俯臥撐的訓(xùn)練方法有哪些呢？

現(xiàn)在越來越多的人都比較注重養(yǎng)生，尤其是采取運(yùn)動養(yǎng)生的方式，其中俯臥撐就是男士們非常喜歡的一種鍛煉方式，做俯臥撐一般來說對場地的要求比較寬松，但是有很多初學(xué)者因?yàn)闆]有掌握正確的方法，在鍛煉的時(shí)候起不到很好的效果，下面就讓小編給大家介紹一下俯臥撐的訓(xùn)練方法都有哪些吧！

俯臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網(wǎng)絡(luò)用語的“俯臥撐”已經(jīng)替代了前網(wǎng)絡(luò)用語“打醬油”，表達(dá)了對時(shí)事不關(guān)心、不評論，只做自己事的態(tài)度。俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

練習(xí)形式

從練習(xí)的形式來可分為以下幾種

1.普通練習(xí)法

按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。

2.負(fù)重練習(xí)法

在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3.擊掌練習(xí)法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

4.騰空練習(xí)法

可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

3 基本技巧

練習(xí)方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

基本說明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。

5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

上面是有關(guān)俯臥撐的一些訓(xùn)練方法，需要注意的是，任何運(yùn)動都需要循序漸進(jìn)，在剛開始學(xué)習(xí)做俯臥撐的時(shí)候，一定要注意掌握好運(yùn)動的量，如果運(yùn)動強(qiáng)度太大的話，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，甚至?xí)?dǎo)致全身酸痛，所以要慢慢來不要著急。