魔鬼肌肉訓(xùn)練法是怎樣的
在現(xiàn)代人眼中，肌肉幾乎可以和美劃等號的。沒有肌肉的人，是不美麗的，至少很多人都是這么認(rèn)為的。但是現(xiàn)實(shí)之中，不少人因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)或者是生活的關(guān)系，往往是離肌肉比較遠(yuǎn)的。那么這些人想要擁有肌肉，突顯完美身材，該怎么辦呢？說到這里，自然是離不開魔鬼肌肉訓(xùn)練了，而魔鬼肌肉訓(xùn)練法又是怎樣的呢？對此，就讓我們一起來做個(gè)詳細(xì)而又深刻的了解吧。
魔鬼肌肉訓(xùn)練法具體如下：
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
有了這么詳細(xì)、生動的魔鬼肌肉訓(xùn)練法，相信絕大多數(shù)人，在通過自己的努力之后，都會有所收獲的。當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)往往是殘酷的。對于那些還沒能看到成果的人而言，也是不可以放棄的，因?yàn)榉艞壛耍∪饩筒粫小６灰獔?jiān)持，肌肉總歸會在自己的身上出現(xiàn)的，我們一定要有堅(jiān)持下去的信心。
