目錄：

第一章：武術大師馬青云——滋養勁補的養生飲食

第二章：與蔣垂義一起進行全身訓練

第三章：普京的綠色膳食養生方

學武術的人都特別注重養生，因為他們在練習武術的過程中可能很容易受到傷害。武術大師馬青云對此就有獨到的見解。下面小編就給大家講講吧！

武術大師馬青云——滋養勁補的養生飲食

在提高訓練質量的過程中，營養起到了相當關鍵的作用。然而，許多練習者對此毫無方法。怎樣解決這個同題呢？其實每一項運動對身體的要求均不相同，就武功而言，更是紛繁復雜。從形體上的訓練到內在機能的流理，每一層有每一層的理與法。

武門中有句諺語： “內練一口氣，外練筋骨皮；寧練筋長一寸，不練肉厚三尺…”武功特別注重筋的訓練，筋不單指身體的某一部位，在這里是指人體中的筋、血管及關節的韌帶、筋膜，以及肌纖維和內臟的連接組織等。

例如在習武適程中，人的抗擊打能力越是突出、爆發力越是迅猛，均為筋膜俱騰，氣血充實的緣故。在各門秘專的藥功中，除一部分為外用療傷之用外；更多的是如何用藥功增長功力，內服外用均能使筋骨堅硬，內力充實。

現代科學證明：人體百分之五十的組織是由構成筋膜組織的膠原蛋白組成，缺少這種膠原蛋白會讓身體萎縮，甚者未到老年時就會弓腰駝背，關節也會酸軟、疼痛，免疫力下降等病狀。然而，武門中人，很多到了八九十歲還依然身形健碩，步履輕盈，腰桿筆直。亦即坐如鐘，站如松。他們通過長期堅持科學有效的運動，以及特殊的飲食養生，來凝聚自己的精、氣、神。

從《黃帝內經》中，可以全面系統地學習天人合一的養生之道，馬青云把古人的智慧應用到他所創新的功夫訓練系統中來，以提高功力，健康人生，豐富中國功夫文化。

在飲食調節中，以《內經》強調的“非天作之物不可食也”為原則，獲取自然綠色食物，《易經》云： “萬物皆有性”，食物既有利人的一面，也有不利的一面。食物的屬性各不相同，有寒、溫、亞等屬性，自然會對人體產生不同的作用。通過科學地了解食物中的元素，便于我們了解人體在什么時令需要何種營養？通過不斷實踐與總結，才能找到適合自身的飲食結構。此外，從《內經》中了解到—一食物中皆有毒性，養生首重排毒，而排毒還不如少誤食毒素于體內，這樣，食物的選擇便有了局限性。

根據古代武門中對輔助藥功的制作方法，馬青云悟出一套養生飲食秘法。在藥膳熬制過程中，可以將藥用功能發揮到極致，同時也能將藥膳中的毒性去除一部分，即濃縮精華、去除毒素。這不僅利于吸收，還能輔助功力的增長。熬制的鷹爪、動物蹄筋與掌，是補充人體膠原蛋白的一種高效方法。

在山中修行時，馬大師開始用山羊蹄熬湯，以粗糧為主。由于山上糧食單一，只有玉米、小米、土豆、蘿卜、大豆等。他便以玉米為主，自己到磨坊磨粉，做玉米餅，他稱之為“黃金餅”。蔬菜多是來自當地農民種的無藥、無化肥的時令蔬菜。他將水果等瓜菜類，用榨汁機打成果汁來快速補充維生素。此外，他還逐漸用農家土雞、回民牛羊肉、黃河鯉魚等熬湯或煮小米粥喝，除用鹽外，基本上沒有油和其他添加味素。青菜也會用沸水輕灼，在殺菌中保證維他命不流失。

在四年的時間里，馬青云將身體的變化、運動量的增減等情況，一一詳細記錄下來。經過長時間的積累與總結，他發現：生肉能提高耐力，魚肉能迅速提高體力，雞肉則是牛肉和魚肉之間的綜合能量。

但這種飲食需要有大量維他命的參與，要多喝果汁。另外，他認為玉米是粗糧中最佳的主食，玉米中的粗纖維可以幫助把體內的毒素盡快排除。

與蔣垂義一起進行全身訓練

拉伸部分

首先是一些拉伸動作，每個動作靜態保持20-30秒種，然后進行10分鐘跳繩熱身運動，然后開始彈力繩循環鍛煉計劃。我每個動作進行5組，每組20次動作，然后在每個動作的最后5次對減慢動作的執行速度，這對于肌肉的增長和刺激是非常重要的，作為豐富計劃的多樣性，你可以在不同次的鍛煉中改變動作的執行順序。

