核心肌力訓(xùn)練方法

各種運動發(fā)展到現(xiàn)在，也為人們帶來了很多的作用和好處，當然人們也能從運動中體會到不少的樂趣，核心肌力訓(xùn)練很多人不是很了解，其實并沒有人們想象中的那么復(fù)雜，只要多看幾遍核心肌力訓(xùn)練方法，那么很多事情就會變得很簡單，接下來讓我們一起來了解一下核心肌力訓(xùn)練方法是什么呢？

動發(fā)展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經(jīng)過一段時間的力量訓(xùn)練后，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應(yīng)的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓(xùn)練具有多重效應(yīng)，必須明確訓(xùn)練目標，選擇恰當?shù)姆椒ǎ拍苓_到預(yù)期效果。

綜合的針對全身的力量訓(xùn)練是增長彈跳的基礎(chǔ)，運動生物力學(xué)研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負重側(cè)平舉來發(fā)達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。

針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示）應(yīng)人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，并在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應(yīng)超過六秒，到最低點后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。

坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時間內(nèi)完成起立。

由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進行上述練習(xí)時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓(xùn)練效果。如果將前腳掌墊起并在訓(xùn)練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

以上對于核心肌力訓(xùn)練方法進行了解釋，我們可以看出它主要是針對一些想要練習(xí)肌肉的人們而言的，如果你想要鍛煉肌肉的話，那么就有必要多學(xué)習(xí)一下，當把方法掌握熟練以后，那么很多事情就會往我們所想的方面發(fā)展，我們自然而然也會變得更加開心。