訓練計劃及注意事項：

★選擇約1、3-2、2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3、6-6、8公斤。

★以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元，每次3個單元。每周可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日。

★在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動作盡量標準穩定。

★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。

動作1：蹲坐

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。

糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸。

動作2：寬式深蹲

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。

結束動作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然后恢復到起始姿勢。

安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

常見錯誤：膝蓋向身體內側扣

糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那么就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

動作3：向上伸展

起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊，雙腳與臀部同寬自然開立。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板(樓梯)低一些，但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。

動作關鍵點：身體盡量向上挺，伸展脊柱，讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。

結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要“鎖死”，用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然后恢復到起始姿勢，重復動作。

安全提示：別讓骨盆傾斜，盡量向上伸展。

常見錯誤：向上提升的速度過快。

糾正辦法：抬起并且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力，然后慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。

動作4：屈腿滾球

起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然后將球推回至動作起始位置。重復動作。

安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。

動作5：大腿內側肌肉提升

起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝后的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。

結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然后恢復起始姿勢，并重復動作。同理練習右大腿內側肌肉。

安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。

標準姿勢提示：位于下側的腿膝蓋總是向上抬起。

糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。