深蹲動(dòng)作簡(jiǎn)單，不受場(chǎng)地服裝器械限制，也不易受傷。深蹲能改善我們薄弱的臀形，練到大體積肌肉，肌肉量增長(zhǎng)能提高代謝，增加減脂效果，使你不能跑步的時(shí)侯也不會(huì)一下子反彈。

深蹲的技巧有哪些？深蹲的好處有哪些？

深蹲的簡(jiǎn)介

“無(wú)深蹲，不翹臀”是當(dāng)下流傳的一種說(shuō)法。深蹲這個(gè)動(dòng)作是健身鍛煉必做的動(dòng)作，如果沒(méi)有做過(guò)深蹲那也就談不上健身過(guò)。主要鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。

深蹲動(dòng)作對(duì)于關(guān)節(jié)的活動(dòng)要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴(yán)謹(jǐn)點(diǎn)說(shuō)深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸。而實(shí)際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過(guò)程中屈膝良好，而屈髖不足。伸髖不足的人看起來(lái)柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過(guò)他們?cè)谟?xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒(méi)充分打開(kāi)，這說(shuō)明不會(huì)調(diào)動(dòng)伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大跡

如果一個(gè)人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問(wèn)題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時(shí)，應(yīng)該逐漸過(guò)度到雙手在后的深蹲。

深蹲這個(gè)動(dòng)作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動(dòng)作模式，出現(xiàn)在多種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，良好的深蹲動(dòng)作與發(fā)力模式可以帶來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，和降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

深蹲注意事項(xiàng)

對(duì)健身初學(xué)者來(lái)說(shuō)，深蹲的確是一件苦差事，不只讓人感覺(jué)不舒適，而且還需求高度集中留心力。然則，深蹲演習(xí)卻能錘煉幾乎一切的身體部位，包括小腿、臀部、腹部、心臟和肺部等。

心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無(wú)濟(jì)于事。像腿部多么的大肌肉群演習(xí)，需求更多的氧來(lái)支撐肌肉的做工，因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度，呼氣時(shí)則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分，可以屏氣，但只能一次，否則，會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫，還會(huì)讓膝蓋突然受到重力壓迫。

深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1-2秒。

深蹲技巧有哪些

深蹲是鍛煉下身所有訓(xùn)練中最佳的全方位動(dòng)作之一。這些動(dòng)作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉，包括腿后饑臀肌和小腿跡掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。

在進(jìn)行深蹲或弓箭步時(shí)，在進(jìn)行下蹲之前，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)開(kāi)始的動(dòng)作是將髖關(guān)節(jié)往后。這個(gè)動(dòng)作有一個(gè)名稱(chēng)為，這個(gè)動(dòng)作避免你的膝蓋往前，而是髖關(guān)節(jié)往后推。當(dāng)髖關(guān)節(jié)往后推，接著身體開(kāi)始向下蹲時(shí)，此時(shí)對(duì)于膝蓋產(chǎn)生正面健康的效果，但當(dāng)身體持續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋（脛骨）會(huì)開(kāi)始向前移動(dòng)。若你的四肢比較長(zhǎng)時(shí)，實(shí)際上就會(huì)發(fā)生膝蓋超過(guò)腳趾的狀況。

深蹲站距過(guò)窄會(huì)增大對(duì)膝關(guān)節(jié)的剪切和壓縮力，過(guò)寬則導(dǎo)致內(nèi)收肌發(fā)力過(guò)大，這會(huì)對(duì)內(nèi)側(cè)副韌帶造成過(guò)大壓力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。

如果蹲舉時(shí)膝蓋內(nèi)彎，代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推，利用彈力帶做阻力訓(xùn)練，能幫助你加強(qiáng)活化這些重要的肌肉。

下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。這樣更符合武術(shù)中所講的以氣催力，氣衰則勁力不充，且難以在最短的時(shí)間、最短的距離之內(nèi)，爆發(fā)出巨大的殺傷力來(lái)。所以你在打擊時(shí)，若能使內(nèi)氣貫注于攻擊點(diǎn)上，就能夠在一剎那間，由內(nèi)氣的急劇轉(zhuǎn)動(dòng)和聚集，而發(fā)出強(qiáng)大的震蕩力與穿透力來(lái)。

深蹲的好處有哪些

人們把深蹲成為“力量訓(xùn)練之王”，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過(guò)做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過(guò)硬拉，更大大超過(guò)臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長(zhǎng)，效果大大高于其他動(dòng)作。

對(duì)愛(ài)美女性而言，深蹲有利于打造性感小翹臀。深蹲動(dòng)作提臀功效非常明顯，同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉，想要塑造完美臀部曲線(xiàn)的女性身體要盡量向后蹲，才能起到鍛煉效果。

深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)有硬拉臥推時(shí)沒(méi)有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會(huì)得到加強(qiáng)。當(dāng)然了，提高心肺主要還得靠有氧。

深蹲屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減肥是要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合才能打造出完美的身材，可以鍛煉全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形體。有氧運(yùn)動(dòng)可以有效減脂，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉，讓你的身體變得緊實(shí)、年輕、有光澤充滿(mǎn)活力。

深蹲動(dòng)作簡(jiǎn)單，不受場(chǎng)地服裝器械限制，也不易受傷。深蹲能改善我們薄弱的臀形，練到大體積肌肉，肌肉量增長(zhǎng)能提高代謝，增加減脂效果，使你不能跑步的時(shí)侯也不會(huì)一下子反彈。

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