勢是抬腿踢的狀態(tài)。
3、恢復(fù)原始狀態(tài)。動(dòng)作1~2重復(fù)10次。
4、接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動(dòng)10次。
動(dòng)作1~4為完整一組練習(xí)。右腿完成后，換左腿進(jìn)行，一邊腿完成2~3組為目標(biāo)。
parttwo緊致小腿練習(xí)
利用椅子的小腿鍛煉
1、扶住椅背站立。
2、腳踝彎成直角，往后方抬起。
3、膝蓋的位置不要改變，將腳后跟往臀部靠近，重復(fù)2~3次。
緊致腳踝的鍛煉
利用臺(tái)階來緊致平日鍛煉不到的肌肉
1、兩腿打開同肩寬，踩在臺(tái)階上。腳后跟位置低于臺(tái)階，平日里踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動(dòng)不到的肌肉得到了拉伸。根據(jù)自己的接受程度，保持這個(gè)拉伸30秒左右。
2、將腳后跟抬起站立，然后再次拉伸。重復(fù)10次。上述動(dòng)作為完整的一組，一組動(dòng)作重復(fù)2~3次。
3、想加大挑戰(zhàn)難度的話，腳尖朝內(nèi)做10下，腳尖朝外做10下。
