減肥是愛美的朋友們不朽的話題，特別是現(xiàn)在到了夏天，女性朋友都希望可以展現(xiàn)出自己苗條修長(zhǎng)的雙腿，可是對(duì)于一些腿比較粗的朋友，怎么可以讓自己的小腿變細(xì)呢，其實(shí)最好的方法就是做跑步拉伸動(dòng)作，就可以讓你也擁有修長(zhǎng)苗條的雙腿了，下面我們就具體的了解一下跑步拉伸動(dòng)作。

瘦腿法則

1、時(shí)間：最好半小時(shí)，燃脂才有效

長(zhǎng)跑瘦腿首先要注意跑步時(shí)間，每次跑步時(shí)間最好達(dá)到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會(huì)瘦下來(lái)。當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負(fù)荷，超過(guò)60分鐘，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。

跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在這個(gè)心率范圍內(nèi)，減脂效果最理想。

2、拉伸：讓小腿肌纖維更修長(zhǎng)

很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動(dòng)作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長(zhǎng)跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過(guò)程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長(zhǎng)跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長(zhǎng)與消除跑步帶來(lái)的疲勞。跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作，讓肌肉充分拉開。

3、飲食：跑后少吃主食能減脂

對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，減少碳水化合物就是少吃主食，同時(shí)最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

人每天的攝入和消耗的熱量就是一個(gè)減法公式，如果每天的攝入超過(guò)了消耗的熱量，脂肪就會(huì)堆積，人就會(huì)長(zhǎng)胖，想要瘦身無(wú)非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說(shuō)的節(jié)食，另一條就是加大消耗，就是人們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。

教你三招跑后拉伸

1、拉腿向后

單腿站立姿勢(shì)，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長(zhǎng)與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

2、跨欄壓腿

可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

3、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上;前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前;后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進(jìn)行。

看了上文對(duì)跑步拉伸動(dòng)作的簡(jiǎn)單的講解后，大家在工作之于可以試試，減肥并不是一個(gè)短期就要以看到效果的事，而是要堅(jiān)持才可以看到效果，所以對(duì)于想要瘦腿的朋友們來(lái)說(shuō)，一定要堅(jiān)持每天抽出一些時(shí)間進(jìn)行跑步拉伸動(dòng)作的練習(xí)，這樣才可以擁有苗條的又腿。