居家瘦腰操 30天腰圍立減5cm
單首俯身劃船：腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動，回到起始姿勢。以上為一次反復動作。
反向伐木式：呈深蹲姿勢，雙手握住一顆球置于臀部左側。保持手臂打直，將球越過身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢。
半坐姿腳畫圈：坐在地上，將雙腿完全伸直，手肘撐住身體往后傾，將手指輕貼于臀部兩側核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時針畫12次大圓圈，接著逆時針再畫12次。
反向平板式抬腿：呈倒平板式姿勢，雙腿向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前。即使是看起來纖瘦、肌肉結實的女生，也可能因為疏于鍛練下腹肌肉而導致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運動愛好者，大多雙腿肌肉結實，但是腹部肌肉松軟。這個訓練的目的在于鍛練腹橫肌，也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣，可以拉直你的腹壁。
躲子彈式下腰：球置于腹前。慢慢往后傾，并且盡可能往后，膝蓋保持不動。維持此姿勢3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿勢。
平衡球骨盆傾斜卷腹：握住一個5到10磅的球，背部和頭部靠在平衡球上，雙腳著地，球置于胸上。腹肌繃緊，身體往上卷起，直至肩膀離開球面，將球推向天花板，將球放下，回到起始姿勢。
躲子彈式下腰：握住一個5到10磅的球，跪立于地，膝蓋與臀保持挺立。
平衡球單腳提膝：呈平板式姿勢，雙手與肩同寬，置于平衡球兩側。將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢，左膝重復動作。
過頂舉直膝卷：握住一對10到12磅的啞鈴，背部躺下，雙手往身后伸直。腿伸直，與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開軟墊，同時雙腿抬高，直至與地面垂直。
對向膝碰肘卷腹：站姿，肩膀和臀部在同一直線，左手舉高，右腿往側面伸直，以腳尖指地。左肘往下、右膝提起，對角線方向以左肘碰觸右膝。
