跑步鍛煉穿著、技術(shù)和飲食方面的7大誤區(qū)，如果你跑步中犯下這些錯(cuò)誤，不但影響效果，而且可能因此受損傷。

似乎所有人都認(rèn)為跑步是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方式，然而不然，跑步涉及很多專業(yè)知識(shí)。錯(cuò)誤的跑步不僅影響鍛煉效果，而且還容易導(dǎo)致受傷。

你可能在簡(jiǎn)單的跑步中犯下很多錯(cuò)誤。

錯(cuò)誤一：鞋子不合腳

穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋，容易導(dǎo)致受傷。

解決方法：去正規(guī)的體育用品店，哪里有專業(yè)的銷售人員可以為你提供建議，評(píng)估你的跑步方式和腳型，幫助你選對(duì)跑鞋。而且，一雙合適的跑步鞋在跑過(guò)500公里左右的距離后就需要更換，因?yàn)樾椎木彌_功能已經(jīng)下降，容易受傷。當(dāng)跑鞋壽命過(guò)去一半時(shí)，可與新跑鞋輪換使用，通過(guò)對(duì)比可以更清楚何時(shí)適合棄用舊鞋。

錯(cuò)誤二：服裝錯(cuò)

不要忽略了服裝，如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求，不但會(huì)覺(jué)得不適，還會(huì)引發(fā)疾病。

解決方法：跑步服裝的面料至關(guān)緊要，現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運(yùn)動(dòng)服，因?yàn)樗鼈兾梗赡軐?dǎo)致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過(guò)多衣服，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。

錯(cuò)誤三：跑得太多，速度太快

有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。結(jié)果卻是事倍功半，甚至因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)受傷，這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合癥產(chǎn)生的原因之一。

解決方法：循序漸進(jìn)，適可而止。尤其是新手，應(yīng)該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過(guò)10%。還可以通過(guò)多種鍛煉交叉訓(xùn)練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時(shí)讓跑步的肌肉和關(guān)節(jié)得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開(kāi)始，然后再開(kāi)始跑步。注意，第一公里的速度應(yīng)該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因?yàn)槠鸩綍r(shí)力量充沛，而最后時(shí)已經(jīng)體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因?yàn)檫@樣很容易產(chǎn)生攀比心理，對(duì)鍛煉無(wú)益。如果跑步時(shí)身體疼痛，應(yīng)該停止，每周還應(yīng)該至少休息一天，這更有助于體能恢復(fù)，避免損傷。

錯(cuò)誤四：步幅過(guò)大

俗話說(shuō)“大步流星”，有人覺(jué)得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實(shí)卻相反，步幅越大，就越可能浪費(fèi)不必要的能量，過(guò)猶不及。

解決方法：確保邁出的前腳沒(méi)有出現(xiàn)“大躍進(jìn)”，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時(shí)腳都應(yīng)該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

錯(cuò)誤五：下坡時(shí)失控

部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過(guò)度放松，身體向前傾斜角度過(guò)大，導(dǎo)致步伐太大，身體和速度失控。

解決方法：下坡時(shí)身體應(yīng)當(dāng)略微前傾，才用小碎步。但也切忌身體后仰來(lái)抵抗重力影響，正確的體態(tài)是上身稍微向前，減少雙腳受到的沖擊力。

錯(cuò)誤六：喝水不

很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉，沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，這會(huì)導(dǎo)致身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。

解決方法：鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當(dāng)喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí)，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時(shí)間超過(guò)90分鐘，則需要選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料，補(bǔ)充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補(bǔ)充足夠水分，排出的尿液應(yīng)該是檸檬色，否則就是水分不足。

錯(cuò)誤七：進(jìn)食錯(cuò)誤

很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食，隨意吃東西，忽略了營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運(yùn)動(dòng)食譜應(yīng)該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來(lái)源。

解決方法：跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐，應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠(yuǎn)離高纖維和高脂肪食品，避免運(yùn)動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當(dāng)進(jìn)食，如果跑了超過(guò)90分鐘，就需要補(bǔ)充熱量，可以喝運(yùn)動(dòng)功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過(guò)飲食補(bǔ)充能量，肌肉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時(shí)，也要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。