老人怎么運動改善睡眠質(zhì)量

老人怎么運動改善睡眠質(zhì)量

隨著社會的發(fā)展、生活節(jié)奏的加快，失眠已經(jīng)成為人群中普遍存在的現(xiàn)象。目前我國有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障礙，老年群體睡眠障礙的發(fā)病率更是高達(dá)40%。在我國，失眠已成為繼頭痛之后神經(jīng)科門診的第二大疾病。

引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大，這些壓力長期得不到緩解會引起人們思慮過度，植物神經(jīng)功能紊亂;有些人不能順應(yīng)社會的變革而調(diào)整自己，導(dǎo)致心理疾患;女性由于更年期內(nèi)分泌的改變等，均會引起失眠。

一旦失眠，就會影響到人們的生活、工作和學(xué)習(xí)，如果長期得不到緩解必然會導(dǎo)致惡性循環(huán)，使人陷入煩惱中，而且還會引發(fā)其他疾病，如可直接誘發(fā)心血管、神經(jīng)、腎臟、性功能等方面的疾病。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。失眠明顯降低生活質(zhì)量，引起抑郁、注意力不集中、事故發(fā)生和增加醫(yī)療費用。而長期服用安眠藥物也會引起副作用。

一天究竟需要睡多久?專家認(rèn)為沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因為睡眠時間與身體素質(zhì)、外部環(huán)境及睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。單從臨床醫(yī)學(xué)角度看，如果一個人產(chǎn)生睡意后30分鐘內(nèi)不能入睡，而且睡眠過程中覺醒時間超過30分鐘，即可診斷為失眠。睡眠障礙雖然危害健康，但只要及早治療，完全可以得到控制。

治療失眠既有效又經(jīng)濟(jì)實惠的方法就是運動，而且是經(jīng)常而有規(guī)律的運動。

運動從哪幾方面影響睡眠

1、運動很可能會影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運動能產(chǎn)生內(nèi)

啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。

2、規(guī)律運動可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物鐘，

這種影響與光線對睡眠的影響一樣強(qiáng)烈。

3、運動會增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運

動，可以促進(jìn)體溫升高。散步會使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡覺前再洗個熱水澡，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

4、定期運動能使人心情愉快，有助

于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。

5、運動對睡眠的影響還與運動量有關(guān)。

中等程度以下的運動能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時間，并加深睡眠深度。

如何運動才能提高睡眠質(zhì)量

運動時間最好選擇在下午4～5點或者早晨，睡前不適宜做劇烈運動，臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運動時保持精神放松、心情愉快，對一般人而言，適量的體育運動，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個良性循環(huán)。

另外，早上進(jìn)行適度的運動也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時的伸展運動及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項運動對于改善睡眠問題的研究顯示，運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時對于緩解失眠癥狀效果驚人， 每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡;每周運動少于3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運動也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運動后2～3小時讓自己的身體逐漸安靜下來，應(yīng)該就不會有睡眠的困擾了。

從事規(guī)律運動者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運動可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮(這兩者是造成睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運動1周或2周后才會顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運動習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運動及快走(約最大心率的60%至75%)運動后，每天比以前多睡了1小時，且睡眠潛伏期時間只有以前的一半。有規(guī)律的運動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運動能夠增加體適能(體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀(jì)，只要有運動習(xí)慣的人，均會睡得比較好。

對健康的成年人來說，一般規(guī)律性的耐力運動，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運動處方。

對于老年人來說，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強(qiáng)身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運動過度。一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運動之前做幾分鐘準(zhǔn)備活動，運動后逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運動和柔軟體操，或輕快地步行，并且一邊走一邊擺動手臂。

如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放松心情，堅持有規(guī)律的運動，相信對您的睡眠一定會有所幫助。