目錄：

第一章：維生素應(yīng)該怎么補(bǔ)

第二章：狂補(bǔ)維生素對人體有害嗎

第三章：缺乏維生素的6個信號

維生素是維持人體健康不可缺少的無素之一，很多人都有每天服用維生素的習(xí)慣，那么維生素應(yīng)該怎么補(bǔ)才科學(xué)？是補(bǔ)的越多越好嗎？缺乏維生素的信號有什么呢？

維生素應(yīng)該怎么補(bǔ)

自從發(fā)現(xiàn)維生素以來，人們便把其認(rèn)定為“維持生命的要素”。近幾年，一股全民補(bǔ)充“維生素”的熱潮呼嘯而來。而越來越多的醫(yī)學(xué)研究表明：補(bǔ)充維生素并不是越多越好，也不是絕對安全無害的。那么，究竟應(yīng)該如何補(bǔ)充維生素呢？

從補(bǔ)品到毒品就是多一口的事

維生素C對人類的作用是不可或缺的，人類必須從食物中攝取維生素C，才能維持健康。如果獲取不足的話，就容易患貧血、感冒、肝炎、心臟病、動脈硬化、癌癥等。不過，凡事過猶不及。過量服用維生素C也會造成中毒，會導(dǎo)致腹瀉、泌尿系統(tǒng)結(jié)石、溶血、免疫力低下、動脈硬化等。可見從有益到有害，從補(bǔ)品到毒品，很多時候就是“多一口”的事。

補(bǔ)充維生素其實(shí)還得靠食補(bǔ)

過去，醫(yī)生們總習(xí)慣以增強(qiáng)體力、預(yù)防感冒或開胃為由，給患者開大量的維生素，但現(xiàn)在科學(xué)界開始懷疑維生素補(bǔ)充劑的真實(shí)作用。

最新的一項(xiàng)研究結(jié)果是，男性每日大量補(bǔ)充維生素E，患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)提高了17%。此外，服用β-胡蘿卜素則會提高吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。女性額外補(bǔ)充多種維生素則可能增加早逝的風(fēng)險(xiǎn)。但這一研究結(jié)果也遭到了一些人的質(zhì)疑。

其實(shí)，不管是建議還是勸阻使用，都不存在充分的證據(jù)證明。但有一點(diǎn)可以明確的是，人們現(xiàn)在吃水果和蔬菜越來越少了，大量依靠補(bǔ)充劑，而補(bǔ)充劑永遠(yuǎn)無法替代天然維生素，補(bǔ)充維生素還得靠食補(bǔ)。

生活細(xì)節(jié)幫你科學(xué)補(bǔ)充維生素

吸煙嚴(yán)重破壞維生素C 10支香煙就能破壞人體內(nèi)50~100毫克的維生素C，想要補(bǔ)充回來，就得像只兔子一樣使勁地吃掉一大堆的萵筍才行，而且還必須生吃，所以，快別再噴云吐霧了。

蘇打粉破壞維生素你是不是覺得飯館里熬出的粥口感特別好？其實(shí)，這是因?yàn)榧恿耸秤锰K打粉的緣故。口感雖好，可維生素B1、維生素B2、維生素B6卻被破壞掉了。所以，還是親自下廚吧。

切菜加醋防止維生素流失切菜前在蔬菜上滴幾滴醋，就能減少蔬菜在加工過程中維生素C的流失。

少吃自制冷凍蔬菜在超市中購買的冷凍蔬菜一般是在攝氏零下60度的低溫急速冰凍而成的，維生素流失的并不多。但是，家里冰箱的冷凍室最多也就在攝氏零下20度，所以，你制作出來的冷凍蔬菜中維生素的含量可就差遠(yuǎn)了。

