目錄：

第一章：帶飯族的午餐四大誤區(qū)

第二章：午餐影響上班族健康？

第三章：帶飯族 DIY營養(yǎng)午餐

自帶午飯營養(yǎng)流失，叫外賣不衛(wèi)生，一個人又去不起高級的館子；上班族該如何吃出健康，營養(yǎng)的午餐，成了許多白領煩惱的話題；營養(yǎng)專家提醒廣大帶飯族，中餐重質(zhì)又重量，要吃得飽吃得好，故既應注意營養(yǎng)搭配與食物選擇，又要注意食品安全與衛(wèi)生。主食最好是米飯，素菜以莖類為主，葷菜要挑低脂的，菜只要七八成熟，不要帶綠葉蔬菜，不要帶海鮮涼菜。

帶飯族的午餐四大誤區(qū)

很多白領的午餐吃的很不健康，有著種種的壞習慣，如果長期以往將會有損身體，據(jù)調(diào)查得，白領午餐的問題主要表現(xiàn)在四個方面，小編特以總結，上班族應引起警示！

①減肥少食。許多白領為減肥少吃午餐，沒有專門的營養(yǎng)師提供節(jié)食的方法，長此以往不但沒有精力完成工作，還會使胃長期得不到運動，造成功能退化，對于女性甚至引發(fā)脫發(fā)等各種疾病。

②飲食不規(guī)律。飲食不規(guī)律 上班族工作比較忙，午餐時間不穩(wěn)定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，專家言這是導致胃病的主要原因，據(jù)美國最新研究，飲食不規(guī)律還可引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。

③吃飯過快。白領中午休息時間短，有些人寧愿快吃爭取時間休息，但是吃飯速度過快會導致大腦還沒輸送吃飽的信號之前你已經(jīng)攝入了過多的能量，堆積脂肪，加重胃的負擔！

④邊吃飯邊干活。 影響食物的消化與營養(yǎng)的吸收，人在吃飯時，需要有消化液和血液，幫助胃腸消化食物，而干活大腦也需要大量的血液，這樣，相互爭著血液的供應，時間長了，會頭暈、眼花。

午餐影響上班族健康？

很多因素殺傷力比隔夜飯大

現(xiàn)在，很多上班族有中午帶飯的習慣。他們大多是頭天晚上把飯菜準備好存入冰箱，第二天帶到單位吃。按照“吃隔夜飯患胃癌風險高3.6倍”的說法，隔夜菜在細菌的分解作用下，食物中的硝酸鹽會還原成亞硝酸鹽，有致癌作用，加熱也不能去除。胃黏膜受到損傷和破壞，就可能導致胃潰瘍、萎縮性胃炎甚至胃癌。

胃癌是我國常見的惡性腫瘤之一，發(fā)病率居各類腫瘤的首位。隔夜飯導致胃癌高發(fā)，讓很多帶飯族不知所措：在外面吃飯不僅貴還擔心不干凈，帶飯就是為了能吃得更健康，沒想到又會致癌。

對此，北京友誼醫(yī)院消化科副主任、主任醫(yī)師吳詠冬說，目前的臨床觀察表明，胃癌的發(fā)病原因是多種因素長期、共同作用的結果，與生活習慣、飲食種類、環(huán)境因素、遺傳因素、精神因素有關，也與慢性胃炎、胃息肉、胃黏膜異形增生、手術后殘胃以及長期幽門螺桿菌感染等有關，單個危險因素不足以誘發(fā)癌變。

誘發(fā)胃癌高危因素：

近年來的臨床觀察表明，青壯年胃癌患者并不少見，特別是在19歲至35歲的青年人中，胃癌的發(fā)病率比上世紀70年代增加了一倍，這與年輕人的飲食、生活習慣的確有關。如很多年輕人喜好燒烤、火鍋、油炸食品、熬夜、抽煙、喝酒等。長期不健康、無規(guī)律的飲食，會破壞和損傷胃黏膜，造成胃炎、胃潰瘍等疾病。從健康飲食角度提醒人們少吃隔夜飯并無不妥，但胃癌絕對不是“隔夜飯”這個單一誘因能夠解釋的，很多因素對健康的殺傷力比隔夜飯大。目前，被列為胃癌高危因素的有以下5點：

1、長期進食高鹽、熏制品、鹽腌食品。

2、進食快、愛吃熱燙食物以及一日三餐不按時進食。

3、患有萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃息肉、腸化生、惡性貧血及做過胃大部分切除術后的殘胃等，都有癌變的危險。

4、有家族史。胃癌患者親屬的發(fā)病率高出正常人4倍，胃癌危險因素中最主要的是遺傳因素。

5、年齡在40歲以上，胃病久治不愈者。

隔夜飯要少吃但并非不能吃

吳詠冬主任說，如果食物在0-4攝氏度環(huán)境下、保存時間不超過20小時，變質(zhì)的可能性較小。食用這樣的便當致胃病的可能性微乎其微，可以忽略不計。就好比我們乘飛機旅行，輻射是難免的，但是這點輻射不足以致病一樣。

