養(yǎng)生操讓孕婦更有活力

孕婦懷孕以后，剛剛聽(tīng)見(jiàn)喜訊是激動(dòng)和開(kāi)心，而日子久了各種生活困擾讓準(zhǔn)媽媽們非常難受，孕吐，體重問(wèn)題等等一系列讓準(zhǔn)媽媽們也非常無(wú)奈，體會(huì)孕育生命的辛苦也別忘記做做孕婦操，鍛煉身體總歸能緩解各種不適和心中不快，那就趕快隨小編一起去學(xué)習(xí)一下孕婦能做的運(yùn)動(dòng)吧!

孕婦操

第一節(jié) 坐椅子

①坐在靠背椅上，減輕孕婦上半身體重增加的負(fù)擔(dān);

②兩腳并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動(dòng)，輕穩(wěn)地坐在椅子的中部;

③挪動(dòng)臀部，后背自然地靠在椅子上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。

第二節(jié) 腳部運(yùn)動(dòng)

①活動(dòng)踝骨和腳尖的關(guān)節(jié)，由于胎兒體重的增加，直接影響到母親的腰部和下肢，因此，腳部運(yùn)動(dòng)應(yīng)經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行;

②腳心不離開(kāi)地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次，把腳放平一次，如此反復(fù)進(jìn)行;

③把腿搭起來(lái)，以上面一只腳腳尖和腳腕為中心點(diǎn)，慢慢地上下活動(dòng)。

第三節(jié) 鼓胸呼吸運(yùn)動(dòng)

①每天練習(xí)幾次為宜，先把身體保持松弛狀態(tài)，把兩手放在胸前;

②隨著慢慢地吸氣，讓胸部向兩側(cè)擴(kuò)展再輕輕把氣吐出來(lái)。

第四節(jié) 從站到坐的姿勢(shì)

①孕婦由于重心不穩(wěn)，日常生活動(dòng)作要從容，防止跌倒等事故發(fā)生;

②上身垂直站立，然后一個(gè)膝蓋跪地取得平衡;

③兩膝著地，脊背伸直，注意身體要垂直;

④兩膝直立的姿態(tài)放松，慢慢地變成橫坐。

第五節(jié) 使乳腺發(fā)達(dá)的動(dòng)作

松軟地坐在椅子上，將兩手放在肩上，邊畫(huà)圈邊轉(zhuǎn)動(dòng)，直到肩部酸痛時(shí)為止。

孕婦瑜伽

和孕婦操一樣，孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。

頸部放松(思想平靜)

腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。

鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式(肩膀和脊柱上部放松)

舒適地坐下。感覺(jué)尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開(kāi)胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。

牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，打開(kāi)胸部)

在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開(kāi)手臂。伸展高的手肘，打開(kāi)胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。

注意：如果你有循環(huán)問(wèn)題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

孕婦注意事項(xiàng)

懷孕期間孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)，以下是具體介紹：

(1)孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，盡量不超過(guò)最大心率

(2)孕婦不宜做出汗

(3)孕婦不適合潛水、騎馬

(4)最好做不緊不慢的運(yùn)動(dòng)，如游泳、打太極、散步、比較簡(jiǎn)單的瑜伽等。

(5)孕婦可以多做呼吸練習(xí)，這可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過(guò)程中配合宮縮，因此孕婦最好經(jīng)常進(jìn)行這種練習(xí)。

淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。

深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢(shì)坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復(fù)練習(xí)。此外，孕婦還可以做一些肌肉鍛煉，

盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱，因此加強(qiáng)這些肌肉的力量，對(duì)孕婦以及生產(chǎn)都很重要。每天最好練習(xí)300到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，盡可能地多堅(jiān)持一些時(shí)間，然后放松，重復(fù)30次。感覺(jué)疲勞的時(shí)候可以休息一下。

大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢(shì)坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對(duì);雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅(jiān)持這種姿勢(shì)數(shù)到10，然后重復(fù)15次。

結(jié)語(yǔ)：總之，懷孕的準(zhǔn)媽媽們一定要理解運(yùn)動(dòng)時(shí)肯定必要的，有適合孕婦的體操和瑜伽，但是在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要按照要求慢慢的來(lái)，以自己身體的承受能力為前提，不可盲目的運(yùn)動(dòng)，希望準(zhǔn)媽媽們?cè)谟有律耐瑫r(shí)要給自己一個(gè)健康的體魄哦!