5個大棗滿足一天維生素需求

很多食物中都含有非常豐富的維生素，其含量不比維生素藥丸少，趕快用它們來替換下你手中的小藥丸吧。

如果每天吃1個柑橘（或獼猴桃），或者5粒草莓（或者大棗），就能滿足一天所需的維生素C。同時，國外的一項(xiàng)臨床研究顯示：連續(xù)吃大棗的病人，健康恢復(fù)比單純吃維生素藥劑快3倍以上。因此，大棗就有了“天然維生素丸”的美譽(yù)。現(xiàn)代藥理學(xué)則發(fā)現(xiàn)，紅棗含有蛋白質(zhì)、脂肪、有機(jī)酸、維生素A、維生素C、微量鈣及多種氨基酸等豐富的營養(yǎng)成分。

保健提示

秋冬季節(jié)老人應(yīng)多吃含維C食物

英國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：冬季當(dāng)體內(nèi)維生素C水平低下時，會增加老年人腦中風(fēng)的發(fā)生幾率。

這是因?yàn)榭鼓捅Ｗo(hù)血管是維生素C的重要功能之一。專家分析認(rèn)為，秋冬季節(jié)，人體易形成的維生素C水平低下狀態(tài)（實(shí)驗(yàn)表明，動物受冷刺激后，體內(nèi)維生素C含量降低），是誘發(fā)疾病而致死亡的原因之一。維生素C又是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，它參與機(jī)體的重要氧化還原過程，是人體新陳代謝不可缺少的，而且還具有較強(qiáng)的抗感染作用。

秋冬季節(jié)，當(dāng)老人缺乏維生素C時容易發(fā)生呼吸道感染，而這類感染可促進(jìn)血液凝集，導(dǎo)致心肌梗塞或腦中風(fēng)發(fā)生。所以，老年人在秋冬季節(jié)，應(yīng)多吃富含維生素C的食物，如鮮棗、柑橘、柚子以及綠葉蔬菜。同時，適當(dāng)多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)較高的食物，如豆類、瘦肉、鮮魚、蛋類及牛奶等，這既能增加熱量，又可增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫能力。

狂補(bǔ)維生素對人體有害嗎

我們都知道維生素是身體必不可少的營養(yǎng)素，而這個研究成果使得維生素過量問題再次引起了人們的關(guān)注。維生素究竟應(yīng)該怎樣補(bǔ)？對人體來說，每天攝入維生素的量有上限嗎？我們對維生素的認(rèn)識，又有著怎樣的誤區(qū)？

最新研究：維生素E過量致骨質(zhì)疏松

日本研究人員是在小老鼠身上做了這個實(shí)驗(yàn)。

在骨骼內(nèi)部，制造骨骼的成骨細(xì)胞和破壞并吸收骨骼的破骨細(xì)胞均衡發(fā)揮作用，從而使骨骼保持新陳代謝。研究人員通過基因操作獲得不吸收維生素E的小鼠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它們的破骨細(xì)胞比正常的小鼠要小，無法順利吸收骨骼。這說明維生素E在骨骼生長發(fā)育新陳代謝中發(fā)揮了作用。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，過量的維生素E能夠讓小鼠的破骨細(xì)胞變得非常大，從而提高了破壞骨骼的能力。向健康的小鼠每天喂食相當(dāng)于人每天攝取1000毫克量的維生素E，8周后這些小鼠的骨骼量減少了約20%，出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松癥狀。

研究人員由此得出結(jié)論，維生素E雖然在抗氧化、抗衰老方面發(fā)揮作用，但應(yīng)該注意避免過量攝取。根據(jù)日本相關(guān)機(jī)構(gòu)設(shè)定的攝取標(biāo)準(zhǔn)，成人每天攝取維生素E不應(yīng)超過900毫克。

專家說法：人體所需維生素量很微小 但作用的確不能小看

“所有營養(yǎng)素過量都會對人體有害，維生素因?yàn)槭且环N微量營養(yǎng)素，所以過量問題才會體現(xiàn)得更充分。”

