現(xiàn)在的男性都喜歡做一些臀部的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)閷?duì)大家的完美型身材有幫助，所以，堅(jiān)持下去才能讓自己塑造一個(gè)好的身材，這不僅僅是鍛煉，也可以讓大家通過鍛煉讓自己增強(qiáng)體質(zhì)，小編想為大家分享一下男性臀部肌肉訓(xùn)練，以下是幾種簡(jiǎn)單又有效的鍛煉動(dòng)作，大家可以學(xué)習(xí)一下，來具體的做一做這些訓(xùn)練。

1. 深蹲

鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉。

作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動(dòng)作，上下反復(fù)。每組10～15次，共三組。

注意：下蹲時(shí)節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。

2. 弓箭步下蹲

鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌

作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組。

注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，后腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。

3.伏身抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉

作法：?jiǎn)瓮裙蛟诿砩?，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線。然后再將腿收回到原始姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10～15次后換腿，共三組。

注意：收回時(shí)盡量保持腿的角度成九十度。

4. 仰臥挺身

鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌

作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然后下放身體回到起始姿勢(shì)。每組做10～15次，共三組。

注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢(shì)，頭部應(yīng)該平放在地面上。

有氧跑步結(jié)合無氧

雖然有氧運(yùn)動(dòng)不太可能在減脂的同時(shí)發(fā)展肌肉，但是選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度，也能改善臀部的外觀。

這就是小編給大家講述的男性臀部肌肉訓(xùn)練，只要大家肯每天堅(jiān)持練，第一次肯定不熟悉，慢慢練多了就會(huì)熟練了，努力總會(huì)有結(jié)果，大多數(shù)的人們總是不相信這些訓(xùn)練，但是不是真的自己試試就會(huì)明白的，即便是沒有作用，對(duì)大家也沒有壞處的，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行每天的鍛煉還能讓自己的筋骨疏松，血液循環(huán)。所以，大家對(duì)自己要有信心，無論是什么，只要想做就放手去做吧。