隔夜飯要少吃，但也不是絕對不能吃。福建省質(zhì)監(jiān)局產(chǎn)品質(zhì)量檢驗研究院食品檢驗研究所的研究人員，曾對出鍋后裝在保鮮盒里冷藏的青菜、紅燒肉、紅燒魚、米飯分別進行了保存時間為半小時、4小時、9小時、24小時的檢測。結果發(fā)現(xiàn)，這些飯菜所含的亞硝酸鹽均小于1毫克/千克。常溫下保存了4小時的肉，亞硝酸鹽含量也低于1毫克/千克。國家對亞硝酸鹽含量的限量規(guī)定為：蔬菜為4毫克/千克，鮮肉為3毫克/千克，大米為3毫克/千克。

從健康角度來說，隔夜菜尤其是隔夜的青菜，不僅營養(yǎng)價值低，還易變質(zhì)。蔬菜中都含有硝酸鹽，含量從高到低依次為：葉柄、葉片、莖、根、花、薯塊、鱗莖、果實、種子。也就是說，豆角、黃瓜、番茄、洋蔥之類蔬菜硝酸鹽含量很低，而菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜就相對含有較高硝酸鹽，易變質(zhì)。隔夜的飯菜受到污染后細菌會大量繁殖，引發(fā)胃腸炎，甚至導致食物中毒。

吳詠冬主任提醒說，隨著生活節(jié)奏加快，很多人都有一些胃部的毛病，比如常見的萎縮性胃炎。有些患者擔心萎縮性胃炎會癌變，其實，僅有1%的患者可能會轉變?yōu)槲赴易陨砻庖咝缘奈s性胃炎發(fā)展成胃癌的可能性更大些。早期胃癌多無癥狀或僅有輕微癥狀，如上腹部疼痛、食欲減退、胃部悶脹、嘔酸、突然消瘦等。當臨床癥狀明顯時，病變已屬晚期。因此，若想及早發(fā)現(xiàn)病情，就應堅持定期體檢。尤其是40歲以上人群，每年到正規(guī)體檢中心體檢是有效的預防方法之一。

“隱性饑餓”也會導致胃癌

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、高級營養(yǎng)師洪忠新提醒說，健康的繼續(xù)是營養(yǎng)，營養(yǎng)的繼續(xù)是生命，不要忽視了“隱性饑餓”對健康的危害。

很多人以為，現(xiàn)在生活條件那么好，物質(zhì)也很豐富，不存在營養(yǎng)缺乏問題。其實，“隱性饑餓”在生活富裕條件下依然存在，常見的表現(xiàn)有缺鐵、缺碘、缺鋅、缺維生素A和維生素D，人類70%的慢性疾病都與此相關。

現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，人體所需的營養(yǎng)素不下百種，可概括為蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽（礦物質(zhì)）、維生素、水和纖維素7類。凡是能維持人體健康以及提供人生長、發(fā)育和勞動所需要的各種物質(zhì)均稱為營養(yǎng)素。“隱性饑餓”是指由營養(yǎng)不平衡導致缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，而其他成分過度攝入，機體產(chǎn)生隱蔽性需求營養(yǎng)的饑餓癥狀。

有研究表明，約45%的癌癥與營養(yǎng)因素有關。現(xiàn)代人膳食結構不合理，動物性食物及脂肪攝入過高、谷類食物攝入偏低并過于精細;經(jīng)常加班、出差;飲食不規(guī)律，節(jié)食減肥，用零食替代正餐等，都與誘發(fā)胃癌、直腸癌、結腸癌、乳腺癌等有一定關系。以前得胃癌的多數(shù)是窮人、老人，現(xiàn)在得胃癌的多數(shù)因為吃得太好。在胃癌中，約30%屬于賁門胃癌，多出現(xiàn)在胃酸倒流的肥胖者中。在美國、加拿大以及澳洲，因肥胖或胃酸倒流所造成的賁門胃癌病例最多。

帶飯族 DIY營養(yǎng)午餐

現(xiàn)在很多上班的人自帶盒飯，來解決午飯問題。許多公司為此配備了微波爐和冰箱，幫助員工解決午餐問題。可是帶飯由于時間等條件也存在許多限制，那么怎樣的菜肴更營養(yǎng)、更適合微波爐加熱？

主食最好是米飯

對于帶飯而言，米飯是最好的主食，從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài)，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。

素菜以莖類為主

隔夜的綠葉菜的營養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。所以自帶飯的素菜應以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。自帶飯若品種少，那么晚餐時應適當增加食物種類。此外，飯菜做好后要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。

葷菜要挑低脂的

富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹飪菜肴時也應盡量避免煎炸。

菜只要七八成熟

現(xiàn)在辦公室里是空調(diào)、冰箱、微波爐樣樣齊全，所以一旦帶飯，是必須通過微波爐加熱，為了防止這個環(huán)節(jié)影響整體營養(yǎng)，所以備餐時，只要做七八成熟就可以了，這樣一來，不但準備的時候省時，還能為午餐留下更多的營養(yǎng)，一舉兩得。

不要帶綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經(jīng)微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。

海鮮涼菜不適合

不宜帶魚類、海鮮類，一方面魚和海鮮隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，會損傷肝、腎功能。另一方面，經(jīng)過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。

不宜帶涼拌菜關鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等也最好別帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質(zhì)不容易保鮮。

溫馨小貼士

營養(yǎng)專家還指出，現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

結語：午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營養(yǎng)，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì)，米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。（文章原載于《北京日報》， 作者：西海小貓 ，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）。