一、不要害怕碳水化合物

碳水化合物既是朋友又是敵人。是朋友時，它會創(chuàng)造一種胰島素適量釋放的環(huán)境來幫助構(gòu)建肌肉塊；是敵人時，它會刺激胰島素過度釋放，致使體內(nèi)血糖濃度升高，消耗不掉的血糖將會轉(zhuǎn)化成脂肪，并會形成脂肪減少的屏障。這促使許多健身者去選擇一種相反的低碳水化合物飲食。攝入碳水化合物的量較低，會造成體內(nèi)胰島素釋放和血糖濃度也處于較低水平，整個身體處于分解代謝狀態(tài)，脂肪會作為能量被消耗。不幸的是伴隨脂肪的減少會導致肌肉連同脂肪一起被消耗，因此也會縮小肌肉塊。

解決方案：攝取低碳水化合物飲食應(yīng)考慮每天平均每磅體重消耗1克碳水化合物，這樣既能確保脂肪消耗，又不會迫使肌肉當作能量被燃燒，假如你的體重是180磅，那么每天至少應(yīng)攝入180克碳水化合物。

二、避免過多削減熱量

過多地削減熱量攝入與運動耗能所造成的脂肪減少相比較，前者會導致新陳代謝緩慢，最終造成擺脫脂肪的困難。后者因為能保持身體正常的新陳代謝，通過運動形成的能量赤字將會促進脂肪的燃燒并最終擺脫脂肪。

解決方案：中等程度削減熱量的攝入，每天總熱量攝入減少10%足矣。如果你每天攝入3000千卡熱量，那么在保證肌肉塊緊實和新陳代謝率正常的基礎(chǔ)上，降低10%意味著你每天應(yīng)攝入2700千卡熱量。

三、避免過多攝入蛋白質(zhì)

當你減少總熱量攝入時，在營養(yǎng)比例上應(yīng)適當增加蛋白質(zhì)的攝入量，以給肌肉充分的營養(yǎng)，使其修復和獲得增長，并能避免因蛋白質(zhì)不足造成的肌肉塊縮減現(xiàn)象。如果蛋白質(zhì)攝入過多，它會與碳水化合物一樣當作燃料燃燒，不能消耗的則會變成脂肪被儲存起來。大多數(shù)健身者對適當增加蛋白質(zhì)的攝入心里有數(shù)，但有些人卻走到了極端，他們攝入的蛋白質(zhì)比自身需要的多得多。

解決方案：每天不要吃多于每磅體重1、5克的蛋白質(zhì)，如果更多，則很有可能轉(zhuǎn)化成脂肪被儲存起來，于是擺脫脂肪就成了一句空話。因此，一個180磅重的健身者每天攝入多于270克的蛋白質(zhì)不會獲得額外的好處。

四、不要錯過碳水化合物最佳攝入時間

通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報道顯示，在每天的早飯和訓練后一餐中適當增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。

解決方案：全天飲食中，改變每頓飯?zhí)妓衔锏谋壤谟柧氈蠛驮顼埑暂^多的碳水化合物。早晨攝入的大部分碳水化合物將作為肌糖原和肝糖原被儲藏起來，增加的碳水化合物會促使胰島素釋放量的增加，能避免因碳水化合物不足造成的糖原儲備缺乏。訓練后一餐增加碳水化合物的攝入量能彌補因訓練導致的肌肉被當作能量消耗的現(xiàn)象，避免肌肉減少情況的發(fā)生。因此，訓練后增加碳水化合物的攝入將會幫助你構(gòu)建肌肉而不是儲存脂肪。

五、避免飲食過度

我們知道，訓練過于頻繁或每次訓練做過多的組數(shù)次數(shù)將會導致肌肉減少，在飲食計劃中這種現(xiàn)象也應(yīng)避免。當飲食過度或于過頻繁時，新陳代謝率就會始終處于很高的水平。如果出現(xiàn)這種情況，那么想擺脫脂肪就成了一種挑戰(zhàn)。

解決方案：在擺脫脂肪期間嘗試采用“4—1”方案：“4”是指頭4天嚴格限制飲食中熱量的攝入，每天每磅體重攝入1克碳水化合物，早飯和訓練后適當增加、其他幾頓飯適當減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然后再重復新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運動所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。

六、避免過度或不按規(guī)定時間服用麻黃屬植物和咖啡因

在“韋德運動營養(yǎng)品”的清單中，以麻黃屬植物和咖啡因為基礎(chǔ)的產(chǎn)品被認為是促進脂肪消耗最佳的食品補充物，但許多參賽者在賽前準備期間過早地使用它們，卻搞不清到底有什么作用。而服用劑量過度或不按規(guī)定時間服用，一是有使用興奮劑之嫌，二是有可能造成內(nèi)臟器官損傷，長期服用甚至可能導致某種疾病。

解決方案：將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產(chǎn)品作為賽前六周訓練過程中的潤色劑去幫助最難對付的區(qū)域燃燒脂肪，如女性的股四頭肌和男性的背部區(qū)域。使用麻黃素和咖啡因的劑量不應(yīng)超出25—75毫克和100—300毫克的范圍。

七、避免過度進行有氧訓練

通過有氧訓練來消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。但過度進行有氧訓練會導致睪丸激素水平的降低，影響保持肌肉塊的強健發(fā)達，甚至會引起肌肉萎縮。此外，許多健身者錯誤地認為每天完成1—2小時的有氧訓練能確保脂肪削減，其實過于頻繁或時間太長的有氧訓練會導致新陳代謝的適應(yīng)性調(diào)節(jié)，即身體的分解代謝大于合成代謝，結(jié)果盡管能引起脂肪的消耗，同時也導致肌肉的萎縮。

解決方案：在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習，在室內(nèi)采用固定自行車、跑步機。登山機、劃船器等有氧器械進行訓練，每周不多于4次，每次不超過30至40分鐘。這樣做既能增強心血管系統(tǒng)功能，又能達到充分消耗脂肪而不會導致睪丸激素水平下降和新陳代謝適應(yīng)性調(diào)節(jié)現(xiàn)象的出現(xiàn)。

要想削減體脂，應(yīng)堅持正確的運動和飲食

八、最后的忠告

許多健身者常常想通過每周增加幾個小時的重量訓練，或有氧訓練，或嚴格限制熱量攝入的方法來減少脂肪，但這些做法并非切實可行，也沒有什么價值，因為伴隨著脂肪的減少很可能出現(xiàn)肌肉萎縮。因此，要想削減體脂，塑造完美的肌肉塊，必須在堅持正確、合理訓練的基礎(chǔ)上，避免飲食的錯誤。用科學的飲食達成肌肉塊的增長。