常常看到電視里一些關于特種兵的考核，這個時候看的是一個個感嘆辛苦。其實這些都不只是存在電視里面的，在現實生活中一些部隊也是有特種兵的，而且他（她）們的訓練也是會如此的刻苦，只是很多的朋友們并不是很了解。往往就會覺得這是一些故意刁難，那么，特種兵力量訓練計劃好處有哪些？

體能訓練是鍛煉軍人身體素質的基本訓練內容，主要目的在于增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心，提高軍人運動能力。那么中國特種兵體能訓練手冊，大家都了解嗎？下面為大家介紹中國特種兵體能訓練手冊，包含了特種兵體能訓練方法和訓練方案，供參考。

中國特種兵體能訓練方法

力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

中國特種兵體能訓練手冊

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

中國特種兵體能訓練方案

一、準備活動

1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鐘內。如環(huán)境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節(jié)運動。

二、體能訓練方案

（一）3000米跑

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

1、動作要領

（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節(jié)，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

2、訓練方法

（1）俯臥撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

（2）仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

上文中只是簡單的給大家介紹了一些關于特種兵力量訓練計劃好處有哪些，同時還有一些特種兵訓練計劃的內容。不論怎樣這些當過特種兵的軍人，在經歷過這些鍛煉后身體健康也是相對于一些上班族好太多，不僅是身體上的鍛煉，心理素質相信也是最好的。