跑步減肥三分練七分吃 跑者該遵循的飲食原則

為了減肥，無數人每天都在不停的跑步，但是效果卻不盡如人意，這是為什么呢？別人做同樣的運動都瘦下來了，唯獨我還是個胖子，相信很多人都被這個問題所困擾。跑步減肥瘦不下來怎么回事呢？跑步總是不見瘦，你可能吃的有問題，三分練七分吃，吃是非常重要的。下面跟隨360常識網了解一下吧！

跑步之前你應該吃什么？

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。跑前應攝取好消化的復合式碳水化合物，可以搭配少許健康的脂肪，讓食物穩定持續地供應能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。

其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。太過精致的碳水化合物會讓血糖快速上升，隨之的胰島素分泌可能讓你在開賽前感到疲倦，例如紅豆面包、加工果汁、糖果等。

1、首先務必保證三餐主食的攝入，維持基代的水平，避免因為減肥期間攝入過少，新陳代謝下降，在減肥后引起反彈。

2、選擇高蛋白低脂肪食物，比如雞胸肉和魚肉，并且避免炸煎炒的食物，盡量以清淡的蒸煮烹飪。別擔心堅持不住，一段時間的跑步后，身體會本能地對炸雞等食品的誘惑自動免疫。

3、減肥期間應多選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為了配合跑步，建議跑步前后避免攝入纖維素過高的食物，容易引起肌肉痙攣。

跑步的時候怎么飲水

運動后因運動過程中大量失水，則更應該補水，但一次的量應控制在300ml以下。運動過程中的補水才是我們應該關注的重點。劇烈運動后身體消耗較大，身體各部分機能處于相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負擔過重。待休息一段時間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

跑者該遵循哪些飲食原則？

1、飲食平衡性

主要的食物種類每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆類、肉類和乳制品等。單吃某一種食物容易引起營養不均衡，應保證營養的均衡攝入。

2、飲食多樣性

食物的選擇上盡量不要單一，多樣化的食物選擇對身體更加有利。比如對水果的選擇可以今天吃蘋果，明天換成草莓或者橙子，補充不同類維生素。

3、飲食要適量

每日攝取的營養不要過多或者過少，糖分和油脂攝取過多容易導致肥胖，微量元素的攝入也不能忽視，鈣是骨骼的成分，缺乏鐵等容易引起運動性貧血，尤其是女性跑者更不能忽略這個問題。

4、每天吃至少五種顏色的水果和蔬菜

水果和蔬菜可以為跑者提供維生素、礦物質以及碳水化合物。當然，跑者要盡可能吃多種顏色的果蔬，而不是只吃其中一兩種顏色。包括黃色、橘色、紅色、綠色、藍色、紫色等，它們包含400種以上的色素，每一種都能提供獨特的健康益處。

5、植物性食物連皮一起吃

很多人吃水果或者蔬菜時，喜歡剝皮，實際上這會損失很多營養。這些食物的外皮能夠幫助它們阻擋紫外線、寄生蟲以及其他入侵者。它們含有豐富的植物素，對人體是非常有利的。葡萄皮中含有白藜蘆醇，洋蔥皮中含有槲皮黃酮，它們都能夠降低患心臟病、結腸癌和前列腺癌的風險，提升免疫系統功能。

6、吃動物性奶制品

不管是牛奶、羊奶甚至是鹿奶，和大豆、杏仁之類的植物性奶制品相比，它們能夠提供更多的鈣、蛋白質等營養物質。動物性奶制品，包括酸奶在內，對于增強跑者的免疫系統、降低患高血壓和心臟病的風險等方面，都勝于植物性奶制品。

7、吃冷水魚和海鮮

魚和其他海鮮食物能夠為跑者提供很多獨特的營養。絕大部分海鮮都含有較為豐富的高質量蛋白質，以及鋅、銅、鉻等礦物質。特別是生活在冷水中的魚，含有的歐米伽-3脂肪酸較多，對于降低膽固醇、提升抗氧化能力和免疫系統等非常有幫助。

千萬不要以為減肥僅僅只是跑步就OK了，要想成功的瘦下來，你還要懂得如何吃，否則可能會功歸一簣哦！為了早日瘦下來，每天都要堅持跑步，剛開始時間可以短一點，速度可以慢一點，到了后面慢慢延長時間，運動幅度也可以大一點。