倒立俯臥撐 你知道該怎么做嗎？

平時(shí)人們經(jīng)常會(huì)做俯臥撐，普通的俯臥撐做起來很簡(jiǎn)單，但倒立俯臥撐的難度就大很多了，而倒立俯臥撐對(duì)身體的鍛煉作用更強(qiáng)，那么你知道倒立俯臥撐該怎么做嗎？

一、正靠倒立俯臥撐

兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在墻或其它支撐物上，進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。

二、反靠倒立俯臥撐

兩手撐地，兩腳反靠在墻上（背部對(duì)墻），進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。

三、控倒立俯臥撐

兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。這是一個(gè)難度很高的動(dòng)作，不僅對(duì)力量要求很高，而且要求練習(xí)者有很強(qiáng)的平衡控制能力。

四、新型倒立俯臥撐

改良版倒立俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，先做普通俯臥撐的起始姿勢(shì)，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然后以做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復(fù)原始姿勢(shì)。

鍛煉時(shí)要注意自身情況，若出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止。

五、禁忌及注意事項(xiàng)：

1、飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜練習(xí)

2、過度疲勞時(shí)不要練習(xí)

3、高血壓、心臟病、貧血患者不要練習(xí)

4、高度近視及嚴(yán)重眼疾者不要練習(xí)

5、青少年兒童須在家長(zhǎng)的看護(hù)下進(jìn)行練習(xí)

六、關(guān)于做倒立俯臥撐時(shí)手與墻距離的問題：窄了，手臂彎曲時(shí)手腕負(fù)重很大，也容易因此弄傷。而且，過窄會(huì)出現(xiàn)手肘向面前方向支出，這無異就讓肱三頭肌參與了很大的做功（用力或鍛煉），只有再寬些，才能盡量避免手肘支出，也就讓肱三頭肌做功的強(qiáng)度轉(zhuǎn)移到了肩部，肩部也就得到了鍛煉。但認(rèn)為，先用既省力又安全的姿勢(shì)去做，等感覺不用擔(dān)心受傷，或做起來輕松，再轉(zhuǎn)為選擇動(dòng)作難度大來做。人體最大的兩個(gè)特征：修復(fù)，適應(yīng)。肌肉也如此，一旦總用一個(gè)姿勢(shì)鍛煉，那肌肉就慢慢適應(yīng)了這個(gè)姿勢(shì)，鍛煉也就容易進(jìn)入瓶頸期，要一段時(shí)間一變化，總是讓肌肉嘗試新的刺激才是有效和科學(xué)的，但前提是注意肌肉和關(guān)節(jié)的安全，還有自身整體的安全。以后可以試著在或左或右的手下墊本書來做，這樣重力就會(huì)轉(zhuǎn)向另一手臂，在以后就加高書本，慢慢單臂就越來越大力了，最后就感覺可以嘗試單臂支撐身體倒立了，到時(shí)單臂靠墻做倒立撐是完全可能的，那是過頂之力就非常大了。