這個“微量”是個什么概念？專家說，維生素的日需要量以毫克（mg）或微克（μg）計(jì)算，而脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物是能量營養(yǎng)素，日需量是幾十到幾百克。

但是，這個微量的營養(yǎng)素又非常重要，一旦缺乏就會引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥。比如我們所熟知的，維生素C不足會引起壞血病，維生素A缺乏導(dǎo)致夜盲癥，維生素D缺乏帶來佝僂病。

專家說，維生素大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素溶解于油脂，經(jīng)膽汁乳化，在小腸吸收，由淋巴循環(huán)系統(tǒng)進(jìn)入到體內(nèi)各器官，維生素A、D、E、K屬于這一類；其余的維生素則屬于水溶性維生素，直接從腸道吸收后，通過循環(huán)到機(jī)體需要的組織中，大多由尿排出。

相比來說，水溶性維生素人體更容易缺乏，因?yàn)樗苄跃S生素易溶于水不易溶于非極性有機(jī)溶劑，吸收后體內(nèi)貯存很少，而脂溶性不易溶于水而易溶于非極性有機(jī)溶劑，因此會隨脂肪被人體吸收并在體內(nèi)蓄積，排泄率不高。

除了通過食物補(bǔ)充，通過膳食補(bǔ)充劑等攝入補(bǔ)充維生素還可以治病防病。比如，呼吸道疾病或是干眼癥，可以通過補(bǔ)充維生素A來輔助治療。再比如我們最熟悉的維生素C，在抵抗力低下時，加大劑量服用，可提高免疫力，促進(jìn)健康。

維生素之間互相也有競爭 片面補(bǔ)充會造成“短板”效應(yīng)

“但是，不能因?yàn)榫S生素必不可少就刻意添加造成濫用。”，微量營養(yǎng)素間在發(fā)生相互協(xié)同作用的同時，一定程度上也會相互抑制。比如同是脂溶性維生素的A、D、E、K之間，就會產(chǎn)生競爭。

這個道理就像“水桶效應(yīng)”，一只水桶能盛多少水，并不取決于最長的那塊木板，而是取決于最短的那塊木板。就像如果刻意大量補(bǔ)充維生素E成為“長板”，而其他維生素?cái)z入少則成為“短板”，短板便成為影響健康的主要因素。

專家說，維生素過量會出現(xiàn)厭食、乏力、惡心、嗜睡、肌肉疼痛等癥狀，因?yàn)檫@些癥狀不具有特異性，容易被人們忽略。所以，最好的辦法是在醫(yī)生、營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，通過相關(guān)檢測，來了解自己是否需要補(bǔ)充維生素。

“當(dāng)下來看，補(bǔ)維生素D、E比較熱門。”專家表示，維生素E是人體內(nèi)優(yōu)良的抗氧化劑，被認(rèn)為是駐顏秘籍，愛美人士很喜歡，而維生素D能夠促進(jìn)鈣吸收，治療骨質(zhì)疏松、心血管疾病和腫瘤，老年朋友們尤為熱衷。“補(bǔ)充這兩種維生素時，都應(yīng)當(dāng)注意不要片面地大劑量補(bǔ)一種，以免造成‘長短板’。”此外，維生素D、E都屬于脂溶性維生素，更容易蓄積在體內(nèi)，所以大劑量補(bǔ)充時需要謹(jǐn)慎。

維生素有推薦攝入量 維C的日推薦量相當(dāng)于75克辣椒

對于這一次維生素E過量導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的研究，沒有必要因此對維生素感到恐慌。

原來，對于維生素的用量，中國營養(yǎng)學(xué)會有一個推薦日攝入量。

像維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算：即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍(lán)，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。

