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男性如何提肌肉力量呢

2017-01-23 23:08:04  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:男性都希望自己的身體健康,單薄的身體會給人陰冷的感覺,讓人也更加不陽光,所以身體強壯的男性也深受女性們的歡迎,多數(shù)男性會選擇健身鍛

男性都希望自己的身體健康,單薄的身體會給人陰冷的感覺,讓人也更加不陽光,所以身體強壯的男性也深受女性們的歡迎,多數(shù)男性會選擇健身鍛煉,比如提高肌肉力量,最主要的部位就是手臂、背部與腹胸部位,可以練成肌肉,就屬于型男的特征,要提肌肉力量還要有大的秘決,那么男性如何提肌肉力量呢?

增大肌肉塊的大秘訣:

大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1.大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。

4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5.高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

男性如何提肌肉力量呢?以上這些方法都對肌肉力量的提升有幫助,要使用身體肌肉形成更多更快,就要加強多項運動,比如單雙杠、啞鈴等,這些運動多數(shù)是健身房進(jìn)行,如果患者沒有時間或是精力的,可以做俯臥撐,只要每天堅持做20到40個,身體的肌肉也是可以鍛煉出來的,身體強壯后疾病也會減少。

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