彈力帶會給你的身體一個持續不斷的外力負擔，所以在每一次動作中缽會肌肉收縮的感覺。幾乎所有動作中，都要保持腰腹的穩定，組與組之間休息30秒。

肱三頭肌拉伸

左手握住右臂時部，動作幅度不要太大。

腿部/髖關節拉伸

身體呈弓步姿態，前側大腿盡量于地面平行，可以加大兩腳間的距離來提高動作的難度。

腿后側拉伸

身體向下彎曲，雙手盡量碰出道地面，雙腿保持伸直狀態。

肩部拉伸

一直手臂壓在另一側手臂上方，然后向胸部方向按壓，注意身體要直立，抬頭挺胸。

腿前側拉伸

手握住同側腳，抬頭挺胸平視前方，讓小腿盡量的貼近大腿，也可以將大腿抬高增加拉伸的感覺。

體側拉伸

一只手臂伸直于頭頂，然后身體向另一側傾斜，伸展背部和腰腹部肌群。

彈力繩循環訓練

肩部：倒平舉

收縮肩部的肌肉，讓雙臂抬高到與地面平行的高度。不要讓手臂和手腕使用太大的重量，比如不要讓手的高度超過肘部的高度。

肱二頭肌：彎舉

大臂保持在身體兩側不動，將小臂朝向肩部方向彎舉起，在最高點處讓手腕朝向身體外側旋轉。

肱三頭肌：頭上臂屈伸

確保大臂盡量貼近耳朵方向，動作過程中大臂保持固定，小臂盡可能的伸直和降低，保證動作的幅度的完整。

胸部：夾胸

雙手掌心向前，肘部略微彎曲，將雙手向胸部前側抬起并且靠攏。動作過程中保持抬頭挺胸，也可以單側完成動作。

胸部：俯臥撐

我經常使用雙手不同的位置來完成這個動作：寬距、中距和窄距，這樣可以確保胸部鍛煉的全面性。進行5組，每組做到沒有力氣為止。

背部：單臂劃船

我非常喜歡單側訓練動作，因為這樣可以幫助我獲得非常好的平衡性和勻稱感，注意肘部貼近身體兩側。

腹部：蝴蝶腿

在動作過程中，保持雙腿伸直姿態，收緊腹部肌肉，注意保持呼吸。我—般進行5組練習，盡量在每次動作時能停留片刻，5秒是最佳的時聞。

腹部：剪刀腿

同樣的，保持雙腿伸直，一定要注意這點，雙手在身后保持身體的穩定。

增加部分：有氧訓練

一些徒手的跳躍和跑步動作是非常好的有氧訓練方式，他不僅可以伸展肌肉而且還可以消耗身體的脂肪，我建議將這幾個動作混合起來使用，中間不休息，做完所有動作后，可以休息30秒。當然你也可以根據你自己的感覺自由選擇搭配這些動作。控制你的動作，保持腹部收緊，保證動作的流暢執行。

提膝跳

盡可能的高跳，并且讓雙膝和大腿貼近上肢，做動作要專注，盡量讓兩腳尖著地。

縱跳

在跳起后，雙腿伸直，用腳尖著地，雙腳用力讓身體高高跳起。雙手隨著身體上下擺動。

高抬腿跑

雙腿交替抬起，這個動作要想做漂亮了不容易，要有些耐心。

跨步躥起

這是一個我喜歡的舞蹈動作，非常舒展，而且讓人有一種積極的感覺，非常適合平時的休閑放松。

運動的魅力

鍛煉給了我激情、動力和自信。我身邊有很多的朋友和同學在很年輕的時候就得了很多的青年病，這讓我深刻的意識到如果你不關心你的身體，它隨時會給你顏色看。所以，我在舞蹈表演的同時，堅持進行訓練，不管是在家中、健身房、辦公室等任何地方，這不僅讓我精力充沛，而且讓我的身體非常的健康。

普京的綠色膳食養生方

很多人都以為，普京總統是個不挑食的人，但是這種說法最近遭到他妻子柳德米拉的否認。她在《弗拉基米爾·普京：通向權力之路》一書中披露，普京在飲食方面十分挑剔，如果盤中的菜肴不對他的胃口，他就拒絕吃。此外，普京喜歡吃西紅柿、黃瓜等蔬菜，可以說，他的健康秘訣就在他的“綠色膳食”配方上。

據俄羅斯《真理報》報道，普京本人稱，他平時只喜歡吃健康食品，包括西紅柿、黃瓜、萵苣以及其他綠色蔬菜。早餐的時候，普京通常吃不同做法的麥片粥、軟干酪以及蜂蜜。在肉食的選擇上，柳德米拉在書中引用了普京的原話：“如果有肉和魚讓我來挑選，我愿吃魚，肉類只愛吃羊肉。”

普京對甜食不感興趣，但冰激凌除外。很早就開始喝綠茶。俄羅斯營養學家認為，普京的這套食譜頗有科學依據，因為低碳水化合物的飲食會使血糖穩定、營養充分，食欲得到控制，減少脂肪攝入，還可提升精力和智力。

結語：從這些名人身上，我們不難看出，合理的飲食和運動是健康和長壽的首要條件。（文章原載于《健仕》，刊號：2012.02，作者：清華，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）。