另外還有一個數(shù)據(jù)是可耐受最高攝入量，這可被視為“上限”，超過就可能會有副作用。維生素C的上限是1000毫克，李主任說，僅僅通過食物補(bǔ)充維生素C是不可能達(dá)到的，而記者在市場上了解了一下，正規(guī)的膳食補(bǔ)充劑，每天攝入的維生素C都不會超過這個量。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》數(shù)據(jù)表明，像維生素A，正常成人男性每天的維生素A推薦量是800微克視黃醇單位，女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是，即相當(dāng)于80克鰻魚，65克雞肝，1400克胡蘿卜或200克金槍魚。維生素A的上限是3000微克視黃醇單位。

維生素D的成人推薦量是5微克至10微克，相當(dāng)于35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。

維生素E的成人推薦量是14毫克，最高攝入量目前并沒有定制參考值。李主任說，用于小鼠實(shí)驗(yàn)的1000毫克維生素E，實(shí)際折算到人體，是不可能用到那么多量的。

有了這些數(shù)據(jù)作參考是不是就需要“算著吃”維生素呢？專家表示，這也大可不必。

一方面是因?yàn)榫S生素的損失是不可估量的，比如吸煙者的維生素C消耗量就大，嗜酒的人維生素B1的消耗量大，這是沒辦法具體量化的。另一方面，按照“膳食寶塔”（每天應(yīng)吃主要食物種類和攝入量）的膳食結(jié)構(gòu)用餐，是不可能維生素過量的。刻意補(bǔ)充維生素也沒有那么容易過量，但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規(guī)的保健品，容易存在用量和真假的問題。

“膠囊族”注意啦 比吃維生素更重要的是吃好飯

現(xiàn)代人有一個錯誤的理解，認(rèn)為補(bǔ)充維生素，吃維生素就行了，事實(shí)上首選應(yīng)當(dāng)是合理安排膳食結(jié)構(gòu)。

如果按照“膳食寶塔”正常飲食，吃到25個種類，一般是不需要額外靠膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素的，各種食物中含有充足的維生素。“維生素A多存在于動物肝臟、綠色蔬菜，維生素B族多存在于酵母、谷物、肝臟、大豆、肉類 ，維生素C多存在于新鮮蔬菜、水果，維生素D多存在于魚肝油、蛋黃、乳制品，維生素E多存在于谷物胚芽、植物油，維生素K多存在于綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營養(yǎng)素的，所以我們要合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。”

當(dāng)然，比如出差或者旅游時，膳食簡單，可以用膳食補(bǔ)充劑來做偶爾替代，但是不能做長久的替代。“白領(lǐng)們應(yīng)該關(guān)注自己的生活方式，例如要注意烹調(diào)方式，油煎炸都會使得維生素丟失。”

缺乏維生素的6個信號

維生素A不足

皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現(xiàn)深刻的白線，頭發(fā)干枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結(jié)膜干燥，泌尿道結(jié)石。應(yīng)多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。

維生素B1不足

對聲音過敏，對音響有過敏性反應(yīng)，小腿有間歇性的酸痛，患腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。應(yīng)多吃豆類、谷類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。

維生素B2不足

口角發(fā)炎，出現(xiàn)各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等，手肢有灼熱感覺，對光有過度敏感的反應(yīng)等。應(yīng)多進(jìn)食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。

維生素B3不足

舌苔厚重，嘴唇浮腫，舌痛，唇痛，頭皮特多，口腔黏膜干燥。應(yīng)多進(jìn)食酵母。

維生素B12

行動易失平衡，身體會有間歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。應(yīng)多進(jìn)食動物肝臟及酵母。

維生素C不足

無過度勞累、環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀原因，但卻常感疲勞，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙齦經(jīng)常出血，傷口難愈，舌頭有深痕等。應(yīng)多進(jìn)食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。

結(jié)語：任何營養(yǎng)素都要適量，不是所有的營養(yǎng)都是越多越好，而經(jīng)常服藥來補(bǔ)充營養(yǎng)的人更應(yīng)警惕！（文章原載于《養(yǎng)生保健》，刊號：2012.02，作者：蒲昭和，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）